Wzrasta wypalenie. Sprężyna świetlna/Shutterstock

Jest całkiem prawdopodobne, że słyszałeś o wypaleniu - a być może nawet tego doświadczyłeś. Spowodowany chroniczny stres w pracy, charakteryzuje się takimi objawami, jak wyczerpanie emocjonalne, brak energii i utrata satysfakcji z pracy – i wiąże się z szerokim zakresem warunków fizycznych, takich jak choroby układu krążenia i bóle mięśniowo-szkieletowe.

Aktywuje się stres w pracy nasz układ hormonalny, metaboliczny, odpornościowy i sercowo-naczyniowy. Jeśli te reakcje cielesne zostaną wyzwolone zbyt często lub zbyt długo, nie wracają do normy i mogą zmienić nasze ciało odpowiedzi immunologiczne i zapalne. Zmiany te mogą ostatecznie spowodować inne warunki fizyczne - takie jak choroba wieńcowa.

Chociaż przegląd warunki pracy i kultura jest potrzebna, aby zaradzić wzrostowi liczby osób doświadczających wypalenia, wciąż jest wiele rzeczy, które możemy zrobić sami, aby sobie z tym poradzić. Najważniejszym sposobem zapobiegania wypaleniu jest powrót do zdrowia.

Wypalenie zawodowe jest konsekwencją przewlekłego stresu w pracy przez dłuższy czas. To ma trzy składniki:

1. Wyczerpanie emocjonalne (uczucie zmęczenia, wyczerpania, frustracji i zmęczenia);
2. Cynizm lub dystans (mniej troszczenie się o współpracowników lub klientów);
3. Utrata satysfakcji z pracy.

Chodzi o radzenie sobie z wypaleniem zdrowieje dobrze z pracy, zamiast skupiać się na byciu bardziej produktywnym lub lepszym w samej pracy. Badania wciąż pokazują, jak ważne jest odzyskanie sił po pracy nad plikiem codziennie.

Regeneracja oznacza znalezienie dla siebie czasu lub przestrzeni, w której nie angażujesz się w rzeczy związane z pracą lub stresujące. Regeneracja polega na wywołaniu reakcji fizjologicznych, takich jak kortyzol (kluczowy hormon stresu), z powrotem do poziomów wyjściowych. Właściwy powrót do zdrowia pomoże Ci poczuć się bardziej energicznym i entuzjastycznym, aby stawić czoła kolejnym dniu w pracy. Rekonwalescencja może mieć miejsce zarówno w ciągu dnia (regeneracja wewnętrzna), jak i poza pracą (regeneracja zewnętrzna).

Rodzaje odzyskiwania

Odzyskiwanie wewnętrzne polega na uwolnieniu się od stresu poprzez wykorzystanie krótkich okresów czasu podczas pracy w celu zmniejszenia reakcji organizmu na stres. Może to obejmować krótkie przerwy, wykonywanie ćwiczeń oddechowych lub zmianę zadań, gdy czujesz się wyczerpany psychicznie lub fizycznie. Tak więc, jeśli masz kilka minut wolnego w pracy między zadaniami lub spotkaniami, być może lepiej będzie, jeśli spróbujesz się zrelaksować, zamiast sprawdzać wiadomości e-mail i doświadczać nowych stresorów.

Po pracy mamy okazję zewnętrzne odzyskiwanie. Są to rzeczy, które robimy poza pracą, aby złagodzić stres. Zamiast nadążać za pracą i wiadomościami e-mail, odzyskiwanie zewnętrzne może obejmować wykonywanie dowolnych czynności, które lubisz. Mogą one obejmować oglądanie telewizji, czytanie lub kontakty towarzyskie – o ile te czynności nie zachęcają do myślenia (i stresu) więcej o pracy.

Sprawdzanie e-maili po pracy nie pomoże w odzyskaniu. Studio ViDI/Shutterstock

Kluczem do dobrego powrotu do zdrowia jest wybór aktywności w oparciu o to, jak się czujesz. Jeśli media społecznościowe wywołują negatywne uczucia, nie sprawdzaj tego podczas przerw w pracy lub po pracy. Jeśli kontakty towarzyskie z niektórymi ludźmi sprawiają, że czujesz się wyczerpany, nie pomoże ci to wyzdrowieć.

Ważna jest również codzienna regeneracja. Badania pokazują uzyskana energia z zajęć po pracy z poprzedniego dnia pomaga radzić sobie ze stresem w pracy. Ale ważne jest, aby wiedzieć, że nie chodzi o ilość czasu spędzonego na regeneracji, ale jakość tych czynności.

Ważne jest, aby robić rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy lub zadowolony podczas ich wykonywania - i robić to dla siebie. Badania wykazały, że wybieranie znalezionych działań naprawczych osobiście satysfakcjonujące i znaczące z większym prawdopodobieństwem pomoże ci odzyskać siły do ​​następnego ranka.

Codzienne czynności regeneracyjne

Kluczowe jest myślenie o tym, co robisz po pracy, aby wyzdrowieć - i czy te czynności naprawdę pomagają ci odzyskać siły. Tam są cztery rodzaje regeneracji które wyjaśniają, jak i dlaczego działają czynności naprawcze:

1. Oderwanie psychiczne (nie myślenie o pracy),
2. Relaks (spacer na łonie natury, słuchanie muzyki, czytanie książki, nic nie robienie na kanapie)
3. Mistrzostwo (np. Szukanie możliwości robienia rzeczy niezwiązanych z pracą, takich jak nauka języków, uprawianie sportu i hobby),
4. Kontrola (wybór sposobu spędzania czasu i robienia rzeczy tak, jak chcesz).

Ważne jest, aby pamiętać, że oderwanie psychiczne jest rdzeń do odzyskania - ale nie jest to tak łatwe do osiągnięcia, jak się wydaje. Na przykład korzystanie ze smartfona po pracy może kolidować z regeneracją ponieważ zaciera granice między pracą a domem, powstrzymując psychiczne oderwanie od pracy. Podobnie spotkania z przyjaciółmi i spotkania towarzyskie w celu relaksu nie pozwolą na psychologiczne oderwanie, jeśli: rozmowa skupia się na narzekaniu na pracę.

Niektóre sposoby zdrowienia są bardziej odpowiednie dla różnych osób. Na przykład wykazano, że sport i ćwiczenia fizyczne są bardziej skuteczny dla pracoholików niż nie-pracoholikówbyć może dlatego, że ułatwiają psychiczne oderwanie się od pracy.

Jeśli nie czujesz, że masz dużą kontrolę nad swoją pracą, okazuje się, że psychologiczny brak przywiązań i doświadczenia mistrzowskie są takimi najbardziej skuteczny w regeneracji. Jeśli czujesz się wyczerpany presją czasu w pracy, relaks jest najbardziej ochronny. Ludzie mogą również spersonalizować i wybrać aktywność regeneracyjną, która im odpowiada i zapewnia im najlepsze antidotum na ich szczególną formę stresu w pracy i wypalenia.

W przypadku wypalenia emocjonalne wyczerpanie zwykle występuje przed innymi etapami. To jest najłatwiejszy do zidentyfikowaniai łatwiejsze do zmiany niż na innych etapach. Jeśli więc każdego wieczoru po pracy czujesz się wyczerpany emocjonalnie - i rano nie dochodzisz do siebie - Twój odzyskiwanie jest niekompletne. W takim przypadku warto przyjrzeć się jakości wykonywanych czynności po pracy.

Nawet jeśli nie masz dużo czasu, nadal ważne jest, aby znaleźć trochę czasu dla siebie, aby zrobić coś, co uważasz za satysfakcjonujące. Wykazano, że poświęcenie czasu na wyzdrowienie pomaga ludziom czuć się bardziej zaangażowanym w pracy i chroni przed długofalowymi konsekwencjami stresu w pracy i wypalenia zawodowego.

O autorze

Rajvinder Samra, wykładowca zdrowia, Otwarty uniwersytet

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki_zdrowie