Zachowanie czujności i bezpieczeństwa na nocnej zmianie wpływa nie tylko na zdrowie pracowników, ale także na zdrowie i bezpieczeństwo ludzi wokół nich. z www.shutterstock.com

Zdrzemnąć się. Ale nie na długo. Jeść posiłek. Nie, po prostu zjedz przekąskę. To tylko niektóre ze zróżnicowanych i często sprzecznych porad, jakie otrzymują pracownicy zmianowi, aby pomóc im zachować czujność i bezpieczeństwo na nocnej zmianie. .

Ale badania sugerują, że niektóre z tych porad są nie tylko mylące, ale także przestarzałe. Może to również sprawić, że pracownicy zmianowi poczują się bardziej otępiali i mniej czujni.

Co więc mówią dowody o tym, kiedy spać i co jeść, aby zachować bezpieczeństwo w pracy? A jakie praktyczne rzeczy mogą zrobić pracownicy zmianowi, nie tylko dla własnego zdrowia, ale także dla bezpieczeństwa innych?

Jest już po wszystkim 1.4 milionów pracownicy zmianowi w Australii, wielu w branże zdrowia i pomocy społecznej (25% wszystkich pracowników zmianowych). Na około % 15 do 16% pracowników zmianowych często pracuje na wieczornych lub nocnych zmianach.

Pracownicy zmianowi mają o 60% większą szansę zaśnięcia w pracy w porównaniu do osób, które: pracować w ciągu dnia. Może to prowadzić nie tylko do zmniejszona produktywność, istnieje zwiększone ryzyko wypadki i urazy w pracy i w drodze do domu.

Drzemać czy nie drzemać?

Jedynym prawdziwym lekarstwem na senność jest sen. A drzemki mogą poprawić czujność. Tak wielu pracowników zmianowych drzemie przed i podczas nocnej zmiany i przed jazdą do domu rankiem. Ale drzemki nie zawsze są tak pomocne, jak mogłoby się wydawać, a długa drzemka nie zawsze jest lepsza.

Drzemki trwające dłużej niż godzinę mogą poprawić czujność. I popołudniowa długa drzemka jako środek zapobiegawczy przed nocną zmianą może pomóc.

Jednak długa drzemka podczas zmiany nie zawsze jest praktyczna, a długie drzemki mogą często prowadzić do bezwładności snu – uczucia ospałości po przebudzeniu.

Jeśli kierowcy ciężarówek przejdą za kierownicę zbyt wcześnie po drzemce, mogą być bardziej narażeni na wypadek. z www.shutterstock.com

W godzinę po drzemce wydajność jest osłabiona, co może być bardzo niebezpieczne dla pracowników, którzy muszą wykonywać zadania kluczowe dla bezpieczeństwa.

Na przykład, jeśli bezwładność snu oznacza upośledzenie umiejętności podejmowania decyzji, kierowcy ciężarówek mogą być bardziej narażeni na wypadki drogowe, a pielęgniarki, które muszą podejmować ważne decyzje i podawać leki, mogą być osłabione zaraz po przebudzeniu.

Czy „drzemki energetyczne” są odpowiedzią?

Nasilenie bezwładności snu może zależeć od długości i czas drzemki. Tak więc, aby zwiększyć czujność na nocnej zmianie i uniknąć bezwładności snu, miejsca pracy zazwyczaj zalecają „drzemki energetyczne” poniżej 30 minut.

Jednak niewiele jest badań na temat tych krótkich, nocnych drzemek. Większość badań dotyczących krótkich drzemek energetycznych jest przeprowadzanych w ciągu dnia, a korzyści płynące z drzemek w ciągu dnia mogą różnić się od tych, które wykonuje się w nocy. Więc jest brak ostatecznej odpowiedzi jeśli chodzi o idealny czas i długość drzemek w nocy.

Niektóre ostatnie wstępne dowody pokazują, że nocne drzemki trwają mniej niż 30 minut do powodować bezwładność snu w godzinę po budzenie w końcu. Co ciekawe, te drzemki tak naprawdę nie zwiększyły czujności, ale sprawiły, że ludzie czuć mniej senny w kolejnych godzinach.

W międzyczasie pomysł, że drzemki poprawiają czujność i ograniczają bezwładność snu, niekoniecznie brzmi prawdziwie, jeśli zażywasz je w nocy.

Co polecamy?

Oto, co mówią dowody:

• chociaż możesz czuć mniej senny w ciągu kilku godzin po nocnej drzemce, nadal możesz być narażony na ryzyko wypadki i błędy związane ze zmęczeniem w pracy lub w drodze do domu

• Twoja wydajność może być pogorszona przez do godziny nawet po krótkiej drzemce na nocnej zmianie

• drzemka może być pomocna dla niektórych osób ale nie inni; przetestuj, co działa najlepiej dla Ciebie w bezpiecznym środowisku

• może ci pomóc popołudniowa drzemka bądź bardziej czujny na zmianie, ale upewnij się, że po przebudzeniu nie jedziesz prosto

• mieć dobre”higiena snu” między zmianami może pomóc Ci zachować czujność w nocy. Higiena snu to szereg różnych nawyków niezbędnych do dobrej jakości snu i zachowania pełnej czujności po przebudzeniu.

Jeść czy nie jeść?

Kiedy pracownicy zmianowi są wyczerpani i śpiący, często sięgnij po komfort jedzenia. Jednak pracownicy zmianowi jedzą w czasie, gdy ciało jest przygotowywane do snu, a procesy zachodzące w tym procesie trawić jedzenie inaczej pracować w nocy. Oznacza to, że wpływ jedzenia w nocy może być bardzo różny, potencjalnie znacznie gorszy, niż jedzenia w ciągu dnia.

Więc skoro nie jesteśmy stworzeni do czuwania i jedzenia w nocy, czy powinniśmy jeść wtedy? Pierwszym krokiem w zrozumieniu wpływu jedzenia w nocy na wydajność jest zbadanie dwóch skrajności: jedzenie kontra niejedzenie.

W pilocie „The Puzzle of Monogamous Marriage” dziesięciu zdrowych mężczyzn przebywało w laboratorium snu przez siedem dni i wykonywało cztery nocne zmiany.

At 1.30am podczas każdej nocnej zmiany pięciu zjadało duży posiłek typu obiadowego (np. pizza, sałatka z kurczakiem lub lasagne); a pięciu nie jadło podczas nocnej zmiany, ale jadło przekąski przed i po. Następnie wszyscy uczestnicy jechali przez 40 minut na symulatorze jazdy o 3 nad ranem.

Mmm, lasagne… To opcja, której warto unikać na nocnej zmianie. z www.shutterstock.com

Osoby, które zjadły duży posiłek, jechały znacznie gorzej niż te, które nie jadły. Byli siedmiokrotnie bardziej narażeni na wypadek i mieli trudności z przestrzeganiem ograniczenia prędkości i utrzymaniem się na swoim pasie. Czuli się też bardziej śpiący i zgłaszali więcej wzdęcia w porównaniu do tych, którzy w ogóle nie jedli.

Więc co z tym zrobimy?

Doradzanie pracownikom zmianowym, aby nie jedli w nocy, może być wyzwaniem.

Dlatego teraz badamy jedzenie przekąski podczas nocnej zmiany jako alternatywę dla posiłku lub niejedzenia. Jesteśmy w połowie tego badania i jak dotąd dobrą wiadomością jest to, że wydajność jazdy jest o wiele bezpieczniejsza dla tych, którzy jedzą przekąskę w nocy w porównaniu z dużym posiłkiem.

W rzeczywistości całkowita liczba wypadków i zdolność do trzymania się ograniczenia prędkości i na środku pasa nie różniła się między tymi, którzy podjadali, a tymi, którzy w ogóle nie jedli.

Potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, w szczególności sprawdzanie, jaki rodzaj żywności lepiej przekąsić w nocy.

Co polecamy?

W międzyczasie najlepszą radą, jaką możemy udzielić, jest jeśli pracujesz na nocnej zmianie i chcesz zjeść podczas wyznaczonej przerwy na posiłek, zjeść małą przekąskę i unikać dużych posiłków.

O Autorach

Siobhan Banks, profesor nadzwyczajny, University of South Australia; Doktorantka Charlotte Gupta, University of South Australiaoraz Stephanie Centofanti, pracownik naukowy, Centrum Badań Snu, University of South Australia

Artykuł został opublikowany w The Conversation na licencji Creative Commons. Przeczytaj oryginalny artykuł.

książki_zdrowie