kudla/ Shutterstock

Dla większości kobiet perimenopauza – przejście do menopauzy – zaczyna się po czterdziestce. Cały proces menopauzy trwa zwykle około czterech lat i zaczyna się od wytwarzania przez jajniki mniejszej ilości estrogenu.

Uważa się, że kobieta jest po menopauzie, gdy: nie doświadczyła miesiączki przez 12 miesięcy. Ten zwykle występuje w wieku od 46 do 52 lat.

Objawy menopauzy mogą obejmować nieregularne miesiączki, uderzenia gorąca, zmęczenie, tkliwość piersi, nocne poty, suchość pochwy, trudności w zasypianiu, zmiany nastroju i obniżone libido.

W okresie menopauzy zmiany hormonalne mogą wpływać na sposób rozmieszczenia tłuszczu w organizmie, ale starzenie się jest bardziej prawdopodobną przyczyną przyrostu masy ciała związanego z menopauzą.

Jednak przybieranie na wadze nie jest nieuniknione. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć przybieranie na wadze wraz z wiekiem.

Starzenie się jest bardziej prawdopodobną przyczyną przyrostu masy ciała związanego z menopauzą. Obrazy Monkey Business / Shutterstock

Zmiany hormonalne zmieniają miejsce, w którym organizm odkłada tłuszcz

Niektóre obszary, takie jak żołądek, są bardziej podatne na przybieranie na wadze w okresie menopauzy. Dzieje się tak, ponieważ zmiana hormonów, która prowadzi do wyższego stosunku testosteronu do estrogenu, zmienia miejsce, w którym organizm odkłada tłuszcz. Tłuszcz schodzi z bioder i jest zdeponowane wokół środka.

Ale zmiany hormonalne związane z menopauzą nie są powodem, dla którego przybierasz na wadze.

Wyższy stosunek testosteronu do estrogenu wynikający z menopauzy może przesunąć ciężar z bioder na środek. Maridav/ Shuttertock

Starzenie się to prawdziwa przyczyna

Przyrost masy ciała związany z menopauzą to: produkt uboczny starzenia.

Wraz z wiekiem nasze ciało przestaje działać tak wydajnie, jak wcześniej. Masa mięśniowa zaczyna się zmniejszać – a proces znany jako „sarkopenia” – i tłuszcz zaczyna się zwiększać.

A ponieważ masa mięśniowa jest jednym z czynników decydujących o szybkości metabolizmu, kiedy masa mięśniowa spada, organizm zaczyna spalać mniej kalorii w spoczynku. Może to utrudnić utrzymanie wagi.

Z wiekiem mamy tendencję do kontynuowania tych samych nawyków żywieniowych, ale nie zwiększaj naszej aktywności. W rzeczywistości bóle i bóle mogą sprawić, że niektórzy ludzie aktywnie je zmniejszą.

Brak kompensacji procesu starzenia i zmiany składu ciała może prowadzić do przybierania na wadze.

I to dotyczy również mężczyzn – są tak samo prawdopodobne, że przybierają na wadze w wyniku tego procesu zwanego sarkopenią.

Menopauza i przyrost masy ciała zbierają żniwo

Ze względu na zmianę rozkładu tkanki tłuszczowej i wzrost obwodu talii, menopauza może również zwiększać ryzyko innych schorzeń.

Po menopauzie twoje jajniki wytwarzają bardzo mało hormonów estrogenu i progesteronu. Estrogen pomaga utrzymać rozszerzone naczynia krwionośne – zrelaksowany i otwarty – co pomaga utrzymać niski poziom cholesterolu.

Bez estrogenu lub w mniejszych ilościach zły cholesterol (znany jako lipoproteina o niskiej gęstości lub cholesterol LDL) zaczyna gromadzić się w tętnicach. Może to zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Mniej estrogenu powoduje również utratę masy kostnej, co sprawia, że zagrożone osteoporozą, co sprawia, że ​​kości są bardziej podatne na złamania.

Co można zrobić?

Przyrost masy ciała związany ze starzeniem się nie jest nieunikniony. Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać swoją wagę w miarę starzenia się.

1. Ćwiczenie

Włączać regularne codzienne ćwiczenia, z mieszanką intensywności i różnorodności działań. Spróbuj włączyć ćwiczenia wzmacniające ciało dwa razy w tygodniu.

2. Zważ się – ale nie za dużo

Waż się raz w tygodniu w tym samym czasie i dniu, aby monitorować trend w czasie. Więcej niż to spowoduje tylko fiksację z wagą. Należy spodziewać się codziennych wahań wagi.

Regularne ważenie się może z czasem pomóc w monitorowaniu wagi. Stock-Asso/ Shutterstock

3. Stwórz pozytywne nawyki

Stwórz pozytywne nawyki, zastępując negatywne zachowania. Na przykład zamiast bezmyślnie przewijać wieczorne media społecznościowe lub włączać telewizor i pocieszać się, zastąp to pozytywnym zachowaniem, takim jak nauka nowego hobby, czytanie książki czy spacer.

4. Jedz wolniej

Jedz jedzenie z dala od zakłóceń technologicznych i spowalniaj spożycie jedzenia.

Spróbuj użyć łyżeczki lub pałeczek i dokładnie przeżuwaj jedzenie, aby spowolnić jego spożycie zmniejsza spożywaną ilość.

5. Wyłącz technologię:

Wyłącz technologię po zmierzchu, aby poprawić swój sen. Emisja niebieskiego światła z telefonów, tabletów i innych urządzeń informuje mózg, że to dzień, a nie noc, która nie pozwoli Ci zasnąć.

Brak snu (mniej niż sześć godzin na dobę) może zagrozić Twoim zdolnościom podejmowania decyzji co może prowadzić do niezdrowych wyborów, które przyczyniają się do przybierania na wadze.

6. Ogranicz głód cukru w ​​naturalny sposób

Jeśli masz ochotę na cukier, lepiej najpierw sięgnij po pokarmy naturalnie bogate w cukier i tłuszcz. Świetnymi opcjami są owoce, orzechy, awokado i 100% masła orzechowe. Te pokarmy uwalniają w mózgu te same substancje chemiczne, które powodują dobre samopoczucie, co przetworzone i fast foody i sprawiają, że czujemy się syci.

Pozwól sobie na ulubione smakołyki, ale trzymaj je raz w tygodniu.

O autorze

Nicholas Fuller, kierownik programu badawczego Charles Perkins Center, Uniwersytet w Sydney

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki_zdrowie