6 kroków do stworzenia domowej praktyki ćwiczeń wrażliwych na urazy

6 kroków do stworzenia domowej praktyki ćwiczeń wrażliwych na urazy
Image by Aleksander Iwanow 


Opowiadane przez Marie T. Russell

Wersja wideo

Ustalenie, jak rozpocząć (lub powrócić) do ćwiczeń w sposób, który daje poczucie bezpieczeństwa emocjonalnego i fizycznego po doświadczeniu choroby, wypadku lub aktu przemocy, może być trudne, wyzwalające i przytłaczające. To samo można powiedzieć o tych, którzy próbują zwiększyć swoją zdolność do radzenia sobie ze stresorami życiowymi lub przetwarzać swoje doświadczenia w terapii rozmową.

Jeśli którykolwiek z tych scenariuszy rezonuje z Tobą, pomocne może być podejście do fitnessu uwzględniające traumę.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Treningi wrażliwe na traumę

W istocie, wrażliwe na traumę podejście do sprawności fizycznej odpowiada za psychologiczne, emocjonalne i fizjologiczne zmiany oraz objawy urazu lub przewlekłego stresu. To sprawia, że ​​stajesz się agentem twojej praktyki ruchowej, a priorytetem jest poczucie bezpieczeństwa w twoim ciele i środowisku podczas treningu.

Może nigdy nie słyszałeś o treningach wrażliwych na traumę. Albo uważasz, że to podejście ogranicza się do jogi. Faktem jest, że wrażliwa na traumę instrukcja fitness jest wciąż całkiem nowa.

Jako pionier tego ruchu zdaję sobie sprawę, że dla wielu osób praca w domu jest najlepszą (lub jedyną) dostępną opcją. Regularnie tworzę treningi domowe dla osób żyjących z traumą, przewlekłym stresem, zespołem przewlekłego zmęczenia i fibromialgią.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się ćwiczyć w domu, ponieważ tam czujesz się najbezpieczniej, czy z powodu praktycznych problemów, takich jak opieka lub budżet, chcę pomóc Ci stworzyć najlepszą praktykę. Oto sześć kroków na początek.

Krok 1: Przeprowadź własne spożycie

Najpierw określ swoje cele, warunki potrzebne do wypracowania i swoje zasoby!

Twoje cele mogą się różnić. Na przykład możesz chcieć zakorzenić się w swoim ciele. Możesz też potrzebować radzenia sobie z przewlekłym bólem lub poprawy higieny snu. Bez względu na to, jakie są, Twoje cele będą dyktować większość podejmowanych decyzji, od trybu ćwiczeń po częstotliwość ćwiczeń.

Następnie określ wymagane warunki. Zadaj sobie pytanie: Czego potrzebujesz od swojego środowiska szkoleniowego? Potrzebujesz przestrzeni lub prywatności? Jaka pora dnia jest najlepsza? Jakiego sprzętu potrzebujesz? Jaki rodzaj wskazówek lub instrukcji? Aktywna praca nad tymi rozważaniami pomoże ci w udanej i trwałej praktyce.

Następnie przyjrzyj się swoim zasobom, czyli rzeczom i ludziom, do których możesz zwrócić się o wsparcie, odpowiedzialność i motywację podczas pracy nad swoimi celami.

Krok 2: Zidentyfikuj najlepsze miejsce na trening

Bez względu na wielkość domu, 500 lub 5,000 stóp kwadratowych, zorientuj się, rozglądając się i zauważając, gdzie są rzeczy. Zbadaj swoją przestrzeń i zastanów się, która część najlepiej spełnia warunki określone w kroku 1. Może to być obszar bez bałaganu, całkowitej prywatności lub bliskości routera Wi-Fi.

Świadomie wybierz miejsce do przechowywania potrzebnego sprzętu. Zaplanuj ustawienie i odłożenie sprzętu, jeśli korzystasz z pokoju wielofunkcyjnego lub dzielisz przestrzeń z innymi.

Krok 3: Wspieraj połączenie umysł-ciało podczas rozgrzewki

Po traumie możesz zauważyć, że części twojego ciała są zamknięte lub trudno się z nimi zaangażować; możesz nawet w ogóle nie mieć poczucia czucia w swoim ciele. Wrażliwe na traumę podejście do wypracowania środków powoli ponowne połączenie z tymi częściami.

Jednym ze sposobów na to jest rozgrzewka z 15- do 60-sekundowych trzymań izometrycznych, w którym napinasz i utrzymujesz mięśnie w każdym obszarze ciała. Sprawdź te mięśnie podczas pracy.

Rozważ dodanie odmian izo-trzymania lub a dzielony przysiad w zwolnionym tempie, mostek pośladkowy, pompki na ścianie i unoszenie Y w pozycji leżącej. Jeśli zauważysz, że którekolwiek z tych ćwiczeń jest wyzwalające, zatrzymaj się i zadbaj o siebie, sięgając po pomoc do swoich zasobów lub używając te narzędzia samoregulacji.

Krok 4: Ćwicz ucieleśniony ruch

Idealnie, wrażliwa na traumę praktyka nie tylko sprawia, że ​​trening jest dostępny, ale także wspiera twoje uzdrowienie. W tym celu dodamy ucieleśniony ruch, znany również jako uważność oparta na ruchu. Badania wykazały, że uważny ruch może złagodzić objawy wielu problemów zdrowotnych, w tym przewlekłego bólu i problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak lęk i depresja.

Joga, wraz z qigong, metodą Feldenkraisa i techniką Alexandra, to kilka praktyk, które powszechnie należą do tej kategorii. Ale ucieleśnione podejście można zastosować do każdego rodzaju ruchu, w tym do treningu siłowego! 

Po zakończeniu rozgrzewki, w trakcie treningu, wciskaj ponownie te same mięśnie. Przy każdym ruchu, bez względu na ruch, zwracaj uwagę na to, co robią Twoje mięśnie.         

Krok 5: Pamiętaj, że jesteś w sobie ekspertem!

Niezależnie od tego, czy wykonujesz tę rutynę domową, inny napisany program, czy synchroniczne zajęcia online, pamiętaj, że jesteś ekspertem we własnym doświadczeniu. Jeśli czujesz, że musisz odpoczywać dłużej niż zostało to wyznaczone, odpoczywaj dłużej. Jeśli czujesz, że potrzebujesz odmiany ruchu, aby czuć się bezpiecznie, zrób tę odmianę.

Podejmowanie działań w oparciu o własne doświadczenia wzmacnia poczucie sprawstwa, które ma fundamentalne znaczenie dla poczucia bezpieczeństwa i uzdrowienia z traumy.

Krok 6: Zachęć do powrotu do zdrowia

Odporność, czyli zdolność do łatwego powrotu do odpoczynku po wykonaniu stresujących czynności, takich jak ćwiczenia lub przepracowanie traumy, jest budowana podczas regeneracji. Pod koniec treningu będziesz chciał poświęcić trochę czasu, aby zachęcić swoje ciało do przejścia ze stanu pobudzenia podczas ćwiczeń do stanu mniej pobudzenia, w którym twoje systemy mogą się zregenerować. Wiele osób zna to jako „ochłodzenie”.           

Dopiero gdy wyzdrowiejesz, twoje ciało zintegruje wszystkie lekcje, których się nauczył podczas ruchu. Twoje mięśnie nie stają się silniejsze w momencie, gdy podnosisz ciężkie rzeczy — stają się silniejsze, gdy regenerują się po ich podniesieniu. A twoje ciało nie staje się bardziej wydajne w czasie treningu, ale później, w zależności od tego, co zrobiłeś podczas treningu i jak.

W związku z tym bardzo ważne jest, abyś pomógł swojemu systemowi stać się mniej pobudzonym. Najprostszym sposobem na zrobienie tego w domu po treningu jest wykonanie na końcu delikatnych rozciągań w pozycji stojącej lub siedzącej.

Znajdowanie własnej drogi do uzdrowienia

Tworzenie praktyki ćwiczeń domowych wrażliwych na traumę to proces. Jeśli miejsce, w którym zaczynasz, nie przyniesie Ci od razu radości, nie martw się; pamiętaj, że dbasz o siebie.

Czasami ruch jest bardziej terapeutyczny niż zabawny i to jest w porządku. Z biegiem czasu próbuj różnych rzeczy, aby znaleźć własną drogę do uzdrowienia.

Prawa autorskie 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Zarezerwuj tego autora

Podnoszenie ciężkich rzeczy: leczenie traumy jedno powtórzenie na raz
autorstwa Laury Khoudari

okładka książki: Lifting Heavy Things: Healing Trauma One Rep at a Time autorstwa Laury KhoudariW tym innowacyjnym tytule słynna trenerka i praktyk traumy Laura Khoudari przedstawia świeże podejście do leczenia po traumie, wykorzystując trening siłowy jako ucieleśnioną praktykę ruchu. Współczujący, dowcipny i skrupulatnie zbadany debiut Khoudari, Podnoszenie ciężkich rzeczy, to przełomowy tytuł, który wzmocni i zainspiruje Cię do rozwijania odporności oraz budowania siły emocjonalnej i fizycznej poprzez ćwiczenie z ciężarami, jednocześnie pamiętając o tym, w jaki sposób trauma może zagrozić samopoczuciu umysłu i ciała.

Aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę, kliknij tutaj

O autorze

zdjęcie Laury KhoudariLaura Khoudari jest terapeutą traumy, certyfikowanym trenerem personalnym i specjalistą ćwiczeń korekcyjnych. Szeroko rozpoznawana w społecznościach zajmujących się traumą i fitnessem, pasjonuje się dawaniem ludziom narzędzi, których potrzebują, aby wyleczyć się z traumy i pielęgnować dobre samopoczucie. Jest autorką Podnoszenie ciężkich rzeczy: leczenie traumy jedno powtórzenie na raz. 

Dowiedz się więcej na sylwia.com.
 

 


 

Może Ci się spodobać

DOSTĘPNE JĘZYKI

angielsku Afrikaans arabski Chiński (uproszczony) Chiński (tradycyjny) duński holenderski filipińczyk fiński francuski niemiecki grecki hebrajski hinduski węgierski indonezyjski włoski Japonki koreański malajski norweski perski polski portugalski RUMUŃSKI rosyjski hiszpański suahili szwedzki tajski turecki ukraiński urdu wietnamski

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.