10 wskazówek, jak dbać o plecy, gdy siedzisz

10 wskazówek, jak dbać o plecy, gdy siedzisz Shutterstock/LightField Studios

Praca w domu jest wyzwaniem. Poza zmniejszoną interakcją społeczną i żonglerką domową, domy zwykle nie są zaprojektowane tak, aby naśladować środowisko pracy, jeśli chodzi o zdrowie pracowników.

Zamiast tego improwizowane stanowiska pracy stały się normą dla wielu osób, niezależnie od tego, czy jest to stół jadalny, sofa, czy nawet róg podłogi. Żaden z nich nie jest idealny do postawy lub unikania bólu pleców i szyi. W ostatnich tygodniach mieliśmy wiele zapytań na Walijski Instytut Chiropraktyki od osób szukających porady w związku z nowymi warunkami pracy.

Jednym z głównych wyzwań stojących przed klinicystami zajmującymi się tymi problemami jest liczba mitów i nieporozumień związanych z bólem krzyża – na przykład, że jest on spowodowany słabym rdzeniem (nie jest) lub że stanie się uporczywy i będzie gorzej w późniejszym życiu (w większości przypadków poprawia się).

Nie oznacza to, że ból krzyża nie jest poważnym problemem zdrowotnym, ponieważ na pewno jest. Jest to najczęstsza choroba układu mięśniowo-szkieletowego na świecie, z szacowanymi 577 milionami przypadków w dowolnym momencie – i jest główną przyczyną nieobecności w pracy. To sprawia, że ​​ból krzyża jest jednym z głównych problemów związanych ze zdrowiem publicznym w większości krajów na całym świecie, co ma ogromny wpływ na ich gospodarki. .


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Zaletą jest kilka zachęcających faktów na temat choroby, które są dobrze poparte badaniami klinicznymi. Na przykład, teraz wiemy że negatywne nastawienie i złe strategie radzenia sobie są związane z uporczywym bólem, podczas gdy nawroty są zwykle związane ze zmianami aktywności, stresu i nastroju, a nie z uszkodzeniami strukturalnymi.

Ponadto skuteczna opieka nad bólem krzyża jest stosunkowo tania i bezpieczna, a można ją poprawić dzięki lepszemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu, a także zdrowym nawykom snu i wadze ciała.

Jeśli chodzi o idealne pozycje siedzące, mogą one być różne dla różnych osób – proste uogólnienia nie działają dla wszystkich. Jednak badania wykazały ta „zmienność postawy” (zmiana pozycji) i regularne, subtelne ruchy podczas siedzenia są ważne. Może to być tak proste, jak regularne krzyżowanie i rozplatanie nóg – zarówno na udzie, jak i kostce – lub przesuwanie się do krawędzi krzesła i oparcia lub z boku na bok. Pomyśl o tym jak o wierceniu się, aby pozostać w formie.

Ten konkretny punkt został poruszony w ostatnie dochodzenie, który zrekrutował 90 uczestników (61 bez historii bólu krzyża, 29 z), których poproszono o siedzenie przez godzinę, podczas gdy zebrano dane dotyczące aktywności mięśni pleców, postawy kręgosłupa i bólu.

Naukowcy doszli do wniosku, że ból pleców wywołany siedzeniem nie wydaje się być spowodowany postawą lub aktywnością mięśni. Zamiast tego może być bezpośrednio związany z „mikroruchami” – takimi jak wiercenie się podczas siedzenia (co nazywamy „dynamicznymi pozycjami siedzącymi”). Ci, u których pojawił się ból, nie siedzieli inaczej – ale mniej się poruszali.

Wracać do pracy

Więc co te odkrycia oznaczają dla tych z nas, którzy pracują w domu lub siedzą przez dłuższy czas? Niezależnie od tego, gdzie siedzisz – w domu czy w biurze – ważne jest, aby regularnie się ruszać. I chociaż samo siedzenie w rzeczywistości nie uszkadza bezpośrednio struktur kręgosłupa, istnieją znaczne korzyści z ograniczenia nieprzerwanego czasu siedzącego do około 20 minut.

10 wskazówek, jak dbać o plecy, gdy siedzisz Joga pomaga. Shutterstock/fizkes

Równie ważny jest fakt, że dłuższe siedzenie zmniejsza przepływ krwi do mózgu i osłabia funkcję naczyń mózgowych, co wiąże się z niższą zdolnością poznawczą. Zmniejszenie mózgowego przepływu krwi jest kompensowane, gdy częste, krótkotrwałe przerwy na chodzenie są włączone w okres siedzenia.

Oto dziesięć wskazówek dzięki uprzejmości amerykańskiego terapeuty Kelly'ego Starretta zastanowić się, zanim następnym razem usiądziesz do pracy.

  1. Naucz się oddychać z żołądka.
  2. Usiądź na skraju krzesła.
  3. W domu siadaj czasami na podłodze zamiast na krześle lub sofie.
  4. Siedź ze skrzyżowanymi nogami, kiedy możesz (ale regularnie zmieniaj pozycję i nogę).
  5. Wstawaj z krzesła co 20 minut.
  6. Utrzymuj nawodnienie, aby utrzymać ciało w chłodzie i wspomóc funkcjonowanie mięśni i stawów.
  7. Spróbuj „rozsuwania się” (wyciąganie nóg na zewnątrz podczas siedzenia), co pomaga utrzymać i poprawić funkcję i mobilność bioder.
  8. Stań przy biurku lub podnieś swoje stanowisko pracy, korzystając z przedmiotów takich jak książki lub pudełka w domu.
  9. Poświęć trochę czasu, aby wykonać ruch bioder w pełnym zakresie (używając nóg jako wsparcia) i usztywniaj dolną część pleców podczas wstawania i siadania – pozwala to uniknąć obciążania dolnej części pleców i rozprowadza ruch po całym ciele
  10. Wypróbuj jogę i pilates, aby uzupełnić swój reżim ćwiczeń – obie pomagają utrzymać i poprawić elastyczność.

Kluczowym przesłaniem jest to, że regularny ruch każdego rodzaju jest ważny dla Twojego zdrowia – nawet gdy siedzisz.

O autorze

David Byfield, profesor praktyki zawodowej, Szkoła Zdrowia, Sportu i Praktyki Zawodowej, Wydział Nauk Przyrodniczych i Edukacji, University of South Wales

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki_zdrowie

Może Ci się spodobać

DOSTĘPNE JĘZYKI

angielsku Afrikaans arabski Chiński (uproszczony) Chiński (tradycyjny) duński holenderski filipińczyk fiński francuski niemiecki grecki hebrajski hinduski węgierski indonezyjski włoski Japonki koreański malajski norweski perski polski portugalski RUMUŃSKI rosyjski hiszpański suahili szwedzki tajski turecki ukraiński urdu wietnamski

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.