Diety bogate w węglowodany są często zalecane jako część reżimu ćwiczeń w celu promowania regeneracji i maksymalizacji wydajności. Ale ostatnie badania sugerowanie, że takie pokarmy mogą nie pomagać w ćwiczeniu regeneracji, a ich potencjalny związek z chorobami metabolicznymi rodzi pytania o to, czy ta rada jest nadal odpowiednia.

Uważa się, że stan energetyczny ćwiczących mięśni jest ważnym elementem w wykonywaniu ćwiczeń od późnych lat 1960. Ponieważ węglowodany są preferowanym źródłem energii do skurczu mięśni podczas ćwiczeń o umiarkowanej do wysokiej intensywności, typowe wytyczne żywieniowe dla sportowców zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany przed, w trakcie i po wysiłku, aby zmaksymalizować wydajność.

Takie wytyczne, przeznaczone głównie dla profesjonalnych sportowców, sugerują spożywanie nieco ponad jednego grama węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, co godzinę przez cztery godziny, aby zmaksymalizować odbudowę. Ale czy rzeczywiście wymagane jest wysokie spożycie węglowodanów, aby zmaksymalizować regenerację po wysiłku fizycznym? I czy jest to odpowiednie dla osób, które nie są zbytnio zainteresowane konkurencyjnymi wynikami?

Wydajność a odzyskiwanie

Przed zbadaniem tych pytań ważne jest rozróżnienie między regeneracją po ćwiczeniach a wydajnością.

Regeneracja opisuje procesy zachodzące w mięśniach, które są stymulowane przez stres podczas sesji ćwiczeń. Procesy te kumulują się i ostatecznie skutkują zwiększoną wytrzymałością i wzrostem mięśni. Takie adaptacje poprawiają zdolność organizmu do radzenia sobie z przyszłym stresem podczas ćwiczeń.

Z drugiej strony wydajność ćwiczeń odnosi się do umiejętności wykonywania ćwiczeń o pożądanej intensywności i czasie trwania.

Odżywianie odgrywa rolę w obu przypadkach, a jakość regeneracji może wpłynąć na przyszłą wydajność ćwiczeń. Ale zalecenia żywieniowe dotyczące wydajności mogą nie być idealne do promowania regeneracji we wszystkich przypadkach.

Węglowodany i trening wytrzymałościowy

Chociaż korzystna rola węglowodanów w poprawie wyników ćwiczeń jest powszechnie akceptowana, badacze ostatnio zaobserwowali że ograniczenie spożycia węglowodanów w pobliżu sesji treningowych wytrzymałościowych może w rzeczywistości pomóc w regeneracji mięśni. Odkryli, że zmniejszenie dostępności węglowodanów (poprzez całonocny post lub ograniczenie spożycia węglowodanów przed sesjami ćwiczeń) może pomóc we wczesnej regeneracji, co może prowadzić do długoterminowej poprawy wytrzymałości.

W kilku badaniach pokazują, że wysokie spożycie węglowodanów może hamować aktywację kilku genów związanych z adaptacją wysiłkową. Nasz ostatnie badania pokazują możliwe jest wykonanie dwóch sesji ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności, oddzielonych maksymalnie 12-godzinnym ograniczeniem węglowodanów. Odkryliśmy również, że wczesna regeneracja jest bardziej prawdopodobna, gdy ćwiczenia wykonywane są przy niskiej dostępności węglowodanów.

Spożywanie dużych ilości węglowodanów na wczesnym etapie regeneracji może również przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Znaleźliśmy ograniczenie węglowodanów podczas regeneracji po wysiłku fizycznym zwiększyło metabolizm tłuszczów i zmniejszyło metabolizm węglowodanów. W rzeczywistości około trzy razy więcej tłuszczu zostało zużyte, gdy spożycie węglowodanów zostało ograniczone podczas regeneracji po wysiłku.

Biorąc pod uwagę, że wielu z nas ćwiczy, aby schudnąć, spożywanie węglowodanów przed i po ćwiczeniach może wyrządzić więcej szkody niż pożytku!

Węglowodany i ćwiczenia oporowe

Ale co z rolą węglowodanów w regeneracji po ćwiczeniach oporowych, które obejmują podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń typu masa ciała w celu zwiększenia masy i siły mięśni?

Spożywanie białka podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń to wiadomo, że korzystnie wpływa na wzrost mięśni. Tradycyjnie przyjmowano wysokie spożycie węglowodanów Zalecana aby wspierać wydajność ćwiczeń oporowych i regenerację.

Ale teraz kilka badań pokazuje, że węglowodany nie przynoszą dalszych korzyści procesy regeneracji po ćwiczeniach oporowych w porównaniu z samym białkiem.

Co więcej, wykonywanie ćwiczeń oporowych przy niskich zapasach węglowodanów w mięśniach nie zagraża wczesnemu wyzdrowieniu. Podsumowując, sugeruje to, że węglowodany w diecie odgrywają niewielką lub żadną rolę w regeneracji po ćwiczeniach oporowych.

Innym powszechnym przekonaniem jest to, że ludzie wykonujący treningi oporowe potrzebują dodatkowego spożycia energii (innymi słowy, aby jeść więcej), aby zwiększyć masę mięśniową. Jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia energii jest zwiększenie spożycia węglowodanów. Nie ma dowodów na to przekonanie, ale badania pokazują, że regeneracja mięśni po ćwiczeniach oporowych jest wspierana przez białko, nawet gdy osoba ćwicząca ma deficyt energetyczny.

Potencjalne zagrożenia dla zdrowia

Zalecenia dietetyczne dotyczące zwiększania spożycia węglowodanów w celu lepszej regeneracji po wysiłku nie tylko nie dotyczą osób niećwiczących, ale w rzeczywistości są powodem do niepokoju. Węglowodany odgrywają potencjalną rolę w rozwoju chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2 i otyłości.

Uważa się, że spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w węglowodany nadmiernie pobudza insulinę hormonalną, powodując chronicznie wysoki poziom cukru we krwi. Jedną z wielu ról insuliny jest blokowanie wykorzystania tłuszczów jako źródła paliwa. Jednocześnie insulina sprzyja magazynowaniu nadmiaru węglowodanów w postaci tłuszczu i zmniejsza zdolność organizmu do kontrolowania poziomu cukru we krwi.

Dla osób aktywnych rekreacyjnie, których celem ćwiczeń jest często poprawa ogólnego stanu zdrowia i składu ciała – redukcja masy tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej – stosowanie diety wysokowęglowodanowej może w rzeczywistości przynieść odwrotny skutek.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje
Czytaj oryginalny artykuł.

O Autorach

Jackson Fyfe jest obecnie doktorantem na Victoria University w Melbourne. Moje zainteresowania badawcze obejmują molekularne podstawy adaptacji mięśni szkieletowych wywołanych wysiłkiem fizycznym oraz modulację żywieniową tych odpowiedzi. W mojej obecnej pracy doktorskiej badam molekularne podstawy interferencji między równoczesnymi ćwiczeniami oporowymi i wytrzymałościowymi, ze szczególnym uwzględnieniem roli intensywności ćwiczeń wytrzymałościowych.

Jon Bartlett jest pracownikiem naukowym na Uniwersytecie Wiktorii. Rozwinął pasję do zrozumienia, w jaki sposób mięśnie szkieletowe przystosowują się do treningu i jak dieta moduluje te reakcje.