Jak pokonać przyrost masy ciała w okresie menopauzy?

Jak pokonać przyrost masy ciała w okresie menopauzy? Shutterstock

Dla wielu kobiet podróż przez menopauzę to kolejka górska objawy, w tym uderzenia gorąca, nocne poty, zaburzenia snu, suchość i swędzenie skóry, zmiany nastroju, niepokój, depresja i przyrost masy ciała. Dla niektórych może to być stosunkowo bezproblemowe.

Klimakterium jest medycznie zdefiniowany jako brak krwawienia miesiączkowego przez 12 miesięcy. Większość kobiet osiąga ten kamień milowy w wieku od 45 do 55.

Chociaż przyrost masy ciała jest powszechny, możesz go pokonać, używając menopauzy jako okazji do zresetowania nawyków żywieniowych i ćwiczeń.

Czy kobiety przybierają na wadze w okresie menopauzy?

Australijskie kobiety mają tendencję do przybierania na wadze wraz z wiekiem.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

W okresie menopauzy kobiety również doświadczają zmiany jak dystrybuowane są sklepy z tłuszczami wokół ciała. Tłuszcz ma tendencję do przemieszczania się z obszaru ud do talii i brzucha.

Stwierdzono przegląd badań, w których określono ilościowo zmiany w zapasach tkanki tłuszczowej przed i po menopauzie całkowita masa tkanki tłuszczowej również znacznie wzrosła.

Podczas gdy średni przyrost masy ciała wynosił tylko około jednego kilograma, wzrost procentowej zawartości tkanki tłuszczowej wyniósł prawie 3%, przy czym tłuszcz na tułowiu wzrósł o 5.5%, a całkowity tłuszcz na nogach zmniejszył się o około 3%.

Średni obwód talii wzrósł o około 4.6 cm, a bioder o 2.0 cm.

Inną złą wiadomością jest to, że po menopauzie kobiety mają mniejsze całkowite dzienne zapotrzebowanie na energię. Dzieje się tak częściowo dlatego, że tkanka tłuszczowa wymaga mniej energii, aby ją utrzymać w porównaniu z mięśniami. Więc nawet jeśli Twoja waga się nie zmienia, wzrost tkanki tłuszczowej oznacza, że ​​Twoje ciało potrzebuje mniej kilodżuli każdego dnia.

Jak pokonać przyrost masy ciała w okresie menopauzy? Zapotrzebowanie energetyczne spada po menopauzie. Shutterstock

Dodatkowo do tego, cykl menstruacyjny miał niewielki koszt energii w celu utrzymania funkcji jajników. Wynosiło to około 200 kilodżuli dziennie, co jest teraz „zaoszczędzone”.

Najważniejsze jest to, że jeśli przejściu do menopauzy nie towarzyszy zmniejszenie całkowitego spożycia energii lub zwiększenie aktywności fizycznej, istnieje wysokie ryzyko przybrania na wadze.

Ale jest dobra wiadomość

Około 60% kobiet udaje się uniknąć przyrostu masy ciała w okresie menopauzy.

one zarządzaj tym przez albo zmniejszenie całkowitej ilości spożywanego jedzenia, zmniejszenie tłuszczu i cukru, stosowanie komercyjnych programów odchudzania, wykonywanie większej ilości ćwiczeń lub połączenie tych wszystkich.

Kluczową rzeczą jest to, że zmieniają niektóre aspekty swojego stylu życia.

Więc co działa najlepiej?

Do niedawna tylko trzy główne studia przetestowali interwencje.

W ramach projektu Projekt zdrowego stylu życia kobiet porównali wpływ otrzymywania wsparcia na poprawę nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych w ciągu czterech lat obejmujących menopauzę z brakiem jakichkolwiek zmian.

Kobiety, które zmieniły styl życia, miały niższą masę ciała, mniej tłuszczu w jamie brzusznej i lepszy poziom cukru we krwi w porównaniu do kobiet z grupy kontrolnej.

W drugim badaniu wzięło udział 168 kobiet w 90-minutowy program nordic walking, trzy razy w tygodniu.

Wiązało się to ze zmniejszeniem masy ciała, tkanki tłuszczowej i obwodu talii, a także stężenia we krwi zły cholesterol i tłuszcze, podkreślając korzyści płynące z chodzenia wytrzymałościowego.

Trzecie badanie podzieliło 175 Nigeryjek na dwie grupy: jedna grupa podjęła się 12-tygodniowy program ćwiczeń obwodowychdruga była grupą kontrolną.

Kobiety w grupie ćwiczącej zmniejszyły obwód talii w stosunku do bioder, co wskazuje na zmniejszenie tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, mimo że ich całkowita masa ciała nie uległa zmianie.

40-letnia próba

Niedawno przebadaliśmy 54 kobiety w wieku 45-50 lat w Próba „40-coś”.

Losowo przydzieliliśmy połowę uczestników do otrzymywania zdrowego odżywiania i wsparcia aktywności fizycznej od pracowników służby zdrowia, wykorzystując wywiady motywacyjne w celu zachęcenia do zmiany zachowania. Druga połowa otrzymała tylko informacje i została poproszona o samodzielne kierowanie zmianami stylu życia.

Naszym celem było zapobieganie przybieraniu na wadze u kobiet, które we wczesnej menopauzie miały nadwagę lub zdrowy zakres wagi.

Zachęcaliśmy kobiety z nadwagą do zmniejszenia masy ciała w celu osiągnięcia wskaźnika masy ciała (BMI) w zdrowym zakresie masy ciała (BMI 18 do 25). Zachęcaliśmy kobiety już w zdrowej wadze do utrzymania wagi w granicach jednego kilograma.

Udzieliliśmy wszystkim kobietom tych samych porad dotyczących zdrowego stylu życia, w tym jedzenia:

  • Codziennie 2 porcje owoców i co najmniej 5 porcji warzyw
  • 1-1.5 porcji mięsa lub alternatyw mięsnych
  • 2-3 porcje nabiału
  • pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe.

I do:

  • ograniczyć żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru
  • ograniczyć posiłki spożywane poza domem
  • uprawiać umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną przez 150-250 minut tygodniowo
  • siedzieć mniej niż trzy godziny dziennie
  • wykonuj co najmniej 10,000 XNUMX kroków dziennie.

Jak pokonać przyrost masy ciała w okresie menopauzy? Spożywanie różnorodnych warzyw jest ważnym elementem zdrowego odżywiania. Shutterstock

Kobiety z grupy interwencyjnej odbyły pięć konsultacji z dietetykiem i fizjologiem ćwiczeń w ciągu jednego roku, aby zapewnić wsparcie i motywację do zmiany nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej.

Po dwóch latach kobiety w grupie interwencyjnej miały: mniejsza masa ciała, mniej tkanki tłuszczowej i mniejszy obwód talii w porównaniu z grupą kontrolną, która otrzymywała tylko broszury informacyjne.

Kiedy oceniliśmy zmiany na podstawie ich początkowego BMI, interwencja była skuteczniejsza w zapobieganiu przybieraniu na wadze u kobiet, które początkowo miały zdrową wagę.

Ze wszystkich porad zdrowotnych, jedząc pięć porcji warzyw i robiąc 10,000 XNUMX kroków dziennie były najskuteczniejszymi strategiami długoterminowej kontroli masy ciała w okresie menopauzy.

Chociaż przyrost masy ciała, a zwłaszcza przyrost tkanki tłuszczowej, jest powszechny w okresie menopauzy, możesz go pokonać.

Menopauza nie jest czasem na wyprostowanie nóg, ale jest to czas wzmożenia aktywności fizycznej i wysiłków na rzecz zdrowej, zbilansowanej diety, zwłaszcza jeśli chodzi o częstotliwość i różnorodność spożywanych warzyw.Konwersacje

O autorze

Clare Collins, profesor żywienia i dietetyki, University of Newcastle; Jenna Hollis, współwykładowca, University of Newcastleoraz Lauren Williams, profesor żywienia i dietetyki, Uniwersytet Griffitha

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki_zdrowie

Może Ci się spodobać

DOSTĘPNE JĘZYKI

angielsku Afrikaans arabski Chiński (uproszczony) Chiński (tradycyjny) duński holenderski filipińczyk fiński francuski niemiecki grecki hebrajski hinduski węgierski indonezyjski włoski Japonki koreański malajski norweski perski polski portugalski RUMUŃSKI rosyjski hiszpański suahili szwedzki tajski turecki ukraiński urdu wietnamski

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.