Dlaczego sen jest tak ważny dla utraty wagi

Dlaczego sen jest tak ważny dla utraty wagi
Sen jest ważny dla wielu aspektów naszego zdrowia.
Stock-Asso/ Shutterstock

Jeśli chodzi o utratę wagi, dieta i ćwiczenia są zwykle uważane za dwa kluczowe czynniki, które pozwalają osiągnąć wyniki. Jednak sen jest często pomijanym czynnikiem stylu życia, który również odgrywa ważną rolę.

Zalecany czas snu dla dorosłych wynosi od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, ale wiele osób często śpi krócej. Badania wykazały że spanie mniej niż zalecana ilość wiąże się z większą ilością tkanki tłuszczowej, zwiększonym ryzykiem otyłości, a także może wpływać na to, jak łatwo można schudnąć na diecie niskokalorycznej.

Zazwyczaj celem utraty wagi jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu jak największej masy mięśniowej. Brak odpowiedniej ilości snu może decydować o utracie tłuszczu, a także o zachowaniu masy mięśniowej podczas stosowania diety o ograniczonej kaloryczności.

Jedno badanie odkryli, że spanie 5.5 godziny każdej nocy przez okres dwóch tygodni na diecie niskokalorycznej powodowało mniejszą utratę tłuszczu w porównaniu ze spaniem 8.5 godziny każdej nocy. Ale spowodowało to również większą utratę masy beztłuszczowej (w tym mięśni).


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

W innym badaniu wykazał podobne wyniki w okresie ośmiu tygodni, kiedy sen był skrócony tylko o godzinę każdej nocy przez pięć nocy w tygodniu. Wyniki te pokazały, że nawet nadrabianie zaległości w czasie weekendu może nie wystarczyć, aby odwrócić negatywne skutki braku snu podczas stosowania diety o kontrolowanej kaloryczności.

Metabolizm, apetyt i sen

Istnieje kilka powodów, dla których krótszy sen może wiązać się z większą masą ciała i wpływać na utratę wagi. Obejmują one zmiany w metabolizm, apetyt i wybór jedzenia.

Sen wpływa na dwa ważne hormony apetytu w naszym organizmie – leptynę i grelinę. Leptyna jest hormonem zmniejszającym apetyt, więc gdy poziom leptyny jest wysoki, zwykle czujemy się pełniej. Z drugiej strony, grelina jest hormonem, który może stymulować apetyt i jest często określany jako „hormon głodu”, ponieważ uważa się, że jest odpowiedzialny za uczucie głodu.

Jedno z badań wykazało, że ograniczenie snu zwiększa poziom greliny i zmniejsza poziom leptyny. W innym badaniu, który obejmował próbę 1,024 osób dorosłych, również odkrył, że krótki sen był związany z wyższym poziomem greliny i niższym poziomem leptyny. Ta kombinacja może zwiększyć apetyt osoby, utrudniając przestrzeganie ograniczenia kalorii i może sprawić, że osoba będzie bardziej podatna na przejadanie się.

W konsekwencji zwiększone spożycie pokarmu z powodu zmian hormonów apetytu może powodować przyrost masy ciała. Oznacza to, że na dłuższą metę brak snu może prowadzić do przybierania na wadze z powodu tych zmian apetytu. Dlatego priorytetem powinno być dobre przespanie nocy.

Wykazano, że wraz ze zmianami w hormonach apetytu zmniejszony sen wpływa na wybór pokarmu i sposób, w jaki mózg postrzega pokarm. Badacze znaleźli że obszary mózgu odpowiedzialne za nagrodę są bardziej aktywne w odpowiedzi na jedzenie po utracie snu (sześć nocy z zaledwie czterech godzin snu) w porównaniu z osobami, które dobrze spały (sześć nocy po dziewięć godzin snu).

To może prawdopodobnie wyjaśnić, dlaczego ludzie pozbawieni snu sleep częściej podjadać i mają tendencję do wybierania pokarmy bogate w węglowodany i słodkie przekąski, w porównaniu do tych, którzy mają wystarczająco dużo snu.

Brak snu może sprawić, że będziesz spożywać więcej niezdrowego jedzenia w ciągu dnia. (dlaczego sen jest tak ważny dla utraty wagi)
Brak snu może sprawić, że będziesz spożywać więcej niezdrowego jedzenia w ciągu dnia.
Flotsam/Shutterstock

Wpływa również na długość snu metabolizm, zwłaszcza metabolizm glukozy (cukru). Kiedy jedzenie jest spożywane, nasze ciała uwalniają insulinę, hormon, który pomaga przetwarzać glukozę we krwi. Jednak utrata snu może osłabić odpowiedź naszego organizmu na insulinę, zmniejszając jego zdolność do: wychwyt glukozy. Możemy być w stanie wyzdrowieć po sporadycznej nocnej utracie snu, ale w dłuższej perspektywie może to prowadzić do takich schorzeń, jak otyłość i cukrzyca typu 2.

Nasze własne badania wykazały, że jedna noc ograniczenia snu (tylko cztery godziny snu) wystarczy, aby osłabić odpowiedź insulinową na spożycie glukozy u zdrowych młodych mężczyzn. Biorąc pod uwagę, że osoby pozbawione snu już mają tendencję do wybierania pokarmów bogatych w glukozę z powodu zwiększonego apetytu i poszukiwania nagrody, upośledzona zdolność przetwarzania glukozy może pogorszyć sytuację.

Nadmiar glukozy (zarówno z powodu zwiększonego spożycia, jak i zmniejszonej zdolności wchłaniania do tkanek) może być przeliczone do kwasów tłuszczowych i przechowywane jako tłuszcz. Łącznie może się to kumulować w dłuższej perspektywie, prowadząc do przybierania na wadze.

Jednak aktywność fizyczna może być obiecująca jako środek zaradczy przeciwko szkodliwemu wpływowi złego snu. Ćwiczenie ma pozytywny wpływ na apetytpoprzez obniżenie poziomu greliny i zwiększenie poziomy peptydu YY, hormon uwalniany z jelit i związany z uczuciem sytości i sytości.

Po ćwiczeniach ludzie mają tendencję do jeść mniej, zwłaszcza gdy weźmie się pod uwagę energię wydatkowaną na ćwiczenia. Nie wiadomo jednak, czy nadal pozostaje to w kontekście ograniczenia snu.

Badania wykazały również, że trening fizyczny może: chronić przed zaburzenia metaboliczne wynikające z braku snu, poprzez poprawę odpowiedzi organizmu na insulinę, co prowadzi do lepszej kontroli glukozy.

Pokazaliśmy również potencjalne korzyści z zaledwie pojedyncza sesja ćwiczeń na metabolizm glukozy po ograniczeniu snu. Chociaż jest to obiecujące, badania jeszcze nie określiły roli długotrwałej aktywności fizycznej u osób ze słabym snem.

Oczywiste jest, że sen jest ważny dla utraty wagi. Brak snu może zwiększyć apetyt poprzez zmianę hormonów, zwiększa prawdopodobieństwo spożywania niezdrowej żywności i wpływa na utratę tkanki tłuszczowej podczas liczenia kalorii. Dlatego sen należy traktować jako niezbędny element zdrowego stylu życia, obok diety i aktywności fizycznej.Konwersacje

O autorach

Emma Sweeney, wykładowca ćwiczeń i zdrowia, Nottingham Trent University i Ian Walshe, wykładowca nauk o zdrowiu i ćwiczeniach, Northumbria University, Newcastle

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki_zdrowie

Może Ci się spodobać

DOSTĘPNE JĘZYKI

angielsku Afrikaans arabski Chiński (uproszczony) Chiński (tradycyjny) duński holenderski filipińczyk fiński francuski niemiecki grecki hebrajski hinduski węgierski indonezyjski włoski Japonki koreański malajski norweski perski polski portugalski RUMUŃSKI rosyjski hiszpański suahili szwedzki tajski turecki ukraiński urdu wietnamski

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.