Podczas gdy pełna noc głębokiego snu stabilizuje emocje, bezsenność może wywołać nawet 30% wzrost poziomu lęku, jak pokazuje nowe badanie.

Naukowcy odkryli, że rodzaj snu najbardziej uspokoi i zresetuje niespokojny mózg jest głębokim snem, znanym również jako sen wolnofalowy bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM), stan, w którym oscylacje neuronalne stają się wysoce zsynchronizowane, a częstość akcji serca i ciśnienie krwi spadają.

„Zidentyfikowaliśmy nową funkcję głębokiego snu, która zmniejsza lęk z dnia na dzień poprzez reorganizację połączeń w mózgu”, mówi Matthew Walker, profesor neurobiologii i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley i starszy autor artykułu opublikowanego w Natura Ludzkie zachowanie.

„Głęboki sen wydaje się być naturalnym środkiem przeciwlękowym (inhibitorem lęku), o ile zażywamy go każdej nocy”.

Odkrycia dostarczają jednego z najsilniejszych dotychczasowych powiązań neuronalnych między snem a lękiem, a także wskazują na sen jako naturalny, niefarmaceutyczny środek na zaburzenia lękowe. Eksperci ds. zdrowia zdiagnozowali zaburzenia lękowe u około 40 milionów dorosłych Amerykanów i ich liczba rośnie wśród dzieci i nastolatków.

„Nasze badanie zdecydowanie sugeruje, że niewystarczający sen wzmacnia poziom niepokoju i odwrotnie, że głęboki sen pomaga zmniejszyć taki stres” – mówi główny autor Eti Ben Simon, pracownik naukowy z Center for Human Sleep Science.

 Głęboki sen zmniejsza niepokój

W serii eksperymentów z wykorzystaniem między innymi funkcjonalnego rezonansu magnetycznego i polisomnografii, naukowcy zeskanowali mózgi 18 młodych dorosłych, gdy oglądali poruszające emocjonalnie klipy wideo po całonocnym śnie i ponownie po nieprzespanej nocy. Badacze mierzyli poziom lęku po każdej sesji za pomocą kwestionariusza znanego jako inwentarz stanów i cech lęku.

Po nocy nie spać, skany mózgu wykazały wyłączenie przyśrodkowej kory przedczołowej, co zwykle pomaga utrzymać nasz lęk w ryzach, podczas gdy głębsze ośrodki emocjonalne mózgu były nadaktywne.

„Bez snu to prawie tak, jakby mózg był zbyt obciążony emocjonalnym pedałem przyspieszenia, bez wystarczającego hamulca” – mówi Walker.

Po całonocnym śnie, podczas którego naukowcy mierzyli fale mózgowe uczestników za pomocą elektrod umieszczonych na ich głowach, wyniki wykazały, że poziom lęku znacznie się obniżył, szczególnie u osób, które doświadczyły dłuższego snu NREM z wolnymi falami.

„Głęboki sen przywrócił mózgowi mechanizm przedczołowy, który reguluje nasze emocje, obniżając reaktywność emocjonalną i fizjologiczną oraz zapobiegając eskalacji lęku” – mówi Simon.

Nawet subtelne zmiany snu mają znaczenie

Oprócz oceny związku między snem a lękiem u 18 oryginalnych uczestników badania, naukowcy powtórzyli wyniki w badaniu z udziałem kolejnych 30 uczestników. Wyniki ponownie pokazały, że ci, którzy mieli więcej głębokiego snu w nocy, następnego dnia doświadczali najniższego poziomu lęku.

Co więcej, poza eksperymentami laboratoryjnymi, naukowcy przeprowadzili badanie internetowe, w którym śledzono 280 osób w każdym wieku na temat zmian zarówno ich snu, jak i poziomu lęku w ciągu czterech kolejnych dni.

Wyniki pokazały, że ilość i jakość snu uczestników z jednej nocy na drugą pozwalała przewidzieć, jak bardzo będą się czuli niespokojni następnego dnia. Nawet subtelne nocne zmiany snu wpłynęły na ich poziom lęku.

„Ludzie z zaburzeniami lękowymi rutynowo zgłaszają posiadanie zaburzony sen, ale rzadko poprawa snu jest uważana za kliniczne zalecenie w celu zmniejszenia lęku” – mówi Simon. „Nasze badanie nie tylko ustala związek przyczynowy między snem a lękiem, ale identyfikuje rodzaj głębokiego snu NREM, którego potrzebujemy, aby uspokoić nadmiernie niespokojny mózg”.

Na poziomie społecznym „odkrycia sugerują, że dziesiątkowanie snu w większości krajów uprzemysłowionych i wyraźna eskalacja zaburzeń lękowych w tych samych krajach może nie jest przypadkowa, ale przyczynowo związana” – mówi Walker. „Najlepszym pomostem między rozpaczą a nadzieją jest dobry sen”.

Oto pięć wskazówek dotyczących regenerującego snu w nocy:

1. Idź spać i obudź się o tej samej porze każdego dnia, nawet po złej nocy lub po weekend.
2. Utrzymuj niską temperaturę w sypialni; około 65 stopni Fahrenheita jest optymalne do chłodzenia ciała przed snem. Noś skarpetki, jeśli masz zimne stopy.
3. Na godzinę przed snem przygaś światła i wyłącz wszystkie elektroniczne ekrany i urządzenia. Pomocne są zasłony zaciemniające.
4. Jeśli nie możesz spać, wstań z łóżka i zrób coś spokojnego i relaksującego, aż powróci chęć do snu. Następnie wróć do łóżka.
5. Unikaj kofeiny po godzinie 1:XNUMX i nigdy nie kładź się spać pod wpływem alkoholu. Alkohol jest środkiem uspokajającym, a uspokojenie to nie sen. Blokuje również sen REM, ważną część cyklu snu.

Oryginalne studium

O autorach

Główny autor Eti Ben Simon, doktor habilitowany w Center for Human Sleep Science. Starszy autor, Matthew Walker, profesor neurobiologii i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley.

książki_zdrowie