Shutterstock

Dobry sen w nocy może być w najlepszym razie trudny. Ale może to być jeszcze trudniejsze, gdy jesteś niespokojny lub masz coś na głowie – na przykład globalna pandemia.

Jednak w tej chwili dobry sen może być ważniejszy niż kiedykolwiek.

Sen jest niezbędny do utrzymania naszego zdrowie i nastrój. Sen może również wzmocnić nasze funkcja odpornościowa i pomóż nam sobie z tym poradzić stres.

Ile potrzebujemy?

Dystans społeczny sprawia, że ​​wielu z nas spędza więcej czasu w domu. Może to oznaczać jeszcze dla niektórych osób śpij – nagle masz czas na sen, a nawet na drzemkę po południu.

Dla innych wypadnięcie z rutyny może oznaczać: mniej spać. Zamiast kłaść się spać, kiedy normalnie byłeś, możesz siedzieć do późna, oglądając Netflix, przewijając media społecznościowe lub przyklejony do wiadomości o koronawirusie.

Dla dorosłych osiągnięcie od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc to cel. Jeśli wiesz, że jesteś osobą, która potrzebuje mniej lub więcej, znalezienie idealnej dla siebie ilości snu i konsekwentne dążenie do osiągnięcia tego jest kluczowe.

Patrzenie na ekran nie jest najlepszym sposobem na wyciszenie się przed snem. Shutterstock

Sen i nasz system dobowy (lub wewnętrzny zegar biologiczny) są niezbędne do regulowania naszego nastroju, głodu, powrotu do zdrowia po chorobie lub urazie oraz naszego funkcjonowania poznawczego i fizycznego.

Zmiana pory łóżka lub pobudki z dnia na dzień może mieć na to wszystko wpływ Funkcje. Na przykład większa zmienność czasu trwania snu z nocy na noc wiąże się ze zwiększonym depresji i lęku objawy.

Długoterminowy konsekwencje problemów ze snem może obejmować otyłość, cukrzycę, choroby serca i wysokie ciśnienie krwi.

Funkcja snu i odporności

Spadki jakości i/lub ilości snu mogą wpływać na naszą odporność, czyniąc nas bardziej podatnymi na choroby, w tym wirusy.

Podczas snu układ odpornościowy uwalnia białka zwane cytokinami. Niektóre cytokiny są ważne w walce z infekcjami i stanami zapalnymi oraz pomagają nam reagować na stres. Ale kiedy nie śpimy wystarczająco dużo lub nasz sen jest zakłócony, nasze ciała produkują mniej tych ważnych cytokin.

In jedno badanie, uczestnicy byli narażeni na przeziębienie (rinowirus). Osoby, które spały mniej niż siedem godzin na dobę, były prawie trzy razy bardziej narażone na przeziębienie niż osoby, które spały osiem godzin na dobę lub więcej.

Inne „The Puzzle of Monogamous Marriage” wskazał, że jedna noc bez snu może opóźnić naszą odpowiedź immunologiczną, spowalniając zdolność naszego organizmu do regeneracji.

Chociaż nie mamy jeszcze żadnych badań na temat związku między snem a koronawirusem, możemy spodziewać się podobnego wzoru.

Sen i stres: błędne koło

Prawdopodobnie słyszałeś zdanie „przespać” coś. Mamy to powiedzenie, ponieważ stres może negatywnie wpływać na sen Jakość i ilość.

Brak snu powoduje również biologiczną reakcję na stres, zwiększając poziom hormonów stresu, takich jak: kortyzol w naszych ciałach następnego dnia.

Poziom kortyzolu zwykle osiąga szczyt w rano i wieczorem. Po złej nocy możesz czuć się bardziej zestresowany, mieć problemy z koncentracją, być bardziej emocjonalnym i potencjalnie mieć problemy z zaśnięciem następnej nocy.

Przedłużająca się utrata snu może sprawić, że będziemy bardziej podatni na doświadczanie stresu i mniej odporni na radzenie sobie z codziennymi stresorami.

Pomyśl o śnie jako o swojej „tarczy” przed stresem. Brak snu może uszkodzić tarczę. Kiedy nie śpisz wystarczająco długo, tarcza pęka i jesteś bardziej podatny na stres. Ale kiedy się wyśpisz, tarcza zostanie przywrócona.

Sen działa jak „tarcza” przed stresem. Chcesz utrzymać swoją tarczę w pełnej sile. Źródło: Alicia C. Allan, Instytut Badań Nauk Społecznych, Uniwersytet Queensland.

Ważne jest, aby zatrzymać ten cykl, ucząc się radzenia sobie ze stresem i priorytetowego traktowania snu.

Wskazówki dotyczące zdrowego snu

Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, zaplanuj położenie się do łóżka około ośmiu do dziewięciu godzin przed normalną godziną pobudki.

Może to nie być możliwe każdej nocy. Ale trzymanie się stałego czasu pobudki, bez względu na to, jak długo spałeś poprzedniej nocy, pomoże poprawić jakość i ilość snu w kolejne noce.

Czytanie książki to dobry sposób na relaks przed snem. Shutterstock

Pomyśl o swoim środowisku. Jeśli spędzasz dużo czasu w domu, zachowaj łóżko jako miejsce tylko do seksu i snu. Możesz także poprawić swoje środowisko snu poprzez:

• przyciemniaj światła wieczorem, zwłaszcza na godzinę przed snem
• minimalizowanie hałasu (możesz spróbować użyć zatyczek do uszu lub białego szumu, jeśli w sypialni jest dużo hałasu z zewnątrz)
• optymalizacja temperatura w swoim pokoju, używając wentylatora lub ustawiając timer w klimatyzacji, aby zapewnić sobie komfort.

Stwórz rutynę przed snem, aby zrelaksować się psychicznie i przygotować do snu. Może to obejmować:

• ustawienie budzika na godzinę przed snem, aby zasygnalizować, że czas zacząć się szykować
• brać ciepły prysznic lub kąpiel
• wyłączanie ekranów lub przełączanie telefonów w tryb samolotowy na godzinę przed snem
• relaks z książką, ćwiczeniami rozciągającymi lub delikatną muzyką.
• Inne dobre sposoby na zmniejszenie stresu i poprawę snu to:

• ćwiczyć codziennie. Aby zmaksymalizować korzyści dla snu, ćwicz rano w naturalne światło
• włączenie relaksu do codziennego życia
• ograniczenie kofeiny, alkoholu i papierosów, szczególnie na godziny przed snem.

Niektóre noce będą lepsze niż inne. Ale żeby wzmocnić swoją odporność i zachować zdrowie psychiczne w tym bezprecedensowym czasie, traktuj sen priorytetem.

O autorze

Cassandra Pattinson, pracownik naukowy, Uniwersytet w Queensland; Kalina Rossa, pracownik naukowy, Uniwersytet w Queensland, oraz Simon Smith, profesor, Uniwersytet w Queensland

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki_zdrowie