Dobra jakość snu o wystarczającym czasie trwania jest niezbędna do dobrego funkcjonowania zarówno fizycznego, jak i psychicznego. (Shutterstock)

Kryzys wywołany pandemią COVID-19 doprowadził do uogólnionego klimatu lęku, który zwiększa poziom stresu i może prowadzić do bezsenności nawet u osób, które zwykle na nią nie cierpią. Chociaż prawdą jest, że dobry sen jest niezbędny dla zdrowia w normalnych czasach, staje się jeszcze bardziej w tym okresie porodu.

Sen to naturalny nawracający stan nieświadomości ze świata zewnętrznego, któremu towarzyszy postępujący spadek napięcia mięśniowego, który występuje w regularnych odstępach czasu.

Przeciętny człowiek spędza jedną trzecią swojego życia śpiąc. Dobry sen to podstawa z wielu dobrych powodów. Sen dobrej jakości i wystarczająco długi jest niezbędny do zachowania sprawności umysłowej i fizycznej.

I odwrotnie, zły sen może stopniowo narażać osobę na ryzyko. Zwiększa się brak snu, niezależnie od tego, czy jest spowodowany zaburzeniem fizjologicznym czy behawioralnym otyłośćzmniejsza immunitet, pogarsza wydajność pracy, pamięć i wiele innych funkcji.

W swoich badaniach z zakresu medycyny snu i epidemiologii społecznej analizuję zaburzenia snu w przypadkach nietypowych, takich jak osoby z chorobą Parkinsona, call center i pracownicy obsługi klienta or gracze w gry wideo.

Oto 10 zaleceń promujących sen, opartych zarówno na moich obserwacjach, jak i literaturze naukowej:

1. Ustal regularny harmonogram. Regularne pory snu i pobudki pomogą Ci utrzymać zdrowy sen.

2. Pozostań w kontakcie z naturalnym światłem. Otwórz okna i jak najwięcej wystawiaj się na działanie promieni słonecznych. Może to być dobre dla poprawy nastroju i regulować swój zegar biologiczny. Ponadto jest to okazja do zaczerpnięcia świeżego powietrza w kontrolowany sposób przez krótki czas.

Nie siedź w łóżku, jeśli masz problemy ze snem. Wstań, odpręż się i wróć do łóżka, gdy pojawią się oznaki senności. (Shutterstock)

3. Utrzymuj codzienną aktywność fizyczną. Aktywność podczas dystansu towarzyskiego pomaga w budowaniu wystarczającego zmęczenia ciała, aby łatwiej zasnąć i śpij głębiej.

4. Ogranicz drzemki. Jeśli nie spałeś bardzo mało poprzedniej nocy, ważne jest, aby unikać spania w ciągu dnia lub po południu, ponieważ zmniejsza to presja snu i zwiększa ryzyko bezsenność.

5. Utrzymuj życie towarzyskie. Złe wiadomości w mediach mogą wywołać niepokój. Ważne jest, aby używać Twoje sieci społecznościowe online szukać wsparcia u przyjaciół i rodziny, aby utrzymać się na duchu i zachować zdrowie psychiczne. Jest to szczególnie ważne, gdy mieszkasz samotnie lub z dala od rodziny.

6. Bądź zdyscyplinowany w swojej diecie. Unikaj picia kawy po południu, ponieważ może to powodować nerwowość i opóźniać sen wieczorem. Jedzenie duże, nadmiernie obfite posiłki przed pójściem spać może również opóźnić sen. Niektórzy ludzie nie mają problemu ze snem, nawet jeśli piją dużo kawy i dużo jedzą. Niemniej jednak zaleca się kontrolowanie ilości i godzin spożycia w ciągu dnia, ponieważ nadmiar może zaszkodzić snu.

Ekspozycja na światło naturalne nie tylko poprawia nastrój, ale także pomaga regulować zegar biologiczny. (Shutterstock)

7. Unikaj podświetlanych urządzeń przed snem. Nowe technologie są integralną częścią naszego życia i wszyscy jesteśmy trochę uzależnieni od naszych smartfonów, tabletów i laptopów. Absolutnie ważne jest, aby odstawić je na co najmniej 30 minut przed planowaną porą snu. Jeśli obawiasz się, że nie będziesz w stanie tego zrobić, możesz ustawić urządzenie w „trybie nocnym”, aby zmniejszyć jego jasność. Zmniejszając opóźnienie mózgu związane z naturalnym cyklem dnia i nocy, zapobiegnie to zaburzeniom zegara biologicznego i będzie korzystne dla jakość snu w dłuższej perspektywie.

8. Unikaj pozostawania w łóżku, jeśli nie śpisz. Mózg jest jak komputer, który łączy pewne zdarzenia z określonymi funkcjami. Mózg kojarzy łóżko i ciemność ze snem i uruchamia cały proces zasypiania. Mózg nie będzie w stanie tego zrobić, jeśli zostanie rozproszony przez inne czynności, takie jak gry wideo, praca domowa, aktywność fizyczna i alkohol. Najlepiej poczytać książkę, posłuchać cichej muzyki, wykonać ćwiczenia głębokiego oddychania lub To joga ciała i palców, która lub jakakolwiek inna relaksująca aktywność. Nie leżeć w łóżku dłużej niż pół godziny po pójściem spać, jeśli nie śpisz. Kiedy sen jest opóźniony, najlepiej wstać z łóżka, wykonać cichą czynność i wrócić do łóżka dopiero wtedy, gdy pojawią się oznaki zmęczenia — ciężkie powieki, ziewanie itp.

9. Zaakceptuj, że nie wszystkie nasze noce, w których śpimy, są doskonałe lub spokojne. Wszyscy jesteśmy narażeni na stres i każdy z nas ma własne techniki radzenia sobie ze stresem. Musimy unikać zmartwień, jeśli nie spaliśmy dobrze przez kilka dni. Zanim zdenerwujesz się złym snem, proponuję zapoznać się z ośmioma powyższymi zaleceniami. Często ludzie mają problemy ze snem z powodu błahego problemu, kłótni z ukochaną osobą lub niepokoju związanego z pracą. Rozpoznanie stresu i nauczenie się, jak sobie z nim radzić to dobry początek.

10. Unikaj tabletek nasennych. Generalnie najłatwiejsze rozwiązanie to takie, które niesie ze sobą największe ryzyko. Długotrwałe stosowanie środków nasennych, takich jak benzodiazepiny lub leki przeciwlękowe, bez konsultacji z personelem medycznym może pogorszyć sytuację to nie było początkowo poważne. Lepiej jest prowadzić zdrowy tryb życia niż uciekać się do leków, zarówno w normalnych sytuacjach, jak i podczas porodu z powodu COVID-19.

Pamiętaj, że aby móc efektywnie pracować, zdrowo się odżywiać, dobrze się bawić, płacić rachunki i opiekować się bliskimi, w normalnych godzinach lub w okresie połogu, trzeba dobrze spać!

O autorze

Faustin Etindele, stypendysta medycyny snu i epidemiologii społecznej, Université du Québec à Montréal (UQAM)

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki_zdrowie