Poświęcamy na około od siedmiu do ośmiu godzin snu każdej nocy w wieku dorosłym i od dziesięciu do dwunastu godzin w dzieciństwie. Odpowiada to około 12 200,000 godzin w ciągu pierwszych 60 lat naszego życia.

Brak wystarczającej ilości snu wyrządza szkodę naszemu mózgowi i zdrowiu fizycznemu. Ale jak możemy zwiększyć nasze szanse na dobry nocny odpoczynek?

1. Wycisz umysł

Próba zaśnięcia może być trudna, zwłaszcza gdy paplanina myśli jest zaangażowany. Zamiast zdrzemnąć się, zastanawiamy się nad czynnościami dnia i wydarzeniami z przeszłości. Negatywne myśli mają tendencję do przewyższać pozytywne i może wprawić w ruch pociąg zmartwień i niepokoju.

Strategie wyłączania paplaniny myślowej obejmują medytację, modlitwę, słuchanie muzyki lub po prostu poczucie spokoju i zadowolenia. Zaakceptowanie poglądu, że wszystko inne może poczekać do rana, pomoże. W większości przypadków możesz „na tym spać”.

2. Ogranicz złe nawyki w ciągu dnia i przed snem

Używki, takie jak napoje zawierające kofeinę, mogą opóźniać i zakłócać sen. Przyjmowanie kofeiny przez cały dzień (od dwóch do trzech filiżanek) powoduje stopniowe gromadzenie się kofeiny w organizmie. Ale wpływ na sen zależy od tego, czy osoba regularnie pije kawę.

Aby nie zakłócało ci snu, powstrzymaj się od picia kawy przez co najmniej sześć godzin przed spaniem.

Inne pokarmy mogą pomóc nam zasnąć. Spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan takie jak wiśnie, sok wiśniowy, pestki dyni, mleko i jogurt (spożywane codziennie o dowolnej porze) lub żywność, która ma wysoki indeks glikemiczny taki jak ryż krótkoziarnisty (trzy do czterech godzin przed snem) może pomóc.

Przy podwyższonych poziomach tryptofan przedostaje się do mózgu i jest przekształcany w melatoninę. Znana jako „hormon ciemności”, melatonina jest uwalniana w nocy i wywołuje sen.

Światło silnie tłumi uwalnianie melatoniny i dlatego śpij. Dlatego unikaj używania urządzeń elektronicznych, które emitują światło w okresie tuż przed snem. Ostatnie badania zasugeruj nawet sztuczne światło w pokoju może tłumić poziom melatoniny.

Ćwiczenia odgrywają ważną rolę w skracaniu czasu zasypiania i poprawiają jakość snu. Mechanizmy, dzięki którym ćwiczenia poprawiają sen, pozostają spekulatywne. Niektórzy to sugerują zwiększa sen wolnofalowy (określany jako głęboki sen) i funkcjonowanie psychiczne.

Pojawienie się snu wolnofalowego jest związane z uwalnianiem hormonu wzrostu. Hormon wzrostu buduje cząsteczki metaboliczne i poprawia masę mięśniową oraz siłę mięśni.

Lepszy sen po rozpoczęciu ćwiczeń można również wytłumaczyć poprawą funkcjonowania psychicznego. Ćwiczenia poprawiają samopoczucie i poczucie własnej wartości oraz zmniejszają niepokój i objawy depresji.

Nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia ćwiczysz, o ile aktywność ta nie odbywa się kosztem długości snu.

3. Śpij!

Niektórzy ludzie nie mają problemu z zasypianiem, ale inni mają problemy z przesypianiem nocy.

Gdy jest za gorąco lub za zimno, hałas i światło mogą zakłócać sen. Upewnij się, że twoja sypialnia jest cicha, ciemna i chłodny (optymalnie około 20-22°C).

Pełny pęcherz zasygnalizuje wyjście do łazienki i przerwie sen. Jednym ze sposobów na obejście tego problemu jest zaprzestanie picia płynów na dwie godziny przed snem. To zajmuje około Od 60 do 90 minut, aby płyny przeszły przez ciało i zamieniły się w mocz.

Ponieważ alkohol ma działanie moczopędne i zakłóca wzorce snu, unikaj go w pobliżu lub przed snem.

4. Utrzymuj rutynę

Zorganizowana pora snu i pora wstawania pomogą ustalić twój wzorzec snu i czuwania. Senność automatycznie zejdzie przed snem. Łatwiej też się obudzisz i możesz nawet nie potrzebować budzika.

5. Przełam złe przekonania dotyczące snu

Obawa o niewystarczającą ilość snu może nasilać problemy ze snem. Więc może? martwienie się o wpływ snu na funkcje w ciągu dnia, takie jak myślenie, pamięć, emocje i wydajność.

Zmiana tych wzorców myślenia może być trudna. Jeśli zmagasz się, możesz poprosić o pomoc psychologa klinicznego. Mogą pomóc w dokonaniu zmian emocjonalnych i behawioralnych potrzebnych do promowania zdrowego snu.

Zapewniamy, że wszelkie zadłużenie związane ze snem, które zaciągniesz z powodu złego snu, może zostać spłacone przez: dogonić spać.

Dobry sen to nawyki związane z pójściem spać i wstaniem z łóżka przez całe życie. Przygotowanie sprzyjającego środowiska do spania, ograniczenie gadania przed snem i przestrzeganie ustrukturyzowanej rutyny snu i czuwania przyniesie korzyści wszystkim śpiącym.