Coraz więcej porad sugeruje, że wykonywanie niewielkich ilości umiarkowanych ćwiczeń może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie. Badania akademickie zamieniają się w nagłówki, takie jak: „Spędzanie dwóch minut na godzinę zamiast siedzenia może pomóc ci żyć dłużej” i „Nie możesz zawracać sobie głowy ćwiczeniami? Po prostu idź". Ale jak silne są dowody na promowanie nagromadzonych krótkich serii ćwiczeń i czy kiedykolwiek zastąpią one dłuższą lub bardziej forsowną aktywność?

Kiedy mówimy o wykonywaniu tego rodzaju ćwiczeń, tak naprawdę mamy na myśli próbę skrócenia czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Jest silne dowody korelacji pokazując, że duża ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej zwiększa ryzyko kilku chorób – a w konsekwencji przedwczesnej śmierci. Wydaje się, że nadmierne ryzyko jest obecne, nawet jeśli regularnie ćwiczysz.

Zbyt dużo siedzenia różni się od zbyt małej ilości ćwiczeń

Proponowana implikacja tych badań polega na tym, że zbyt dużo siedzenia różni się od zbyt małej ilości ćwiczeń. Przerwanie długiego siedzenia z krótkimi nagromadzonymi seriami ćwiczeń może wystarczyć, aby zmniejszyć ryzyko choroby, ale tego rodzaju dowody nigdy nie mogą ostatecznie udowodnić, że jedno z nich powoduje drugie.

Jak dotąd nie ma żadnych badań wykazujących, że interwencja polegająca na regularnym przerywaniu długotrwałego siedzenia krótkimi (od dwóch do trzech minut na godzinę) aktywności fizycznej od lekkiej do umiarkowanej zmniejszy ryzyko choroby (lub wczesnej śmierci) w dłuższej perspektywie . I z pewnością nie możemy jeszcze powiedzieć, że ten rodzaj interwencji zrekompensowałby chroniczny brak zorganizowanych ćwiczeń.

To, co mamy, to szereg krótszych badań interwencyjnych (od jednego do siedmiu dni), które pokazują, że przerywanie długiego siedzenia może pomóc w zarządzaniu kilkoma czynnikami ryzyka, o których wiadomo, że są ważne dla zapobiegania chorobom. Najbardziej spójne odkrycie jest to, że przerwanie długotrwałego siedzenia prowadzi do zmniejszenia stężenia glukozy we krwi i insuliny w odpowiedzi na posiłek. Jedno badanie zgłaszali również poprawę w regulacji ciśnienia krwi. Co ważne, krótkie okresy stania nie pojawiają się być wystarczającym – kluczowe znaczenie mają raczej skumulowane krótkie okresy aktywności fizycznej.

Być może najsilniejsze dowody pochodzą z badań, które zastąpiły lekką lub umiarkowaną aktywność fizyczną siedzącym trybem życia. Na przykład, jedno badanie zbadali efekt zmniejszenia średniej liczby wykonywanych kroków z 10,000 1,500 dziennie do XNUMX dziennie w grupie zdrowych mężczyzn. Już po dwóch tygodniach nastąpił znaczny spadek wydolności tlenowej i beztłuszczowej tkanki mięśniowej, wzrost tkanki tłuszczowej oraz wzrost stężenia glukozy i insuliny we krwi.

Efekty bardzo krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności

W ciągu ostatnich kilku lat wiele badań przyjrzeli się skutkom bardzo krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, znanych również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIT). Badania wykazały, że HIT może zapewnić takie same – jeśli nie lepsze – korzyści zdrowotne w porównaniu z konwencjonalnymi programami ćwiczeń aerobowych o dużej objętości, ale w ułamku czasu. Głównym motorem promocji HIT jest stwierdzenie, że brak czasu jest główną przeszkodą w uczestnictwie.

Jakie jest zastrzeżenie? Cóż, większość protokołów HIT jest niezwykle intensywna i może to zniechęcić ludzi. Ze względu na okresy odpoczynku łączne zaangażowanie czasowe również wynosi od 20 do 30 minut na sesję, co nie różni się tak naprawdę od aktualne wytyczne na umiarkowanych ćwiczeniach.

Ale może być rozwiązanie. Więcej Ostatnie badania wykazali, że znacznie krótsze protokoły HIT (na przykład dwa impulsy po 20 sekund w ciągu 10-minutowej sesji) mogą nadal zapewniać ważne korzyści zdrowotne. Jedno badanie zaobserwowali podobny wzrost sprawności sercowo-naczyniowej po trzech cotygodniowych sesjach albo czterech czterominutowych sprintów, albo jednego czterominutowego sprintu przy 90% maksymalnego tętna. Być może w niektórych przypadkach większy ból nie oznacza większego zysku.

Tam są wiele formularzy aktywności fizycznej, która może mieć znaczenie dla zdrowia. Gdzie powinieneś postawić zakłady? Prosty wniosek jest taki, że musimy poruszać się częściej i częściej – i spróbować wykonać ustrukturyzowaną aktywność o wyższej intensywności (wstaw tutaj swoją najbardziej przyjemną/wykonalną) przez trzy lub więcej dni w tygodniu. Trudno odpowiedzieć na pytanie, w jaki sposób przekonamy do tego więcej osób.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje
Czytaj oryginalny artykuł.

O autorze

Richard Metcalfe jest wykładowcą ćwiczeń i zdrowia na Uniwersytecie Ulster. Jego badania koncentrują się na korzyściach zdrowotnych treningu interwałowego o wysokiej intensywności, ze szczególnym uwzględnieniem metabolizmu węglowodanów i kontroli glikemii.