Oto dlaczego trening oporowy jest tak skuteczny w odchudzaniu Weight

Oto dlaczego trening oporowy jest tak skuteczny w odchudzaniu Weight
Im więcej mięśni budujesz, tym więcej kalorii potrzebuje twoje ciało w spoczynku.
Obrazy Monkey Business / Shutterstock

Podnoszenie ciężarów, znane również jako trening oporowy, zostało praktykowane od wieków jako sposób na budowanie siły mięśniowej. Badania pokazują, że trening oporowy, czy to z wykorzystaniem masy ciała, taśm oporowych lub maszyn, hantli czy wolnych ciężarów, nie tylko nam pomaga budować siłę, Ale poprawia rozmiar mięśni i może pomóc w przeciwdziałaniu utrata mięśni związana z wiekiem.

Ostatnio stał się popularny wśród osób, które chcą schudnąć. Podczas gdy ćwiczenia, takie jak bieganie i jazda na rowerze, są rzeczywiście skuteczne: redukcja tkanki tłuszczowej, te czynności mogą jednocześnie zmniejszać rozmiar mięśni, prowadząc do: słabsze mięśnie i większa postrzegana utrata masy ciała, ponieważ mięsień jest bardziej gęsty niż tłuszcz. Ale w przeciwieństwie do ćwiczeń wytrzymałościowych, dowody pokazują trening oporowy ma nie tylko korzystny wpływ na redukcja tkanki tłuszczowej, to także zwiększa rozmiar mięśni i siłę.

„Efekt po oparzeniu”

Kiedy ćwiczymy, nasze mięśnie potrzebują więcej energii niż podczas odpoczynku. Energia ta pochodzi ze zdolności naszych mięśni do rozkładania tłuszczu i węglowodanów (magazynowanych w mięśniach, wątrobie i tkance tłuszczowej) za pomocą tlenu. Tak więc podczas ćwiczeń oddychamy szybciej, a nasze serce pracuje ciężej, aby pompować więcej tlenu, tłuszczu i węglowodanów do ćwiczących mięśni.

Mniej oczywiste jest jednak to, że po zakończeniu ćwiczeń pobór tlenu pozostaje podwyższony, aby: przywrócić mięśnie do stanu spoczynku, rozkładając zmagazynowany tłuszcz i węglowodany. Zjawisko to nazywa się nadmiernym powysiłkowym zużyciem tlenu (EPOC) – choć bardziej znane jest jako „efekt po oparzeniu”. Opisuje jak długo pobór tlenu pozostaje podwyższony po wysiłku, aby pomóc mięśniom w regeneracji.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Podróż Ruta de la Plata w liczbach zakres i czas trwania O efekcie poparzenia decyduje rodzaj, długość i intensywność ćwiczeń, a także poziom sprawności i dieta. Dłuższe ćwiczenia, które wykorzystują wiele dużych mięśni, wykonywane przy zmęczeniu lub prawie, powodują większe i trwalsze oparzenia.

Ćwiczenia angażujące więcej dużych grup mięśniowych wzmacniają efekt poparzenia. (oto dlaczego trening oporowy jest tak skuteczny w utracie wagi)Ćwiczenia angażujące więcej dużych grup mięśniowych wzmacniają efekt poparzenia. Photology1971/ Shutterstock

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening oporowy o wysokiej intensywności są najbardziej efektywny w podnoszeniu zarówno krótko-, jak i długoterminowych poparzeń. Powodem, dla którego uważa się, że ćwiczenia typu HIIT są bardziej skuteczne niż ćwiczenia wytrzymałościowe w stanie stacjonarnym, jest zwiększone zmęczenie związane z HIIT. To zmęczenie prowadzi do większej ilości tlenu i energii wymaganej przez przedłużony okres do naprawy uszkodzonych mięśni i uzupełnienia wyczerpanych zapasów energii. W związku z tym ćwiczenia oporowe są skutecznym sposobem na utratę nadmiaru tłuszczu ze względu na wysoki koszt kalorii rzeczywistej sesji treningowej i „efekt poparzenia”.

Długotrwała utrata tłuszczu

Trening siłowy może być również skuteczny w długoterminowej kontroli wagi. Dzieje się tak, ponieważ rozmiar mięśni odgrywa główną rolę w określaniu tempa metabolizmu spoczynkowego (RMR), czyli ilości kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania w spoczynku. Spoczynkowe tempo metabolizmu odpowiada za 60-75% całkowitego wydatku energetycznego u osób niećwiczących, a tłuszcz należy do organizmu preferowane źródło energii w spoczynku.

Zwiększenie rozmiaru mięśni poprzez trening oporowy zwiększa RMR, tym samym zwiększając lub utrzymując utrata tkanki tłuszczowej w czasie. Przegląd 18 badań wykazał, że trening oporowy był skuteczny w: zwiększenie spoczynkowego tempa metabolizmu, podczas gdy ćwiczenia aerobowe i połączone ćwiczenia aerobowe i oporowe były nie tak skuteczny. Jednak ważne jest również, aby kontrolować spożycie kalorii w celu utraty tłuszczu i podtrzymania utraty tłuszczu.

Ćwiczenia oporowe powinny angażować największe grupy mięśniowe, wykorzystywać ćwiczenia całego ciała wykonywane na stojąco oraz powinny angażować dwa lub więcej stawów. Wszystko to sprawia, że ​​organizm pracuje ciężej, zwiększając w ten sposób ilość mięśni, a tym samym RMR. Skuteczny program treningu oporowego powinien łączyć intensywność, objętość (liczbę ćwiczeń i serii) oraz progresję (zwiększanie obu, gdy stajesz się silniejszy). Intensywność powinna być wystarczająco wysoka, abyś czuł się wyzwany podczas treningu.

Najskuteczniejszym sposobem na to jest użycie metody maksimum powtórzeń. W celu utraty tkanki tłuszczowej powinno to odbywać się między sześć i dziesięć powtórzeń ćwiczenia z oporem, który powoduje zmęczenie, tak że nie możesz wygodnie wykonać kolejnego pełnego powtórzenia po ostatnim. Trzy do czterech zestawów dwa lub trzy razy w tygodniu przez każdą grupę mięśni jest polecany.

Metoda maksymalnej liczby powtórzeń zapewnia również progresję, ponieważ im silniejszy stajesz się, tym bardziej będziesz musiał zwiększyć opór lub obciążenie, aby wywołać zmęczenie przy dziesiątym powtórzeniu. Progresję można osiągnąć, zwiększając opór lub intensywność, tak aby zmęczenie pojawiało się po wykonaniu mniejszej liczby powtórzeń, powiedzmy ośmiu lub sześciu.

Trening oporowy pomaga w nadmiernej utracie tkanki tłuszczowej, zwiększając zarówno spalanie po ćwiczeniach, jak i zwiększając rozmiar mięśni, zwiększając w ten sposób liczbę kalorii spalanych w spoczynku. Połączenie go ze zdrową dietą tylko jeszcze bardziej zwiększy utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej – a także może przynieść inne pozytywne korzyści zdrowotne.Konwersacje

O autorach

David R Clark, starszy wykładowca, siła i kondycja, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, staż podoktorski, siła i kondycja, Liverpool John Moores Universityoraz Robert M. Erskine, czytelnik fizjologii nerwowo-mięśniowej, Liverpool John Moores University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

książki_ćwiczenie

Może Ci się spodobać

DOSTĘPNE JĘZYKI

angielsku Afrikaans arabski Chiński (uproszczony) Chiński (tradycyjny) duński holenderski filipińczyk fiński francuski niemiecki grecki hebrajski hinduski węgierski indonezyjski włoski Japonki koreański malajski norweski perski polski portugalski RUMUŃSKI rosyjski hiszpański suahili szwedzki tajski turecki ukraiński urdu wietnamski

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.