Dlaczego żelazo jest tak ważną częścią twojej diety?

Dlaczego żelazo jest tak ważną częścią twojej diety? Żelazo jest zawarte w wielu wegetariańskich produktach spożywczych i istnieją pyszne sposoby na zwiększenie wchłaniania. Obrazy Shutterstock/Uber

Według Światowa Organizacja Zdrowia, niedobór żelaza – stan, w którym organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza mineralnego – jest globalnym problemem zdrowia publicznego o „rozmiarach epidemii”. Jest to najczęstszy niedobór składników odżywczych w krajach rozwijających się i uprzemysłowionych oraz najczęstsza przyczyna anemii.

Niedokrwistość występuje, gdy liczba czerwonych krwinek i/lub poziom hemoglobiny są zbyt niskie, co powoduje niezdolność do transportu wystarczającej ilości tlenu w całym ciele. Żelazo jest potrzebne, aby hemoglobina mogła transportować tlen.

W tym tygodniu Australijski przepisujący opublikował aktualizację na temat problemu niedoboru żelaza w Australii. Młode kobiety, dzieci i grupy defaworyzowane są na najwyższe ryzyko. Szacuje się, że około 12-15% kobiet w ciąży lub w wieku rozrodczym oraz 8% dzieci w wieku przedszkolnym w Australii ma niedokrwistość z niedoboru żelaza. Niedobór żelaza bez klinicznej anemii to jeszcze bardziej rozpowszechniony.

Chociaż ogólnie uważa się, że wegetarianie i weganie są narażeni na wysokie ryzyko niedoboru żelaza z powodu braku czerwonego mięsa w diecie, istnieje mało dowodów do wsparcie ten. Jednak ograniczone diety mogą wiązać się z wyższym ryzykiem, jeśli nie są dobrze zbilansowane, na przykład w: młode kobiety z nadwagą którzy próbują schudnąć.


 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Dlaczego żelazo jest ważne?

Żelazko ma zasadnicza rola w wielu szlaki metaboliczne w organizmie, w tym transport tlenu we krwi, synteza DNA, oddychanie, funkcja odpornościowa i produkcja energii.

objawy niedoboru żelaza to zmęczenie, zaburzenia neurobehawioralne, takie jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi i zespół niespokojnych nóg (zaburzenie układu nerwowego, które powoduje nieodpartą, a czasem nie do zniesienia potrzebę poruszania nogami) oraz upośledzenie funkcji poznawczych u dzieci. Niedobór żelaza może mieć poważny wpływ na zdrowie i produktywność.

Żelazo jest niezbędne do rozwoju mózg. Niedobór żelaza z niedokrwistością i bez niej w okresie niemowlęcym może mieć długoterminowy negatywny wpływ na funkcjonowanie i zachowanie mózgu, a nawet po skorygowaniu poziomu, skutki te mogą nie zostać całkowicie odwrócone.

Niedokrwistość matki może spowodować przedwczesny poród, a wraz z wysokim ciśnieniem krwi lub cukrzycą może zagrażać poziomy żelaza płodowego u wcześniaków lub niemowląt urodzonych o czasie.

Karmienie piersią dostarcza odpowiednią ilość żelaza, aby zaspokoić potrzeby niemowląt do szóstego miesiąca życia. Jednak w wieku od 12 do 11 miesięcy zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta (do XNUMX miligramów dziennie) i musi być dostarczane wraz z mlekiem matki w postaci pokarmów stałych.

Ważne jest, aby zrozumieć, że problemy mogą być spowodowane zarówno przez zbyt małą, jak i zbyt dużą ilość żelaza. Stąd stężenia żelaza w organizmie są dokładnie regulowane przed suplementacją żelazem należy zasięgnąć profesjonalnej porady.

Przyczyny niedoboru żelaza

Tam są dużo of kompleks przyczyny niedoboru żelaza i niedokrwistości i należy je dokładnie zbadać, zanim zostaną rozwiązane.

Niedobór żelaza w diecie jest ważną przyczyną niedoboru żelaza, szczególnie gdy zapotrzebowanie wzrasta w okresie niemowlęcym, menstruacji i ciąży.

Żelazo jest jednym z wielu niezbędnych składników odżywczych, których potrzebujemy w naszej diecie. Niedobór żelaza jest zatem jednym z kilka ofiar of złe wzorce żywieniowe w Australii i innych krajach zachodnich, charakteryzujących się nadmiernym spożyciem wysoko przetworzonej żywności i niedostatecznym spożyciem pełnowartościowej żywności.

Żelazne wymagania

Zapotrzebowanie na żelazo w diecie różnią się w zależności od wieku i płci. Zalecane dzienne spożycie (średnie dzienne spożycie wystarczające do zaspokojenia potrzeb większości ludzi) dla mężczyzn waha się od ośmiu do 11 miligramów dziennie dla dzieci w wieku od 18 roku do XNUMX lat i XNUMX miligramów dla wszystkich pozostałych grup wiekowych.

Kobiety mają wyższe wymagania. W wieku 14-50 lat zalecane dzienne spożycie waha się od 15 miligramów (14-18 lat) do 18 miligramów dziennie. Potrzeby są wyższe w czasie ciąży, skacząc do 27 miligramów dziennie. Jednak w okresie laktacji są one nieco mniejsze, od dziewięciu do dziesięciu miligramów dziennie.

Zapotrzebowanie na żelazo dla wegetarian oszacowano na 1.8 razy więcej niż u niewegetarian, jednak wniosek ten został oparty na: ograniczone badania.

Źródła dietetyczne żelaza

Żelazo dietetyczne jest otrzymywany w postaci żelazo hemowe lub niehemowe. Źródła żelaza hemowego obejmują czerwone mięso, drób i ryby, natomiast żelazo niehemowe pochodzi z różnych pokarmów roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, świeże i suszone owoce. Te źródła roślinne są podstawowymi składnikami diety wegetariańskiej i wegańskiej.

Uważa się, że żelazo niehemowe jest mniej dostępne niż żelazo hemowe. Dzieje się tak, ponieważ pokarmy roślinne zawierają substancje, które mogą hamować wchłanianie żelaza.

Jednak witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego, przeciwdziałając tym hamującym efektom. Aby rozwiązać ten problem w swojej diecie, możesz spróbować:

  • jedzenie hummusu zawierającego ciecierzycę i sok z cytryny
  • sok z cytryny skropiony indyjskim dal lub zupa z soczewicy
  • sałatki zawierające źródła wysokiej witaminy C, takie jak czerwona papryka czy pomidor jako dodatek
  • kiwi, truskawki, papaja lub szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy z musli
  • przystawka z lekko na parze brokuły, kalafior i/lub brukselka – dobre źródła witaminy C – które można wzmocnić sokiem z cytryny (plus oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, czosnek i sól dla uzyskania najlepszego smaku i wartości odżywczych)
  • mieszanie młodego szpinaku w sałatkach - zielone warzywa liściaste zawierają żelazo i witaminę C, opakowanie kompletne.

Moczenie i kiełkowanie rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i nasiona sprawiają, że żelazo z tych produktów jest bardziej dostępne.

Należy zauważyć, że wchłanianie żelaza niehemowego znacznie się różni i wykazano, że: wyższy u osób, które mają większe zapotrzebowanie na żelazo. Sugeruje to, że organizm przystosowuje się do niskiego poziomu żelaza, zwiększając jego wchłanianie.

Wegetarianie Wykazano, że osoby stosujące zbilansowaną dietę mają wyższe spożycie żelaza niż niewegetarianie mało dowodów o niższym statusie żelaza.

Dlaczego żelazo jest tak ważną częścią twojej diety? Pokarmy takie jak czerwone mięso, szpinak, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są dobrym źródłem żelaza w diecie. Shutterstock

Przedstawiono tabelę zawartości żelaza w żywności powszechnie dostępnej w Australii tutaj.

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym pełniącym szereg krytycznie ważnych funkcji w ciele i mózgu. Ocena zapasów żelaza i przyczyn anemii jest złożona i powinna być wykonana przez profesjonalistę.

Możemy zapewnić odpowiednie spożycie żelaza, jedząc zdrową, zbilansowaną dietę z różnymi pełnowartościowymi produktami, w tym (ale nie wyłącznie) mięsem, a także źródłami roślinnymi.Konwersacje

O autorze

Natalie Parletta, adiunkt, starszy pracownik naukowy, niezależna pisarka naukowa, University of South Australia

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

zioła

Może Ci się spodobać

DOSTĘPNE JĘZYKI

angielsku Afrikaans arabski Chiński (uproszczony) Chiński (tradycyjny) duński holenderski filipińczyk fiński francuski niemiecki grecki hebrajski hinduski węgierski indonezyjski włoski Japonki koreański malajski norweski perski polski portugalski RUMUŃSKI rosyjski hiszpański suahili szwedzki tajski turecki ukraiński urdu wietnamski

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.