Nasze mózgi są niezwykle bogate w tłuszcz. Rzeczywiście, około dwie trzecie ludzkiego mózgu składa się z tłuszczu, z czego 35% składa się z niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Czym są te tłuszcze i czym różnią się od reszty?

Wszystkie tłuszcze mają podobną strukturę chemiczną, która zasadniczo składa się z długiego łańcucha atomów węgla związanych z atomami wodoru. Możesz myśleć o tym jako o mocnym, długim drzewie, którego każda gałąź składa się z atomów wodoru. Tym, co odróżnia jeden tłuszcz od drugiego, jest długość i kształt tego drzewa, a także liczba dołączonych gałęzi lub atomów wodoru. Dobre tłuszcze, lub jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone, mają mniej atomów wodoru przyłączonych do ich łańcucha węglowego. Ta właściwość sprawia, że ​​są one nie tylko korzystne, ale także niezbędne dla naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Rzeczywiście, lata badań wykazały, że te tłuszcze pochodzenia roślinnego mogą obniżyć ryzyko chorób serca. Jednak ich opis pracy został ostatnio rozszerzony o inny narząd: mózg.

Tłuszcze wielonienasycone występują w dwóch smakach, a mianowicie omega-3 i omega-6 Kwasy tłuszczowe. Od lat urzędnicy zdrowia publicznego mówią nam, że te kwasy tłuszczowe nie mogą być wytwarzane przez nasz organizm i dlatego muszą być zawarte w naszej diecie. Jednak niewielki nacisk położono na szalejący głód mózgu na te tłuszcze. Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA są podstawowymi składnikami błon neuronalnych i przyczyniają się do utrzymania prawidłowego przekaźnictwa neuronowego poprzez modulację genSekwencja kwasów nukleinowych, która tworzy jednostkę ekspresji genetycznej w mózgu. Być może, co najważniejsze, DHA jest niezbędny do powstania człowieka kora, czyli ta część mózgu odpowiedzialna za szereg funkcji poznawczych wyższego rzędu, w tym uwagę, podejmowanie decyzji i rozwiązywanie problemów. Oznacza to, że niedobór tego krytycznego składnika odżywczego we wczesnym okresie życia może prowadzić do trwających całe życie zmian w obwodach mózgu, wypatrując tych cech, które czynią nas ludźmi.

Jednak ostatnie badania wykazały, że kwasy omega-3 nie mogą tego zrobić same. Naukowcy z University of Illinois zmierzyli poziom kilku cząsteczek we krwi reklamowanych jako zdrowe u 115 zdrowych uczestników i stwierdzili, że uważna równowaga kwasów omega-3 i omega-6 – a także między innymi witamin D i B12 – jest najlepszym prognostykiem lepszej łączności w niektórych obszarach mózgu, w tym sieć czołowo-ciemieniowa, który reguluje zachowania ukierunkowane na cel, oraz sieć uwagi grzbietowej, zaangażowany w skupienie uwagi.

„…dokładna równowaga kwasów omega-3 i omega-6 – a także między innymi witamin D i B12 – jest najlepszym prognostykiem lepszej łączności w niektórych obszarach mózgu…”

Dlatego wydaje się, że kwasy omega-3 i omega-6 współpracują ze sobą, aby poprawić funkcjonowanie mózgu dzięki ściśle regulowanemu systemowi kontroli i równowagi. Niestety, nasze dysfunkcjonalne pragnienie przetworzonej i niezdrowej żywności wyprowadziło wielu z nas z równowagi. Ostatnie badania mówią nam, że współczesna dieta zawiera nadmiar kwasów omega-6, ale bardzo niski poziom omega-3, co prowadzi do nieuniknionego niedoboru tych ostatnich. Większość naukowców zgadza się, że dzieje się tak, ponieważ prawie cała przetworzona żywność, żywność wygodna i pakowane przekąski są wytwarzane z rafinowanych olejów roślinnych, takich jak olej słonecznikowy lub sojowy. Oleje te są nienaturalnie bogate w kwasy omega-6, podczas gdy praktycznie nie zawierają omega-3 – są one obecne głównie w tłustych rybach i olejach rybnych. Według niektórych szacunków nasze nocne wycieczki do McDonald's spowodowały oszałamiający 136% wzrost ilości omega-6 obecnego w naszych zapasach tkanki tłuszczowej tylko w ciągu ostatnich 50 lat.

Ale jeśli nie byłeś do końca przekonany do ograniczenia hamburgerów i połknięcia niektórych ryb, oto kolejny powód do zmartwień: stwierdzono, że wysoki poziom omega-6 zmniejsza koncentrację i aktywność kwasów omega-3 w twoim ciele. Mówiąc prostym językiem, wszystko to oznacza, że ​​faszerowanie ciała rybami po prostu nie wystarczy. Aby w pełni cieszyć się kwasami omega-3 pochodzącymi z ryb, musisz także zrezygnować z jedzenia zapewniającego komfort.

Dlaczego to jest ważne? Odpowiedź leży w twoich genach. Kilka źródeł informacji sugeruje, że nasi przodkowie łowcy-zbieracze spożywali równe ilości kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, w pozornie idealnej równowadze między nimi. Jest to ważne, ponieważ pomimo poważnych zmian w ciągu ostatnich 10,000 0.5 lat od początku rewolucji rolniczej, bardzo niewiele zmieniło się w naszym składzie genetycznym. Rzeczywiście, częstość spontanicznych mutacji w naszym jądrowym DNA szacuje się na XNUMX% na milion lat, co oznacza, że ​​chociaż współcześni ludzie mogą wyglądać na mądrzejszych i wyższych niż nasi przodkowie, w rzeczywistości nie różnimy się aż tak bardzo. Oznacza to również, że dzisiaj ludzie dokonują wyborów żywieniowych, które bardzo różnią się od tych, dla których wybrano nasz profil genetyczny. Innymi słowy, nasze ciała ewoluowały, aby wymagać pewnych rodzajów kwasów tłuszczowych i w określonych ilościach. Podobnie nasze mózgi.

„…ludzie dzisiaj dokonują wyborów żywieniowych, które bardzo różnią się od tych, dla których wybrano nasz profil genetyczny”.

W niedawnym badaniu opublikowanym w Journal of Epidemiology & Community Health, naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedzą duże ilości tłustych ryb bogatych w omega-3, mają o 17% mniejsze ryzyko depresji niż ludzie jedzący małe ilości ryb. Krótko mówiąc, im więcej ryb jesz, tym lepiej się czujesz. Czemu? To proste, twój mózg potrzebuje kwasów omega-3. Obszerne dowody z badań na zwierzętach pokazują, że niedobór omega-3 chronicznie wpływa na produkcję dwóch kluczowych neuroprzekaźniki w twoim mózgu: dopaminyMonoamina neuroprzekaźnik. Dopamina jest zaangażowany w wiele b... i serotoninyNeuroprzekaźnik monoaminowy o różnych funkcjach.. Oba neuroprzekaźniki są szeroko zaangażowane w mechanizmy depresji i innych zaburzeń psychicznych, co oznacza, że ​​niedobór tych cząsteczek może krytycznie zmienić ewolucyjnie zachowane wzorce aktywności w mózgu, prowadząc do zwiększonego ryzyka rozwoju tych zaburzeń.

Pomimo utrzymującej się niejasności co do dokładnego mechanizmu łączącego kwasy omega-3 z depresją, teraz jasne jest, że te tłuszcze odgrywają kluczową rolę w uszczęśliwianiu mózgu. A co ze wzmocnieniem mózgu? Ten pozornie naciągany, a jednocześnie kuszący pomysł został przetestowany przez Alexa Richardsona, który wraz z zespołem naukowców z Uniwersytetu Oksfordzkiego i Durham w Wielkiej Brytanii rozpoczął pierwsze w swoim rodzaju badania naukowe dotyczące ponad 100 dzieci z 12 szkół. Wstępne wyniki tego badania wykazały, że wyniki w szkole poprawiły się wśród uczniów otrzymujących suplementy omega-3. Jednak kolejne badania przyniosły jedynie słabe lub mieszane wyniki. W 2012 roku badanie przeprowadzone na 159 zdrowych, młodych osobach dorosłych wykazało, że ci, którzy przyjmowali tabletki z olejem rybim, wykonywali zadania poznawcze równie dobrze, jak ci, którzy przyjmowali placebo. Podobnie, wiele badań na starszych osobach bez problemów z pamięcią wskazuje, że przyjmowanie suplementów z olejem rybim nie poprawia funkcji mózgu. Oto pytanie za milion dolarów: czy przyjmowanie suplementów omega-3 faktycznie poprawia sprawność umysłową? Cóż, tak i nie.

„Więc oto pytanie za milion dolarów: czy przyjmowanie suplementów omega-3 rzeczywiście poprawia sprawność umysłową? Cóż, tak i nie.

Kilka badań wykazało, że zwiększenie spożycia tłuszczów omega-3 zmniejsza ryzyko demencji u osób z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych, ale prawie żadnego efektu nie obserwuje się u osób z prawidłową czynnością mózgu. Dlatego też, jeśli doświadczyłeś łagodnego spadku funkcji poznawczych lub zdiagnozowano depresję, możesz rozważyć zwiększenie ilości ryb. Jednak ważne jest, aby te wyniki brać ze szczyptą (morskiej) soli. Eksperci ostrzegają, że korzystne efekty obserwowane w tego rodzaju badaniach mogą wynikać ze spożywania większej ilości ryb, ale mogą również wynikać z mniejszej ilości mięsa lub że osoby jedzące ryby mają wyższy status społeczno-ekonomiczny, co zapewnia większy dostęp do opieki medycznej . Ponadto nie jest jasne, ile dokładnie omega-3 potrzebujemy w naszej diecie, a zarówno wchłanianie, jak i dostępność w mózgu może się znacznie różnić w zależności od płci, genetyki i składu diety.

Konkluzja: jedz ryby, upuszczaj frytki. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pojawiają się jako cudowne cząsteczki, bez których ludzki mózg nie może funkcjonować. Niestety, nie ma oficjalnych zaleceń dotyczących ilości kwasów omega-3, które należy przyjmować, aby zobaczyć jakiekolwiek korzyści w funkcjonowaniu mózgu i sprawności umysłowej. Pomimo twierdzeń, że zwiększenie ilości tłuszczów omega-3 w żywności może mieć korzystny wpływ na zdrowie mózgu, pozostaje niejasne, jaki stosunek omega-6 do omega-3 byłby optymalny, aby pasował do naszego składu genetycznego. Wiele badań wskazywało na stosunek 1:1, ponieważ najbardziej przypominałoby to diety przodków.

Nie powinniśmy jednak zapominać, że populacje przedindustrialne również korzystały z większej aktywności fizycznej i nie miały dostępu do nowoczesnej fast foodów. Bez względu na wiek i stan zdrowia, nauka mówi nam, że regularna aktywność serca pomaga wydajniej pracować mózgowi, poprawiając jasność umysłu i pamięć. Ponadto zmniejszenie ilości rafinowanych olejów roślinnych lub przetworzonej żywności prawdopodobnie sprawi, że poczujesz się swobodniej ze swoim genetycznym dziedzictwem, ponieważ nasi przodkowie nie mieli dostępu do nowoczesnej fast foodów. Krótko mówiąc, modyfikacje stylu życia połączone ze zwiększeniem spożycia kwasów omega-3 prawdopodobnie będą miały najkorzystniejszy wpływ na mózg ze względu na twoją genetyczną budowę.

Co nam to wszystko mówi? Cóż, być może będziemy musieli ponownie przemyśleć nasze nawyki żywieniowe. Od lat budujemy naszą codzienną dietę wokół produktów, które pomagają nam dopasować się do dżinsów. Być może nadszedł czas, aby przeprojektować naszą dietę tak, aby zawierała tłuszcze, które pomagają nam dopasować się do naszych genów.

Jakie masz pytania dotyczące tłuszczów w naszym mózgu i otaczającego je przemysłu suplementów? Zostaw swoje pytania/komentarze poniżej!

Referencje:

• Haag M., (2003). Niezbędne kwasy tłuszczowe a mózg, Czyadiani Dziennik psychiatria: 48, 195–203.
• Bentsen H., (2017). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w diecie, funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne, Mikrobial ecolOgia w health i disłatwość, 28(sup1): 1281916.
• Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). Wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie na mózg gen wyrażenie PNAS, 101 (30): 10931–10936.
• McNamara RK, (2010). Niedobór DHA i neuropatologia kory przedczołowej w nawracających zaburzeniach afektywnych, Jnasz dziennik nUTRRozbiórka, 140 (4): 864–868.
• Zwilling CE, Talukdar T., Zamroziewicz MK, Barbey AK, (2018). Wzorce biomarkerów składników odżywczych, funkcje poznawcze i pomiary fMRI wydajności sieci w starzejącym się mózgu,
• Simopoulos AP, (2011). Ewolucyjne aspekty diety: stosunek omega-6/omega-3 a mózg, Neurobiologia molekularna, 44 (2): 203-15.
• Guyenet SJ i Carlson SE, (2015). Wzrost kwasu linolowego w tkance tłuszczowej dorosłych Amerykanów w ostatnim półwieczu, adwanced KarmićRozbiórka, 6 (6): 660–664.
• Li F., Liu X., Zhang D., (2016). Spożycie ryb i ryzyko depresji: metaanaliza, Journal of epidemiology and community health, 70(3): 299-304.
• Richardson A. i Montgomery P., (2005). Badanie Oxford-Durham: randomizowane, kontrolowane badanie suplementacji diety kwasami tłuszczowymi u dzieci z zaburzeniami koordynacji rozwojowej, Pediatria, 115 (5) 1360-6.
• Jackson PA, Deary ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, (2012). Brak wpływu 12-tygodniowej suplementacji 1 g oleju rybiego bogatego w DHA lub EPA na funkcje poznawcze lub nastrój u zdrowych młodych dorosłych w wieku 18-35 lat, brytyjskie czasopismo o żywieniu, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403

Artykuł pierwotnie pojawił się na Znając neurony

książki_zdrowie