Mnóstwo zdrowych, smacznych produktów spożywczych zawiera dodatkowe korzyści w postaci składników antyodżywczych. . Joan Ransley / Moment przez Getty Images

Być może w dzisiejszych czasach próbujesz jeść zdrowiej, starając się uzyskać wystarczającą ilość dobrych rzeczy i ograniczyć mniej dobre. Zwracasz uwagę na takie rzeczy jak błonnik, tłuszcz i witaminy… i anty-odżywki?

Czym do cholery są składniki antyodżywcze i czy należy się nimi martwić w swojej diecie?

Pozwól mi, jako badacz żywienia zdrowia publicznego, zapewnić cię, że anty-odżywki nie są złym wrogiem wszystkich pożywnych pokarmów, które spożywasz. Dopóki spożywasz zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, składniki antyodżywcze nie stanowią problemu. W rzeczywistości naukowcy zdają sobie sprawę, że mają wiele korzyści zdrowotnych.

 Składniki odżywcze są wchłaniane do krwiobiegu – lub nie – ponieważ trawienie zachodzi w jelicie cienkim. Sebastian Kaulitzki / Science Photo Library za pośrednictwem Getty Images

Co to są anty-odżywki?

Substancje antyodżywcze to substancje które naturalnie występują w pokarmach roślinnych i zwierzęcych.

Nazwa pochodzi od tego, jak funkcjonują w twoim ciele po ich zjedzeniu. one blokować lub ingerować w to, jak twoje ciało wchłania inne składniki odżywcze z jelit do krwioobiegu, abyś mógł ich używać. W związku z tym anty-odżywki mogą zmniejszać ilość składników odżywczych, które faktycznie otrzymujesz z pożywienia. Najczęściej zakłócają wchłanianie wapń, żelazo, potas, magnez i cynk.

Rośliny te ewoluowały związki jako mechanizm obronny przeciwko owadom, pasożytom, bakteriom i grzybom. Na przykład niektóre składniki antyodżywcze mogą powodować gorzki smak żywności; zwierzęta nie będą chciały jej jeść, pozostawiając nasiona, na przykład, aby zapewnić pożywienie dla przyszłych sadzonek. Niektóre składniki antyodżywcze blokują trawienie zjedzonych nasion. Nasiona rozpraszają się, gdy wychodzą drugim końcem w odchodach zwierzęcia i mogą dalej rosnąć nowe rośliny. Obie te taktyki przetrwania pomagają gatunkom roślin rosnąć i rozprzestrzeniać się.

Jeśli chodzi o żywność, którą ludzie jedzą, najczęściej znajdziesz składniki przeciwodżywcze naturalnie występujące w pełnych ziarnach i roślinach strączkowych.

Czas na metamorfozę wizerunku jako wzmacniacz zdrowia

Pomimo tego, że brzmi to przerażająco, badania pokazują, że antyskładniki odżywcze nie stanowią problemu, chyba że są spożywane w ultra, nierealistycznie wysokie kwoty – i mają liczne korzyści zdrowotne.

Wizerunek składników antyodżywczych ulega obecnie zmianie bardzo podobnej do tego, którego doświadczał błonnik pokarmowy. W pewnym momencie naukowcy uważali, że błonnik pokarmowy jest szkodliwy dla ludzi. Ponieważ błonnik mógł wiązać się z substancjami odżywczymi i wyciągać je z przewodu pokarmowego podczas kupy, wydawało się, że należy tego unikać. Aby rozwiązać ten problem, przetwórstwo zbóż pod koniec XIX wieku usunęło błonnik z żywności.

Ale teraz naukowcy wiedzą, że Błonnik jest niezwykle ważny incredibly i zachęcać do jego konsumpcji. Spożywanie dużej ilości błonnika obniża ryzyko otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i niektórych chorób przewodu pokarmowego.

W ten sam sposób, zamiast czegoś, czego należy unikać, wiele anty-odżywczych jest obecnie uważanych za prozdrowotne nutraceutyki i żywność funkcjonalną ze względu na ich liczne korzyści. Oto wprowadzenie do niektórych z najczęściej spożywanych anty-odżywczych składników, które przynoszą korzyści:

• Saponiny, powszechne w roślinach strączkowych, może wzmacniać układ odpornościowy, zmniejszać ryzyko raka, obniżać poziom cholesterolu, obniżać reakcję na poziom cukru we krwi na pokarmy, powodować mniej ubytków, zmniejszać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i zwalczać krzepnięcie krwi obserwowane w przypadku zawałów serca i udarów.

• Lektyny występujące w ziarnach zbóż i roślinach strączkowych, wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy, niektórych nowotworów oraz nadwagi lub otyłości.

• Garbniki, powszechnie występujące w herbatach, kawie oraz przetworzonych mięsach i serach, to przeciwutleniacze, które mogą hamować rozwój bakterii, wirusów, grzybów i drożdży oraz obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

• Fityniany występujące w pszenicy, jęczmieniu, ryżu i kukurydzy, są związane ze zwiększoną funkcją odpornościową i śmiercią komórek rakowych, a także zmniejszonym wzrostem i rozprzestrzenianiem się komórek rakowych. Mają również właściwości przeciwutleniające i mogą zmniejszać stany zapalne.

• Wreszcie, glukozynaty, występujące w warzywach kapustnych podobnie jak kalafior, hamują wzrost komórek nowotworowych.

Szczawiany to jedne z nielicznych substancji antyodżywczych, które w większości mają negatywny wpływ na organizm. Oni są znaleźć w wielu popularnych produktach spożywczych, w tym rośliny strączkowe, buraki, jagody, żurawina, pomarańcze, czekolada, tofu, otręby pszenne, napoje gazowane, kawa, herbata, piwo, ciemnozielone warzywa i bataty. Negatywne skutki szczawianów obejmują wiązanie wapnia w przewodzie pokarmowym i usuwanie go z organizmu podczas wypróżnień. Szczawiany również mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych w niektórych ludziach.

Włączenie antyskładników odżywczych do zdrowej diety

Ogólnie rzecz biorąc, porównując korzyści z wadami, zalety anty-odżywcze faktycznie przeważają nad wadami. Należy zachęcać do zdrowej żywności, która je zawiera – głównie owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe – a nie ich unikać.

Antyskładniki odżywcze stają się problemem tylko wtedy, gdy te pokarmy są spożywane w bardzo dużych ilościach, co jest bardzo mało prawdopodobne dla większości dorosłych i dzieci w Stanach Zjednoczonych Ponadto duża część substancji antyodżywczych jest usuwana lub tracona z żywności spożywanej przez ludzi jak są przetwarzane i gotowane, zwłaszcza w przypadku moczenia, blanszowania, gotowania lub innych procesów wysokotemperaturowych.

Wegetarianie i weganie mogą być bardziej narażeni na negatywne skutki stosowania składników antyodżywczych, ponieważ ich dieta w dużej mierze opiera się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. Ale te diety roślinne wciąż należą do najzdrowszych i są związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, cukrzycy i wielu rodzajów nowotworów.

Wegetarianie i weganie mogą podjąć kilka kroków, aby przeciwdziałać wpływowi substancji antyodżywczych na wchłanianie poszczególnych składników odżywczych:

• Para wysokie żelazo i cynk żywność z pokarmy bogate w witaminę C (przykłady: klopsiki z sosem pomidorowym, chili na bazie pomidorów z fasolą).

• Moczyć rośliny strączkowe przed gotowaniem.

• Czas spożycia nabiału tak, że nie zawsze jest łączony z żywnością o wysokiej zawartości szczawianu.

• Kupuj produkty mleczne wzbogacone wapniem.

• Rozważ suplement multiwitaminowo-mineralny zawierający około 100% dziennej zalecanej dawki składników odżywczych (sprawdź panel faktów żywieniowych) jako ubezpieczenie żywieniowe, jeśli się martwisz, ale najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.

O autorze

Jill Joyce, adiunkt żywienia zdrowia publicznego, Oklahoma State University

book_food

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.