Wiele osób obawia się, że jedzenie przed ćwiczeniami spowoduje niestrawność. Flickr/escaped.małpa

Istnieje wiele nieporozumień związanych z przyjmowaniem pokarmu i ćwiczeniami fizycznymi – czy lepiej jeść przed, czy później? A jaki rodzaj ćwiczeń najbardziej czerpie korzyści z jedzenia?

Jedzenie przed ćwiczeniami jest ważne dla przygotowania się do ćwiczeń i regeneracji po nich, zwłaszcza w zawodach sportowych. Jedzenie zawiera potencjalną energię lub paliwo, które pomaga mięśniom w dalszym skurczu podczas ćwiczeń, zwłaszcza ćwiczeń trwających dłużej (ponad 60 minut).

Ale często zdarza się, że ludzie nie jedzą przed ćwiczeniami, ponieważ obawiają się, że poczują się ospali lub wywołają skurcze lub rozstrój żołądka.

To powszechne nieporozumienie. Faktem jest, że większość wytycznych żywieniowych zaleca ludziom spożywanie pokarmów na kilka godzin przed ćwiczeniami, zwłaszcza węglowodanów lub cukru.

Cukry proste lub węglowodany mogą być szybko rozkładane przez organizm w celu dostarczenia energii, która zapewni funkcjonowanie mięśni podczas ćwiczeń.

Myśląc o jedzeniu i ćwiczeniach, należy wziąć pod uwagę wiele rzeczy, w tym rodzaj jedzenia, ilość, rodzaj wykonywanych ćwiczeń (i jak długo), a także cele zdrowotne lub sportowe.

Co zjeść

Aby móc wykorzystać paliwo zawarte w pożywieniu, musi ono zostać rozłożone, wchłonięte i przeniesione przez krew do mięśni. Tak więc jedzenie, które spożywasz przed ćwiczeniami, jest naprawdę przydatne dopiero po strawieniu i wchłonięciu.

Potrzeba czasu, aby energia potencjalna stała się dostępna dla ciała. Podczas ćwiczeń krew przesuwa się z przewodu pokarmowego do mięśni, pozostawiając mniej krwi, aby wspomóc trawienie.

Więc jeśli masz zamiar jeść przed ćwiczeniami i chcesz, aby ta energia była dostępna podczas treningu, pamiętaj, aby zjeść godzinę lub dwie wcześniej.

Czas potrzebny na przetworzenie żywności i udostępnienie energii zależy od rodzaju i ilości tego, co jesz.

Tłuszczowa żywność, białko i błonnik zwykle trawią dłużej niż inne pokarmy. A spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz lub błonnik (błonnik jest bogatszy w owoce i zboża) może zwiększać ryzyko dyskomfortu żołądkowego podczas ćwiczeń, ponieważ pozostaje w żołądku i nie jest wchłaniany.

Większe porcje jedzenia będą oczywiście dłużej trawione niż mniejsze. Więc jeśli masz zamiar jeść bezpośrednio przed ćwiczeniami, najlepiej jest sięgnąć po niewielką ilość pokarmów węglowodanowych, na przykład szklankę napoju sportowego.

Najlepiej nie jeść tłustych potraw przed ćwiczeniami. Flickr/Jamela

Kiedy jeść?

Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie spożywane przed ćwiczeniami jest lepiej tolerowane przed łatwiejszym treningiem. Lub w rodzajach ćwiczeń, w których ciało jest wspierane, takich jak jazda na rowerze, w porównaniu do biegania lub pływania, gdzie występuje znaczny ruch żołądka i treści.

Więc jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, prawdopodobnie najlepiej nie jeść przed bieganiem lub pływaniem. Lub gdy zamierzasz dość ciężko ćwiczyć.

Jednym z powodów, dla których jemy przed ćwiczeniami, jest dostarczenie paliwa mięśniom. Ale organizm ma już zmagazynowane źródło paliwa (glikogen mięśniowy), które można wykorzystać do krótkotrwałych, ciężkich czynności.

Więc niekoniecznie jest korzystne zjedzenie czegoś przed krótkim, ciężkim wysiłkiem fizycznym. Rzeczywiście, prawdopodobnie lepiej jest jeść po takich ćwiczeniach, aby zregenerować siły.

W takich przypadkach zastąp zapasy glikogenu mięśniowego cukrami prostymi, takimi jak owoce i napoje dla sportowców.

Najważniejszą strategią żywieniową po treningu jest uzupełnianie płynów. Pij wodę, soki lub napoje sportowe bogate w węglowodany, aby uzupełnić płyny tracone podczas ćwiczeń z potem.

Inne rzeczy, o których należy pamiętać

Wiele osób „ćwiczy” się w jedzeniu przed ćwiczeniami. To wymaga czasu i doświadczenia. Ćwicz jedzenie przed ćwiczeniami tylko wtedy, gdy Twoim celem jest wydajność, czyli bycie konkurencyjnym w zawodach.

Jeśli ćwiczysz ze względów zdrowotnych, jedzenie przed ćwiczeniami może nawet nie być konieczne.

A ludziom, którzy ćwiczą w celu utraty wagi, najlepiej nie jeść. Ale we wszystkich przypadkach zasięgnij konkretnej porady dietetyka lub fizjologa w zakresie konkretnych wymagań.

Ćwiczenie zużywa energię. Zmagazynowana energia znajduje się również w tkance tłuszczowej lub tkance tłuszczowej. Kiedy ćwiczymy, możemy potencjalnie wykorzystać część tej zmagazynowanej energii, dlatego ćwiczenia są wykorzystywane do poprawy utraty tkanki tłuszczowej.

Utrzymanie normalnej diety to prawdopodobnie wszystko, czego potrzebujesz, aby przygotować się na od 30 do 60 minut ćwiczeń.

Dopiero przy dłuższych, bardziej wymagających ćwiczeniach lub zawodach sportowych należy zwracać większą uwagę na odżywianie. W takich przypadkach zaleca się spożywanie węglowodanów prostych na godzinę lub dwie wcześniej.

O autorze

David Bentley, wykładowca ćwiczeń i nauk o sporcie, University of Adelaide

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

book_food