Image by silviarit do
Wiele kobiet zakłada, że kiedy objawy menopauzy ustaną, są na bezpiecznym gruncie. Niestety, narażamy się na długoterminowe zagrożenia dla naszego zdrowia. Oprócz tego, że jesteśmy bardziej narażeni na choroby serca, każdego roku zaczynamy tracić więcej kości niż produkujemy, zwiększając ryzyko osteoporozy, czyli osteoporozy.
Osteoporoza wiąże się z utratą wapnia (minerału w kościach) i kolagenu (białka kleistego, które pomaga je wzmocnić). W rezultacie cienka struktura plastra miodu normalnych, zdrowych kości zostaje zastąpiona przez ziejące dziury. Kości tracą zdolność pochłaniania wstrząsów i mogą stać się tak słabe, że nawet niewielkie uderzenie lub upadek może spowodować złamanie.
Co powoduje osteoporozę?
Możesz nie myśleć o kościach jako o żywej tkance, ale przechodzą one ciągły proces odnowy. Do wieku około trzydziestu pięciu lat na ogół wytwarzamy tyle nowych kości, ile tracimy, utrzymując równowagę w łuskach. Ale od tego czasu każdego roku tracimy około 1 procenta naszej całkowitej masy kostnej, aż do osiągnięcia menopauzy. Od tego momentu utrata kości może przyspieszyć o kolejne 2 do 3 procent rocznie przez okres do dziesięciu lat.
Szacuje się, że tempo utraty kości wynosi około 70 procent ze względu na nasz skład genetyczny. Ale w grę wchodzą również czynniki związane ze stylem życia, z których niektórymi można zarządzać, aby pomóc utrzymać siłę naszych kości na całe życie.
Czynniki, które budują mocne kości
- Dieta, zwłaszcza spożycie wapnia w okresie wegetacji
- Aktywność fizyczna, w szczególności ćwiczenia z obciążeniem
- Czynniki hormonalne, w szczególności równowaga estrogenów
- Czynniki genetyczne, które decydują o wielkości kości i mięśni
- Optymalny poziom składników odżywczych, w tym wapnia, magnezu, boru, witaminy K2, witaminy D oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6
Quiz: Jak silne są twoje kości?
- Czy w dzieciństwie i nastolatkach stosowałeś dietę ubogą w wapń (i pozbawioną produktów mlecznych)?
- Czy regularnie spożywasz czerwone mięso i produkty mleczne zamiast wegetariańskich źródeł białka?
- Czy doświadczyłeś wczesnej menopauzy, spontanicznie lub po operacji?
- Czy masz historię tarczycy lub inne problemy hormonalne?
- Czy miałaś niedowagę lub cierpiałaś na zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja lub bulimia?
- Czy zawsze miałeś drobną budowę?
- Czy palisz dziesięć lub więcej papierosów dziennie?
- Czy zdarzały się w Twoim życiu chwile, kiedy regularnie piłeś alkohol w nadmiarze (więcej niż równowartość siedmiu kieliszków wina tygodniowo)?
- Czy rzadko wykonujesz ćwiczenia z obciążeniem?
- Prowadzisz siedzący tryb życia?
- Czy miałeś w swoim życiu okresy bardzo forsownej aktywności fizycznej, na przykład jako elitarny sportowiec lub tancerz baletowy?
- Czy kiedykolwiek brałeś sterydy przez dłuższy czas?
- Czy od czasu menopauzy doznałaś więcej niż jednego złamania?
- Czy bliski krewny cierpiał na osteoporozę?
- Czy doświadczyłeś przewlekłej choroby, która wpłynęła na twoje trawienie, czynność nerek lub wątroby?
- Czy kiedykolwiek przestałaś mieć miesiączki, zwłaszcza gdy byłaś młoda?
Jeśli odpowiedziałeś twierdząco tylko na jedno z tych pytań, możesz być zagrożony osteoporozą. Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na więcej niż dwa pytania, musisz jak najszybciej zacząć wprowadzać zmiany w swojej diecie i stylu życia.
Plan działania
Oceń swoją dietę
Budowanie kości to złożony proces biologiczny. Głównym składnikiem jest wapń, ale ważne są również magnez, fosfor, bor oraz witaminy C, D i K2. Magnez pomaga organizmowi wchłaniać i wykorzystywać wapń, a ustanowienie zdrowej równowagi tych dwóch minerałów ma kluczowe znaczenie. Witamina K2 jest również niezbędna do metabolizmu wapnia. Jest wytwarzany w niewielkich ilościach przez bakterie jelitowe w jelicie grubym; znajduje się również w sfermentowanej żywności, w tym w soi, oraz w produktach zwierzęcych, w tym kurczakach i jajach.
Produkty mleczne są bogatym źródłem wapnia, ale prawie nie zawierają magnezu. Jak więc krowy rosną tak duże, mocne kości po odsadzeniu? Jedzą trawę. I to jest klucz: każde zielone, liściaste warzywo, takie jak rukiew wodna, jarmuż, brokuły czy kapusta, zapewnia idealną równowagę wapnia i magnezu. Orzechy i nasiona również dostarczają zbilansowane ilości tych dwóch minerałów.
Uzyskaj fitobogactwo
Oprócz wszystkich innych korzyści zdrowotnych, fitoestrogeny roślinne zwiększają liczbę nowych komórek kostnych wytwarzanych po menopauzie. Dobrymi źródłami są soja (zwłaszcza fasola edamame), tofu, mleko sojowe, siemię lniane oraz, w mniejszym stopniu, soczewica, ciecierzyca i fasola mung.
Jedz suszone śliwki
Wykazano, że spożywanie pięciu suszonych śliwek dziennie (50 g) przez sześć miesięcy zmniejsza utratę masy kostnej i zmniejsza ryzyko osteoporozy. Aby zapobiec gazom i wzdęciom, wybierz suszone śliwki, które nie zostały zakonserwowane dwutlenkiem siarki.
Bądź słoneczny
Witamina D pomaga jelitom wchłaniać wapń, którego potrzebujesz dla zdrowia kości, ale jest to jeden z najczęstszych niedoborów żywieniowych wśród kobiet. Głównym źródłem światła jest działanie promieni słonecznych na naszą skórę, dlatego tak ważne jest, aby regularnie nasłoneczniać, nie przesadzając. Osoby o jasnej karnacji powinny nakładać krem przeciwsłoneczny po dziesięciu minutach ekspozycji na słońce, a osoby o średniej lub ciemnej karnacji mogą być eksponowane na nieco dłużej.
Obecnie uważa się, że samo światło słoneczne nie wystarcza do utrzymania poziomu witaminy D w optymalnym zakresie. Amerykańskie Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) zalecają, aby kobiety po pięćdziesiątce przyjmowały codziennie suplement zawierający 600 jm witaminy D3. Jednak w kręgach żywieniowych jest to uważane za niewystarczające.
Wybierz Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe
Badania sugerują, że pokarmy bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 mogą pomóc nam w przyswajaniu wapnia z pożywienia. Omega-3 znajdują się w olejach rybnych, tłustych rybach (łosoś, makrela, śledź, sardynki, anchois), nasionach chia i niektórych olejach, takich jak olej sojowy i orzechowy. Dobrymi źródłami NNKT omega-6 są orzechy włoskie, oliwa i olej kokosowy, migdały, zielone warzywa liściaste, siemię lniane i produkty pełnoziarniste.
Żywność, której należy unikać
Staraj się nie włączać do diety zbyt dużej ilości białka zwierzęcego, soli ani kofeiny, ponieważ nadmierne ilości mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania i zatrzymywania wapnia. Uważa się również, że nadmiar alkoholu zakłóca metabolizm wapnia i wpływa na komórki budujące kości, powodując utratę gęstości kości.
Ćwicz regularnie
Ćwiczenia odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowych kości. Staraj się uwzględniać zarówno aktywność aerobową, jak i ćwiczenia wzmacniające w swoim regularnym programie. Aktywności z obciążeniem, które mają niewielki wpływ na kości, są bardziej skuteczne w utrzymaniu zdrowia kości niż zajęcia, w których wspierana jest masa ciała, takie jak pływanie lub jazda na rowerze. Bieganie, jogging, szybki marsz, tenis, tenis stołowy, skakanka i podnoszenie ciężarów to dobry wybór. Łagodniejsze alternatywy to golf, ogrodnictwo i taniec. Staraj się wykonywać co najmniej trzydzieści do czterdziestu pięciu minut umiarkowanych ćwiczeń co najmniej pięć razy w tygodniu.
Ćwiczenia wzmacniające umożliwiają celowanie w takie części ciała, jak górny kręgosłup, biodra, nadgarstki i kostki, które są bardziej podatne na złamania. Możesz to zrobić na siłowni ze sprzętem do ćwiczeń lub w domu z wolnymi ciężarami. Pilates i joga są również dobre do budowania siły, elastyczności i równowagi, zmniejszając ryzyko upadku i złamania kości w miarę starzenia się.
Twoje zdrowie kości można sprawdzić za pomocą skanu gęstości kości. Przez lata mój zespół i ja regularnie obserwowaliśmy dobrą produkcję nowej kości u klientów niestosujących hormonalnej terapii zastępczej, ale potrzeba kilku lat, aby zauważyć różnicę na skanie gęstości kości. Piętnaście lat temu moja własna masa kostna mierzyła średnią dla mojego wieku. To był szok, bo spodziewałem się, że będzie wyższy. Pięć lat później, po regularnych ćwiczeniach z obciążeniem przez ponad cztery lata, przeszedłem kolejny skan gęstości kości i byłem zachwycony, że moja masa kostna była teraz o 17 procent powyżej średniej dla mojego wieku.
Wyniki badania osteoporozy
W Natural Health Advisory Service wraz z moim zespołem przeprowadziliśmy ankietę wśród tysiąca kobiet, aby przeanalizować związek między dietą, stylem życia i osteoporozą. Respondenci różnili się wiekiem od 18 do ponad 80 lat; średnia wieku wynosiła 55 lat.
Badanie wykazało, że wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy z wymagań żywieniowych i dietetycznych związanych z zapobieganiem osteoporozie. Prawie 75 procent kobiet nie wiedziało, że produkty sojowe powinny być włączane do diety, aby zapobiegać osteoporozie. Ponad 50 procent nie było w pełni świadomych znaczenia wapnia w postaci produktów mlecznych, a 66 procent nie ćwiczyło wystarczająco dużo, aby zachować zdrowie kości.
Historia Joanny
U Joanne, matki dwójki dzieci po czterdziestce z Toronto w Kanadzie, zdiagnozowano wczesną osteoporozę.
Przeszłam wczesną menopauzę po czterdziestce. Miałem skan gęstości kości i byłem zszokowany odkryciem: 7 procent utraty masy kostnej w ciągu jednego roku. Poradzono mi, abym przyjmował długoterminowe leki, ale po przeczytaniu jednej z książek Maryon Stewart postanowiłem dać sobie rok naturalnych rozwiązań, zanim zaakceptuję leki jako rozwiązanie.
Poszedłem i zobaczyłem Maryon, która pomogła mi dopracować mój program. Wiązało się to z wprowadzeniem znaczących zmian w diecie, przyjmowaniem suplementów diety i wykonywaniem codziennych ćwiczeń z obciążeniem.
Rok później moje kontrolne badanie gęstości kości wykazało prawie brak dalszej utraty kości, a tym razem porada brzmiała: „Kontynuuj przyjmowanie tabletek”. Mam nadzieję, że przyszłoroczny skan wykaże, że zrobiłem nową kość. Z pewnością czuję się dobrze i dużo lepiej dzięki mojemu nowemu reżimowi.
Co mówią badania
Badanie opublikowane w 2017 r. dotyczące roli ćwiczeń i sportu w zapobieganiu osteoporozie wykazało, że chodzenie, ćwiczenia aerobowe z obciążeniem, ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz ćwiczenia z obciążeniem i wzmacnianiem mięśni utrzymują lub zwiększają gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie .
Istnieją dowody na to, że żywność zawierająca składniki odżywcze, takie jak witamina K, bor, mangan, miedź i potas, może pomóc w zmniejszeniu utraty masy kostnej. Wykazano na przykład, że pięćdziesiąt gramów suszonych śliwek dziennie zmniejsza utratę masy kostnej po sześciu miesiącach.
Copyright 2020 by Maryon Stewart. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Przedruk za zgodą wydawcy
Biblioteka Nowego Świata. www.newworldlibrary.com.
Źródło artykułu
Zarządzaj swoją menopauzą w naturalny sposób: Sześciotygodniowy przewodnik dotyczący uspokajania uderzeń gorąca i nocnych potów, przywracania popędu seksualnego, wyostrzania pamięci i przywracania dobrego samopoczucia
przez Maryon Stewart
Menopauzę zbyt często traktuje się jako problem do rozwiązania lub chorobę, którą należy wyleczyć, a nie jako naturalny proces. Światowej sławy ekspert w dziedzinie opieki zdrowotnej, Maryon Stewart, przedstawia swoje cudownie kompleksowe i praktyczne rozwiązanie w zakresie sześciotygodniowej naturalnej menopauzy, zawierające kroki, które kobiety mogą podjąć, aby od razu poczuć się lepiej. Szczegółowe kwestionariusze pomogą Ci ocenić, które obszary Twojego życia najbardziej wymagają rozwiązania — od zamglenia mózgu i wahań nastroju po bolesny seks, przybieranie na wadze i problemy z cerą. Maryon następnie dokładnie pokazuje, co zrobić, żywieniowo i w innych dziedzinach życia, aby przezwyciężyć objawy. Potężne rezultaty programu Maryon nie kończą się po sześciu tygodniach; zamiast tego wskazują drogę nie tylko do dobrego życia, ale do życia lepszego niż kiedykolwiek.
Aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę, kliknij tutaj. Dostępny również jako audiobook i jako wydanie Kindle.
O autorze
Maryona Stewarta Jest autorem Zarządzaj swoją menopauzą w naturalny sposób i 27 innych książek. Jako światowej sławy ekspert w dziedzinie opieki zdrowotnej pomogła dziesiątkom tysięcy kobiet na całym świecie przezwyciężyć objawy PMS i menopauzy bez używania leków lub hormonów.
W 2018 roku została odznaczona Medalem Imperium Brytyjskiego i została uznana za jedną z 50 najbardziej inspirujących kobiet przez Codzienna poczta.
Odwiedź jej witrynę internetową pod adresem: https://maryonstewart.com
