Bywalcy siłowni często stosują kreatynę, białko i inne suplementy, aby zmaksymalizować swoje treningi – niektórzy z dowodami, a inni bez. John Jeddore/Flickr, CC BYBywalcy siłowni często stosują kreatynę, białko i inne suplementy, aby zmaksymalizować swoje treningi – niektórzy z dowodami, a inni bez. John Jeddore/Flickr, CC BY

Nazwa pochodzi od greckiego słowa Kreas, co oznacza mięso, kreatyna jest pochodną aminokwasu znajdującą się we wszystkich komórkach w ciele, ale jest magazynowana głównie w mięśniach. To gra ważną rolę w tkankach, gdzie poziomy energii szybko rosną i spadają, takich jak mięśnie.

Kreatyna działa jak krótki, ostry przypływ energii dla naszych komórek. Kreatyna również przemieszcza energię wokół komórki, skąd jest wytwarzana tam, gdzie jest potrzebna.

Jak sama nazwa wskazuje, kreatyna występuje naturalnie w mięsie i jest pozyskiwana z diety bogatej w ryby, mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał. Ponieważ kreatyna jest ważna dla funkcjonowania wszystkich komórek, nasz organizm również sam siebie wytwarza.

Dieta zawierająca produkty pochodzenia zwierzęcego może stanowić 50% dziennego zapotrzebowania na kreatynę, pozostałe 50% jest tworzony przez ciało .,.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Osoby na diecie bezzwierzęcej będą naturalnie bardziej obciążać organizm, aby zaspokoić całe zapotrzebowanie na kreatynę. Jednak w normalnych warunkach zdrowa osoba może utrzymać odpowiedni poziom kreatyny, nawet jeśli zdecyduje się na dietę wegetariańską lub wegańską.

Dlaczego ludzie przyjmują suplementy kreatynowe?

Kreatyna naturalna i suplementacyjna działają na organizm tak samo – stężenie kreatyny w suplemencie jest po prostu znacznie wyższe. Dlatego sportowcy często stosują suplementy kreatynowe, aby pomóc im trenować i zwiększyć wydajność mięśni.

Standardowy schemat dawkowania dla sportowca to dawka początkowa 0.3 g na każdy kilogram masy ciała dziennie (więc jeśli masz 60 kg, zażywasz 60 x 0.3 = 18 g kreatyny dziennie) przez tydzień. Wtedy bieżąca dawka wynosiłaby 0.075 g na kg dziennie (lub 4.5 g dziennie dla tej samej osoby o wadze 60 kg). Kiedy twoje ciało osiągnie próg kreatyny, którą może wchłonąć, jej nadmiar zostanie wydalony z moczem.

Kreatyna jest również ważna dla funkcjonowania mózgu, ponieważ mózg zużywa dużo energii. Niektórzy decydują się na kreatynę, aby wspomóc wzrost czujność, liczne badania trwają prace nad oceną, czy suplementy kreatynowe mogą być przydatne do choroby neurodegeneracyjne takie jak choroba Parkinsona i łagodna depresja.

Nie ma wystarczających informacji na temat stosowania suplementacji kreatyną u dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży, dlatego aktualne wytyczne zalecają, aby jej nie przyjmowali. Osoby z istniejącymi wcześniej chorobami nerek powinny również zasięgnąć profesjonalnej porady przed zażyciem suplementów, w tym kreatyny.

Chociaż suplementy są bezpieczne dla ogółu społeczeństwa, nie ma potrzeby uzupełniania normalnej, zbilansowanej diety produktami kreatynowymi.

Terapeutyczne zastosowania kreatyny

Suplementy diety z kreatyną zostały przetestowane jako leczenie szeregu stanów, w których rozpadają się włókna mięśniowe. Skuteczne zastosowanie kreatyny w tym obszarze to leczenie dystrofii mięśniowej Duchenne'a.

Jeszcze w fazie próbnej długotrwała suplementacja kreatyną (ponad cztery miesiące) wydaje się poprawiać siłę mięśni i masa bez niepożądanych skutków ubocznych.

Kreatyna jest również uważana za dodatkową terapię pomagającą złagodzić progresję chorób neurodegeneracyjnych, takich jak: Parkinsona i choroba Huntingtona. Mimo że wyniki tych badań były stosunkowo nieprzekonujące.

I chociaż jest sprzedawana jako suplement dla młodych i starszych, kreatyna jest również testowany aby pomóc osobom starszym w utrzymaniu masy mięśniowej i kostnej, aby zmniejszyć obciążenie związane z upadkami.

Związek między kreatyną a wzrostem płodu był założona w 1913 r.. W czasie ciąży szybko rosnące zapotrzebowanie na składniki odżywcze rosnącego dziecka stanowi poważne wyzwanie energetyczne dla matki.

Autonomiczne niedawny badania pokazują, że ciąża zmienia syntezę, wydalanie, transport i przechowywanie kreatyny. W „The Puzzle of Monogamous Marriage” Spośród 270 kobiet nasz zespół odkrył, że kobiety w ciąży, które miały mniej kreatyny w moczu, rodziły znacznie mniejsze dzieci.

Wyniki te zwiększają prawdopodobieństwo, że poprawa diety matki, zapewniająca włączenie pokarmów zawierających kreatynę (mięso i ryby), może uchronić dziecko przed słabym wzrostem.

Następnym krokiem jest zbadanie diety matki i stężenia kreatyny u matki podczas ciąży. Odkrycia mogą przyczynić się do opracowania nowych wytycznych dietetycznych, w tym minimalnego zalecanego spożycia kreatyny podczas ciąży.

Czy kreatyna jest szkodliwa?

Czasami kreatyna jest mylona z kreatyniną, produktem rozpadu. Organizm utrzymuje ścisły stosunek kreatyny do kreatyniny, więc im więcej kreatyny w organizmie, tym większe prawdopodobieństwo wydalania nadmiar kreatyniny w moczu.

Zwiększone stężenie kreatyniny w moczu jest powszechnie uważane za znak, że nasze nerki nie filtrują odpowiednio krwi. Doprowadziło to do opublikowania Studia przypadków które łączą używanie kreatyny z dysfunkcją nerek.

Kompletujemy wszystkie dokumenty (wymagana jest kopia paszportu i XNUMX zdjęcia) potrzebne do studia przypadków zostały opublikowane które wskazują na potencjalne szkody lub skutki uboczne, badania naukowe testowanie tych przypadków wykazało, że kreatyna jest bezpieczna.

W niektórych przypadkach kreatyna powoduje retencję wody. Może to oznaczać, że może wpływać na czynność nerek, ale większość badań wykazała, że ​​tak nie jest. Znaleziono niektóre badania że suplement powodował przyrost masy ciała, prawdopodobnie z powodu wzrostu ilości wody.

Opinia większość ekspertów czy kreatyna nie? powodują rodzaj zespołu nerczycowego (choroba nerek), która niestety pochłonęła życie gwiazdy ligi rugby Jonah Lomu, jak niektórzy sądzili.

Czy kobiety w ciąży powinny przyjmować suplementy kreatynowe?

Połączenia dowody na poparcie użycia kreatyny w celu zwiększenia wydajności mięśni jest całkiem jasne. Przez niezliczone studia suplementacji kreatyną na arenie sportowej, a w badaniach klinicznych kreatyna ma dobre wyniki pod względem bezpieczeństwa.

Ale nie ma danych dotyczących bezpieczeństwa suplementacji kreatyną u ludzi w czasie ciąży. Podczas gdy nasza praca wykazała, że ​​matki z wyższym poziomem kreatyny w moczu rzadziej mają małe dziecko, dane te opierają się na regularnej diecie kobiet, bez suplementacji kreatyną.

Tak więc w tej chwili nie ma dowodów sugerujących, że suplementy kreatynowe są konieczne dla kobiet w ciąży. Samo spożywanie zbilansowanej diety, zawierającej mięso i ryby, zapewni kobietom odpowiednią ilość kreatyny dla siebie i swoich dzieci.

O AutorachKonwersacje

Hayley Dickinson, kierownik grupy badawczej ds. embriologii i biologii łożyska, Hudson Institute

Stacey Ellery, Hudson Institute

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon