sok z buraków dla sportowców 2 12
Shutterstock

Burak zyskuje popularność jak wzmacniacz wydajności dla sportowców i osób chcących zyskać przewagę konkurencyjną w bieganiu i jeździe na rowerze.

Jedni piją sok z buraków, inni go jedzą, jeszcze inni mieszają napój z formy sproszkowanej. Ale czy będzie to miało zauważalny wpływ na to, jak szybko przebiegniemy wyścig lub podjedziemy pod górę?

Małe korzyści dla niektórych

Duża przegląd systematyczny w 2020 r obejmował 80 badań klinicznych, w których uczestnicy zostali losowo przydzieleni do spożywania soku z buraków lub nie. Stwierdzono, że spożywanie soku z buraków zapewnia sportowcom korzyści w zakresie wydajności.

W sporcie, w którym liczy się każda sekunda lub centymetr, może to być znacząca poprawa. W Kolarska jazda na czas na dystansie 16.1 km zyski związane ze spożyciem buraków były równoważne 48 sekundom.

Ale kiedy autorzy przeanalizowali podgrupy w ramach tych badań, stwierdzili, że sok z buraków nie był skuteczny dla kobiet lub elitarnych sportowców – choć mogło tak być, ponieważ w tych grupach było zbyt mało uczestników badania, aby wyciągnąć wnioski.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Kolejny duży przegląd systematyczny w 2021 r. obejmujący 73 badania, którym się przyglądano sportowcy wytrzymałościowi (którzy biegają, pływają lub jeżdżą na rowerze na długich dystansach) uzyskali podobne wyniki. Suplementacja burakiem (oraz innymi warzywami bogatymi w azotany) poprawiła ich czas do wyczerpania średnio o 25.3 sekundy i przebyty dystans o 163 metry.

Poprawę tę zaobserwowano u sportowców rekreacyjnych, ale nie u sportowców elitarnych lub osób prowadzących siedzący tryb życia. Ta analiza nie dotyczyła konkretnie kobiet.

O co chodzi z burakiem?

Buraki są bogate w azotany i antocyjany. Oba zapewniają korzyści zdrowotne, ale to przede wszystkim azotany zapewniają korzyści w zakresie wydajności.

Po spożyciu azotan jest przekształcany w jamie ustnej przez miejscowe bakterie w azotyn. W kwaśnych warunkach żołądka azotyn jest wtedy przeliczone do tlenku azotu, który jest wchłaniany do krwioobiegu.

Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne, co szybciej dostarcza tlen do mięśni, dzięki czemu energia może być spalana w celu napędzania ćwiczących mięśni.

W rezultacie mniej energii jest zużywane na wydajność, co oznacza, że ​​dłużej się męczy.

Jak mogę wykorzystać sok z buraków?

Połączenia Australijski Instytut Sportu (AIS) ocenił buraki i sklasyfikował je jako suplement grupy A. Oznacza to, że istnieją mocne dowody naukowe na stosowanie w określonych sytuacjach w sporcie.

AIS doradza suplementacja burakami może być korzystna podczas ćwiczeń, treningów i zawodów trwających od 4 do 30 minut oraz w sportach zespołowych z ćwiczeniami przerywanymi.

Aby uzyskać korzyści w zakresie wydajności, AIS zaleca, aby produkt z buraków (sok, proszek lub żywność) zawierał od 350 do 600 mg nieorganicznych azotanów. Sprawdź etykietę. Na rynku dostępnych jest kilka koncentratów soków.

Burak zawiera około 250mg na 100g azotanów, więc aby uzyskać ten sam efekt, trzeba spożyć co najmniej 200 g pieczonych buraków.

Aby azotany miały czas na przekształcenie w tlenek azotu i wchłonięcie do krwioobiegu, musisz to zrobić konsumować produkt na 2-3 godziny przed treningiem lub zawodami. Możesz uzyskać dodatkowe korzyści, pijąc sok z buraków przez kilka dni poprzedzających trening lub zawody.

Nie używaj jednak produktów antybakteryjnych, takich jak płyny do płukania ust, gumy do żucia czy lizaki. Zabiją one bakterie w jamie ustnej potrzebne do przekształcenia azotanów w azotyny.

Czy są jakieś wady?

Twój mocz zmieni kolor na czerwony, co utrudni ustalenie, czy tak jest odwodniony. Twoja kupa może również zmienić kolor na czerwony.

Niektóre osoby mogą odczuwać rozstrój żołądka podczas spożywania soku z buraków. Więc spróbuj wypić go podczas treningu, aby ustalić, czy masz jakieś problemy. Nie chcesz się o tym przekonać w dniu zawodów.

A co z azotanami z reszty diety?

Chociaż trudno jest spożywać wystarczającą ilość azotanów, aby poprawić wyniki sportowe bezpośrednio z warzyw przed zawodami, spożywanie pięciu porcji warzyw dziennie pomoże utrzymać podwyższony poziom tlenku azotu we krwi.

Warzywa o wyższej zawartości azotanów to seler, rukola, szpinak, cykoria, por, pietruszka, kalarepa, kapusta pekińska i seler. Nie ma jednoznacznych dowodów na wpływ gotowania i przechowywania na poziom azotanów, więc prawdopodobnie najlepiej jest jeść je tak, jak lubisz najbardziej.

Najlepiej jednak unikać wędliny z dodatkiem azotanów. Dodatek służy do zatrzymania wzrostu bakterii i dodaje smaku i koloru, ale powstający azotyn sodu może zwiększać ryzyko zachorowania na raka.

Chociaż buraki mogą dać ci niewielki wzrost wydajności, nie zapomnij również o dostosowaniu reszty treningu. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość węglowodanów i białka oraz że pijesz wystarczającą ilość wody. Być może będziesz musiał skonsultować się z naukowcem zajmującym się ćwiczeniami i akredytowanym dietetykiem sportowym, aby uzyskać najlepszy wynik.Konwersacje

O autorze

Evangeline Mantzioris, Dyrektor Programowy Nauk o Żywieniu i Żywności, Akredytowany Dietetyk Praktykujący, University of South Australia

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

złamać

Powiązane książki:

Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania

autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton

Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku

Giny Homolki

Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz

przez dr Marka Hymana

Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki

autorstwa Iny Garten

Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Jak wszystko ugotować: podstawy

przez Marka Bittmana

Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić