dlaczego makaron zdrowszy niż myślisz 1 12
 Pexels, CC BY

Nowy rok, nowa ty, nowa dieta. To znajomy refren. Jedną z popularnych technik dietetycznych jest tworzenie czarnej listy żywności. Rezygnacja z „węglowodanów” lub pakowanej żywności jest powszechna, co może oznaczać unikanie artykułów spożywczych z supermarketów, takich jak makaron.

Ale czy naprawdę musimy zakazać makaronu, aby poprawić naszą dietę?

To właśnie nazywamy redukcjonistycznym podejściem do odżywiania, w którym opisujemy żywność w oparciu tylko o jeden z jej kluczowych składników. Makaron to nie tylko węglowodany. Jedna filiżanka (około 145 gramów) ugotowanego makaronu ma około 38g węglowodanów, 7.7 g białka i 0.6 g tłuszczów. Plus, jest cała woda, która jest wchłaniana podczas gotowania i dużo witamin i minerałów.

„Ale makaron to głównie węglowodany!” Słyszę jak płaczesz. To prawda, ale to nie cała historia. Musimy pomyśleć o kontekście.

Twój dzień na talerzu

Pewnie wiesz, że są zalecenia ile energii (kilodżuli lub kalorii) powinniśmy zjeść w ciągu dnia. Zalecenia te opierają się na wielkości ciała, płci i aktywności fizycznej. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że istnieją również zalecenia dotyczące profilu makroskładników odżywczych – lub rodzajów żywności – które dostarczają tej energii.

Tłuszcze, węglowodany i białka to makroskładniki odżywcze. Makroskładniki odżywcze są rozkładane w organizmie w celu wytworzenia energii dla naszego organizmu.

Dopuszczalne zakresy dystrybucji makroskładników odżywczych opisz stosunek lub procent makroskładników, które powinny dostarczać tej energii. Zakresy te są ustalane przez ekspertów na podstawie wyników zdrowotnych i modeli zdrowego odżywiania. Ich celem jest upewnienie się, że otrzymujemy wystarczającą ilość, ale nie za dużo każdego makra. Spożywanie zbyt dużej lub zbyt małej ilości dowolnego rodzaju żywności może mieć konsekwencje dla zdrowia.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Proporcje są również zaprojektowane tak, aby upewnić się, że otrzymujemy wystarczającą ilość witamin i minerałów, które dostarczają energii w żywności, którą zwykle spożywamy. Z węglowodanów powinniśmy czerpać 45-65% energii, z białek 10-30%, a z tłuszczów 20-35%.

Makaron Mangia

Stosunek makroskładników odżywczych oznacza, że ​​zdrowe może być spożywanie od 1.2 do 6.5 razy więcej węglowodanów dziennie niż białka – ponieważ każdy gram białka ma taką samą ilość energii jak gram węglowodanów.

Stosunek węglowodanów do białka w makaronie wynosi od 38 g do 7.7 g, co odpowiada w przybliżeniu stosunkowi 5: 1, mieszczącemu się w dopuszczalnym zakresie rozkładu makroskładników odżywczych. Oznacza to, że makaron faktycznie ma wystarczającą ilość białka, aby zrównoważyć węglowodany. Dzieje się tak nie tylko z powodu jajek w makaronie. Pszenica jest kolejnym źródłem białka, które stanowi ok 20% spożywanych białek globalnie.

Jeśli martwisz się poziomem kalorii i przyrostem masy ciała, to też nie jest takie proste.

Wykazano, że w kontekście skądinąd zdrowej diety, ludzie schudnąć więcej kiedy ich dieta regularnie zawiera makaron. A przegląd systematyczny z dziesięciu różnych badań wykazało, że makaron był lepszy dla poziomu glukozy we krwi po posiłku niż chleb lub ziemniaki.

Zamiast rezygnować ze spaghetti, rozważ zmniejszenie wielkości porcji lub przejście na makaron pełnoziarnisty, który ma wyższą zawartość błonnika, co ma Korzyści dla zdrowia jelit i może pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym.

Makaron bezglutenowy ma trochę mniej białka niż makaron pszenny. Tak więc, mimo że jest zdrowszy dla osób z nietolerancją glutenu, dla większości z nas przejście na makaron bezglutenowy nie przynosi większych korzyści zdrowotnych.

dlaczego makaron zdrowszy niż myślisz2 1 12 
Makaron naprawdę jest lepszy następnego dnia. Resztki są mniej kaloryczne po schłodzeniu i ponownym podgrzaniu. Unsplash, CC BY

Podaj pesto i resztki bolognese

Makaron również nie jest zwykle spożywany sam. Tak więc, podczas gdy niektórzy ostrzegają przed niebezpieczeństwem skoków cukru we krwi podczas jedzenia „nagie węglowodany” (co oznacza tylko węglowodany bez innych pokarmów), zazwyczaj nie stanowi to ryzyka dla makaronu.

Gdy makaron stanowi podstawę posiłku, może być narzędziem pomagającym ludziom jeść więcej warzyw w gładkich lub gęstych sosach warzywnych. Dla dzieci (lub wybrednych dorosłych) sos do makaronu może być świetnym miejscem ukryj puree lub starte warzywa.

Niejedzenie samego makaronu jest również ważne dla profilu białkowego. Pokarmy roślinne zazwyczaj nie są kompletne białka, co oznacza, że ​​musimy jeść ich kombinacje, aby uzyskać wszystkie rodzaje aminokwasów (elementy budulcowe białek), których potrzebujemy do przeżycia.

Ale makaron, mimo że często koncentrujemy się na węglowodanach i energii, ma dobre właściwości odżywcze. Podobnie jak większość produktów spożywczych, zawiera nie tylko makroelementy, ale także mikroelementy.

Jeden kubek gotowanego makaronu zawiera około jednej czwartej zalecanego dziennego spożycia witamin B1 i B9, połowę zalecanego spożycia selenu i 10% naszego zapotrzebowania na żelazo.

Nowości dotyczące makaronu stają się jeszcze lepsze, gdy jemy go jako resztki. Kiedy makaron jest ugotowany i schłodzony, część węglowodanów przekształcić w skrobię oporną. Ta skrobia bierze swoją nazwę od tego, że jest odporna na trawienie, więc dostarcza mniej energii i jest lepiej na poziom cukru we krwi. Tak więc resztki makaronu, nawet jeśli je podgrzejesz, mają mniej kalorii niż poprzedniego wieczoru.

Przyjrzyj się bliżej wyborom „węglowodanów”.

Dużo mówi się o zmniejszeniu spożycia węglowodanów w celu utraty wagi, ale pamiętaj, że węglowodany występują w różnych postaciach iw różnych produktach spożywczych.

Niektóre z nich, jak makaron, przynoszą inne korzyści. Inne, takie jak ciasta i lizaki, dodają niewiele więcej. Kiedy mówimy o ograniczeniu spożycia rafinowanych węglowodanów, pomyśl najpierw o słodyczach jedzonych samodzielnie, zanim odrzucisz podstawowe węglowodany, które często podaje się z warzywami – prawdopodobnie najzdrowszą podstawową grupą żywności!Konwersacje

O autorze

Emma Becketta, starszy wykładowca (Nauka o Żywności i Żywieniu Człowieka), Szkoła Nauk o Środowisku i Przyrodnictwie, University of Newcastle

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

złamać

Powiązane książki:

Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania

autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton

Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku

Giny Homolki

Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz

przez dr Marka Hymana

Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki

autorstwa Iny Garten

Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Jak wszystko ugotować: podstawy

przez Marka Bittmana

Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić