produkty fermentowane 10 29 
Pokarmy takie jak kimchi świetnie nadają się do diety psychobiotycznej. Nungning20/ Shutterstock

Jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem, często mówi się nam, że najlepsze, co możemy zrobić, to ćwiczyć, znaleźć czas na ulubione zajęcia lub spróbować medytacji lub uważności.

Jednak według badań opublikowanych przeze mnie i innych członków APC Microbiome Polska. Nasze najnowsze badanie wykazało, że codzienne spożywanie większej ilości sfermentowanej żywności i błonnika przez zaledwie cztery tygodnie miało znaczący wpływ na obniżenie postrzegane poziomy stresu.

Przez ostatnią dekadę, coraz więcej badań wykazało, że dieta może mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. W rzeczywistości zdrowa dieta może nawet zmniejszyć ryzyko wiele powszechnych chorób psychicznych.

Mechanizmy leżące u podstaw wpływu diety na zdrowie psychiczne wciąż nie są w pełni poznane. Ale jednym z wyjaśnień tego powiązania może być związek między naszym mózgiem a naszym mikrobiomem (biliony bakterii żyjących w naszych jelitach). Znany jako oś jelita-mózgu, dzięki temu mózg i jelita są w ciągłej komunikacji ze sobą, umożliwiając realizację podstawowych funkcji organizmu, takich jak trawienie i apetyt. Oznacza to również, że ośrodki emocjonalne i poznawcze w naszym mózgu są ściśle połączone z naszymi jelitami.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Chociaż poprzednie badania wykazały, że stres i zachowanie również są związane z naszym mikrobiomem, do tej pory nie było jasne, czy zmiana diety (a tym samym naszego mikrobiomu) może mieć wyraźny wpływ na poziom stresu.

Właśnie to miało na celu nasze badanie. Aby to przetestować, zrekrutowaliśmy 45 zdrowych osób w wieku 18-59 lat na diecie stosunkowo ubogiej w błonnik. Ponad połowę stanowiły kobiety. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy i losowo przydzielono dietę do przestrzegania przez cztery tygodnie trwania badania.

Około połowie przypisano dietę opracowaną przez dietetyka dr Kirsten Berding, która miała zwiększyć ilość spożywanych prebiotyków i sfermentowanych pokarmów. Jest to znane jako dieta „psychobiotyczna”, ponieważ obejmowała żywność, która została powiązana z lepszym zdrowiem psychicznym.

Grupa ta otrzymała indywidualną sesję edukacyjną z dietetykiem zarówno na początku, jak iw połowie badania. Powiedziano im, że powinni dążyć do spożywania 6-8 porcji dziennie owoców i warzyw bogatych w błonnik prebiotyczny (takich jak cebula, por, kapusta, jabłka, banany i owies), 5-8 porcji zbóż dziennie i 3-4 porcje roślin strączkowych na tydzień. Powiedziano im również, aby codziennie podawać 2-3 porcje sfermentowanej żywności (takiej jak kapusta kiszona, kefir i kombucha). Uczestnicy diety kontrolnej otrzymywali jedynie ogólne porady dietetyczne, oparte na zdrowym odżywianiu Piramida żywieniowa.

Mniej stresu

Co ciekawe, ci, którzy stosowali dietę psychobiotyczną, twierdzili, że czuli się mniej zestresowani w porównaniu z tymi, którzy stosowali dietę kontrolną. Istniała również bezpośrednia korelacja między tym, jak ściśle uczestnicy przestrzegali diety, a ich postrzeganym poziomem stresu, przy czym ci, którzy spożywali więcej psychobiotycznych pokarmów w okresie czterech tygodni, zgłaszali największe zmniejszenie postrzeganego poziomu stresu.

Co ciekawe, jakość snu poprawiła się w obu grupach – chociaż osoby na diecie psychobiotycznej odnotowały większą poprawę snu. Inne badania wykazały również, że drobnoustroje jelitowe są zaangażowane w: procesy snu, co może wyjaśniać ten link.

Dieta psychobiotyczna powodowała jedynie subtelne zmiany w składzie i funkcji drobnoustrojów w jelitach. Zaobserwowaliśmy jednak znaczące zmiany w poziomie niektórych kluczowych chemikaliów wytwarzanych przez te drobnoustroje jelitowe. Niektóre z tych chemikaliów zostały związane ze zdrowiem psychicznym, co może potencjalnie wyjaśniać, dlaczego uczestnicy diety zgłaszali, że czują się mniej zestresowani.

Nasze wyniki sugerują, że określone diety można stosować w celu zmniejszenia postrzeganego poziomu stresu. Taka dieta może również pomóc: chronić zdrowie psychiczne na dłuższą metę, ponieważ atakuje drobnoustroje w jelitach.

Chociaż wyniki te są zachęcające, nasze badanie nie jest pozbawione ograniczeń. Po pierwsze, wielkość próby jest niewielka ze względu na pandemię ograniczającą rekrutację. Po drugie, krótki czas trwania badania mógł ograniczyć obserwowane przez nas zmiany – i nie jest jasne, jak długo będą trwały. W związku z tym potrzebne będą długoterminowe badania.

Po trzecie, podczas gdy uczestnicy rejestrowali swoją codzienną dietę, ta forma pomiaru może być podatna na błędy i stronniczość, zwłaszcza podczas szacowania spożycia pokarmu. I chociaż robiliśmy co w naszej mocy, aby upewnić się, że uczestnicy nie wiedzieli, do jakiej grupy zostali przydzieleni, być może byli w stanie odgadnąć na podstawie udzielonych im porad żywieniowych. Mogło to wpłynąć na odpowiedzi, których udzielili pod koniec badania. Wreszcie nasze badanie dotyczyło tylko osób, które były już zdrowe. Oznacza to, że nie rozumiemy, jaki wpływ może mieć ta dieta na kogoś, kto może nie być tak zdrowy.

Mimo to nasze badanie dostarcza ekscytujących dowodów na to, że skutecznym sposobem na zmniejszenie stresu może być dieta. Interesujące będzie wiedzieć, czy te wyniki można również powtórzyć u osób cierpiących na zaburzenia związane ze stresem, takie jak lęk i depresja. Dodaje to również dalszych dowodów dziedzina badań, pokazując dowody na związek między dietą, naszym mikrobiomem i naszym zdrowiem psychicznym.

Więc następnym razem, gdy poczujesz się szczególnie zestresowany, być może zechcesz dokładniej przemyśleć, co planujesz zjeść na lunch lub kolację. Dodanie większej ilości błonnika i sfermentowanej żywności przez kilka tygodni może po prostu pomóc ci poczuć się trochę mniej zestresowanym.Konwersacje

O autorze

Jana Cryana, wiceprezes ds. badań i innowacji, University College Cork

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

złamać

Powiązane książki:

Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania

autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton

Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku

Giny Homolki

Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz

przez dr Marka Hymana

Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki

autorstwa Iny Garten

Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Jak wszystko ugotować: podstawy

przez Marka Bittmana

Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić