Czy diety niskowęglowodanowe pomagają schudnąć?

diety niskowęglowodanowe są zdrowe 2 19
Ciecierzyca jest bogata w błonnik. Shutterstock

W latach 1970. diety niskowęglowodanowe były modne. ten Książka dr Atkin's Diet Revolution twierdził, że ograniczenie węglowodanów było „wysokokaloryczny sposób na pozostanie szczupłym na zawsze".

Węglowodany znajdują się w pieczywie, zbożach i innych zbożach, owocach, warzywach i mleku. Są też w ultra przetworzone fast foody, ciasta, frytki i napoje bezalkoholowe.

W dzisiejszych czasach diety niskowęglowodanowe są promowane jako rozwiązanie odchudzające, zwalczające choroby serca i jako lepsze na cukrzycę. Ale jak te twierdzenia mają się do najnowszych badań?

nowa przegląd dowodów odkryli, że osoby na diecie niskowęglowodanowej przez długi czas straciły nieco mniej niż kilogram więcej niż inni dietetycy. Jednak w przeglądzie stwierdzono, że nie ma dowodów na to, że diety niskowęglowodanowe mają jakiekolwiek dodatkowe korzyści zdrowotne.

W rzeczywistości, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, musisz zwracać większą uwagę na to, co jesz, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość niezbędnych witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i innych składniki odżywcze.

Co zbadali recenzenci?

Cochrane przeglądu obejmował 61 randomizowanych kontrolowanych badań (najwyższy poziom dowodów) z prawie 7,000 dorosłych z nadmierną masą ciała. Około 1,800 miało cukrzycę typu 2. Ludzie w zdrowy zakres wagi nie zostały uwzględnione.

Recenzenci porównali diety odchudzające, które różniły się zawartością węglowodanów:diety niskowęglowodanowe są zdrowe2 2 19

  1. diety o niższej zawartości węglowodanów. Obejmowało to diety bardzo niskowęglowodanowe lub ketogeniczne (mniej niż 50g węglowodanów dziennie lub mniej niż 10% całkowitej energii z węglowodanów) oraz diety niskowęglowodanowe (50-150g węglowodanów dziennie lub mniej niż 45% całkowita energia z węglowodanów)

  2. „zbilansowane” diety węglowodanowe (150+ gramów węglowodanów dziennie lub 45-65% całkowitej energii z węglowodanów).

  3. Oto przykład porównujący, jak może wyglądać jednodniowy plan posiłków o bardzo niskiej, niskowęglowodanowej i zbilansowanej zawartości węglowodanów. Wielkości porcji różnią się między posiłkami, aby całkowita liczba kilodżuli była mniej więcej taka sama. Uwaga, recenzenci pogrupowali razem dwie pierwsze kategorie diety niskowęglowodanowej. Autor pod warunkiem


     Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

    Tygodnik Codzienna inspiracja

Co znaleźli?

Recenzenci stwierdzili, że wśród osób dorosłych z nadwagą (ale nie cierpiących na cukrzycę typu 2) osoby stosujące dietę niskowęglowodanową przez 3-8.5 miesiąca traciły średnio o kilogram więcej niż osoby na diecie zbilansowanej.

Gdy jednak zapewnili, że ograniczenia w podaży energii są takie same w obu grupach, podając plany żywieniowe lub żywieniowe, różnica wynosiła około pół kilograma.

W długoterminowych interwencjach odchudzających, trwających od roku do dwóch lat, średnia różnica w utracie wagi między osobami na diecie niskowęglowodanowej a dietą zbilansowaną wynosiła nieco poniżej jednego kilograma.

Średnia waga utracona przez grupy stosujące jakąkolwiek dietę redukującą wagę różniła się znacznie w poszczególnych próbach, od mniej niż jednego kilograma w niektórych do około 13 kg w innych.

Badania na dorosłych z cukrzycą typu 2 wykazały większą początkową utratę wagi na diecie niskowęglowodanowej w porównaniu ze zbilansowaną dietą węglowodanową: 1.3 kg w ciągu trzech do sześciu miesięcy. Jednak w przypadku dłuższych interwencji, które trwały od jednego do dwóch lat, nie było różnicy.

W małej grupie badań, które obejmowały okres podtrzymywania pod koniec interwencji odchudzającej, nie stwierdzono różnic w utracie masy ciała u dorosłych z cukrzycą typu 2 lub bez.

Nie było znaczących różnic w innych miarach zdrowotnych, w tym ciśnieniu krwi, poziomie cholesterolu, kontroli poziomu cukru we krwi czy ryzyku zaparć. I nie stwierdzili żadnych istotnych różnic klinicznych w wynikach w oparciu o zakres ograniczenia węglowodanów u uczestników.

Ogólnie rzecz biorąc, przegląd pokazuje, że niezależnie od tego, czy wolisz mniej węglowodanów, czy zbilansowany sposób odżywiania się węglowodanami, oba te sposoby mogą pomóc w utracie wagi.

Składniki odżywcze do monitorowania na diecie niskowęglowodanowej

Węglowodany to makroskładniki odżywcze. Twoje ciało używa go do produkcji energii do zasilania mięśni, mózgu, płuc i innych procesów życiowych.

Zdrowa żywność zawierająca węglowodany – pieczywo, płatki zbożowe i inne zboża, owoce, warzywa i mleko – jest pełna innych ważnych składników odżywczych, zwłaszcza błonnika pokarmowego, tiaminy, wapnia i kwasu foliowego.

Bez starannego planowania dieta niskowęglowodanowa może również zawierać mniej tych składników odżywczych. Jak więc upewnić się, że zużywasz wystarczająco dużo? Oto, na co należy zwrócić uwagę – oraz kilka opcji o niższej i wyższej zawartości węglowodanów.

Błonnik pokarmowy jest potrzebny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania jelit i promowania rozwoju zdrowych bakterii w okrężnicy.

Źródła niższych węglowodanów: szpinak, mieszane jagody świeże i mrożone, migdały, kalafior

Wyższe źródła węglowodanów: pieczywo pełnoziarniste, jabłka, ciecierzyca, batat.

Tiamina lub witamina B1 jest potrzebna do dostarczania energii do tkanek organizmu i jest wykorzystywana do metabolizmu węglowodanów.

Źródła niższych węglowodanów: ekstrakty z pstrąga, tuńczyka, słonecznika, wołowiny, drożdży

Wyższe źródła węglowodanów: brązowy ryż, czarna fasola, chleb razowy, jogurt.

Wapń jest potrzebny do mocnych kości.

Źródła dolne kabiny: twardy ser, łosoś w puszce z drobnymi kośćmi, migdały, jędrne tofu

Wyższe źródła węglowodanów: jogurt, mleko, ser miękki.

Folianów jest niezbędny do wzrostu i jest używany do produkcji DNA, twojego kodu genetycznego. Odpowiednie spożycie jest szczególnie ważne dla kobiet, ponieważ folian jest potrzebny do zapobiegania wadom cewy nerwowej u niemowląt w czasie ciąży.

Źródła niższych węglowodanów: zielone warzywa liściaste, awokado, brokuły, orzeszki ziemne

Wyższe źródła węglowodanów: chleb pełnoziarnisty (australijska mąka chlebowa jest wzbogacona kwasem foliowym), wzbogacone pełnoziarniste płatki zbożowe, brązowy ryż, pomarańcze.

Ostatecznie, jeśli kochasz węglowodany i chcesz schudnąć, możesz. Zaplanuj zmniejszenie spożycia kilodżuli i węglowodanów, nie jedząc wysoko przetworzonej, wysokoenergetycznej, ubogiej w składniki odżywcze (śmieciowej) żywności, jednocześnie jedząc węglowodany z zdrowa żywność.

O Autorach

Clare Collins, Laureat Profesor Żywienia i Dietetyki, University of Newcastle; Erin Clarke, Habilitowany naukowiec , University of Newcastle, Rebecca Williams, Habilitowany naukowiec, University of Newcastle

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Polecane książki:

Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Tygodnie do zdrowego ciała, silne serce i ostry umysł -- przez Petera Wayne'a.

Przewodnik Harvard Medical School po Tai Chi: 12 tygodni do zdrowego ciała, silnego serca i bystrego umysłu — autorstwa Petera Wayne'a.Najnowocześniejsze badania z Harvard Medical School potwierdzają od dawna twierdzenia, że ​​Tai Chi ma korzystny wpływ na zdrowie serca, kości, nerwów i mięśni, układ odpornościowy i umysł. Dr Peter M. Wayne, długoletni nauczyciel Tai Chi i naukowiec z Harvard Medical School, opracował i przetestował protokoły podobne do uproszczonego programu zawartego w tej książce, który jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i można to zrobić w zaledwie kilka minut. kilka minut dziennie.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i / lub zamówić tę książkę na Amazon.


Przeglądanie alejek natury: rok żerowania w poszukiwaniu dzikiego pożywienia na przedmieściach
przez Wendy i Erica Browna.

Przeglądanie alejek natury: rok żerowania w poszukiwaniu dzikiego pożywienia na przedmieściach autorstwa Wendy i Erica Browna.W ramach swojego zaangażowania w samodzielność i odporność, Wendy i Eric Brown postanowili spędzić rok na włączaniu dzikiej żywności jako stałej części swojej diety. Ten wyjątkowy i inspirujący przewodnik, zawierający informacje na temat zbierania, przygotowywania i przechowywania łatwych do zidentyfikowania dzikich artykułów spożywczych, które można znaleźć w większości podmiejskich krajobrazów, jest obowiązkową lekturą dla każdego, kto chce zwiększyć bezpieczeństwo żywnościowe swojej rodziny, korzystając z róg obfitości na wyciągnięcie ręki.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i/lub zamówić tę książkę na Amazon.


Food Inc.: Przewodnik dla uczestników: Jak przemysłowa żywność sprawia, że ​​jesteśmy chorzy, grubsi i biedniejsi – i co możesz z tym zrobić -- pod redakcją Karla Webera.

Food Inc.: Przewodnik dla uczestników: W jaki sposób przemysłowa żywność sprawia, że ​​jesteśmy chorzy, grubsi i biedniejsi i co można z tym zrobićSkąd pochodzi moja żywność i kto ją przetworzył? Czym są gigantyczne agrobiznesy i jaki mają udział w utrzymaniu status quo produkcji i konsumpcji żywności? Jak mogę niedrogo karmić moją rodzinę zdrową żywnością? Rozwijając wątki filmu, książka Food, Inc odpowie na te pytania w serii trudnych esejów autorstwa czołowych ekspertów i myślicieli. Ta książka zachęci osoby zainspirowane kinematografia aby dowiedzieć się więcej o problemach i działać na rzecz zmiany świata.

Kliknij tutaj aby uzyskać więcej informacji i / lub zamówić tę książkę na Amazon.


Może Ci się spodobać

śledź InnerSelf na

facebook iconikona twittericon youtubeikona instagramikona kuflaikona rss

 Otrzymuj najnowsze wiadomości e-mail

Tygodnik Codzienna inspiracja

DOSTĘPNE JĘZYKI

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

NAJCZESCIEJ CZYTANE

Czy to krukowate czy kał z siana 8 7
Oto, jak stwierdzić, czy to Covid, czy katar sienny
by Samuel J. White i Philippe B. Wilson
Przy ciepłej pogodzie na półkuli północnej wiele osób będzie cierpieć na alergie na pyłki.…
baseballista; z siwymi włosami
Czy możemy być za starzy?
by Barry Vissell
Wszyscy znamy wyrażenie: „Jesteś tak stary, jak myślisz lub czujesz”. Zbyt wiele osób rezygnuje z…
inflacja na świecie 8 1
Inflacja rośnie na całym świecie
by Christopher Decker
9.1% wzrost cen konsumpcyjnych w USA w ciągu 12 miesięcy do czerwca 2022 r., najwyższy od czterech…
szałwiowe patyczki do rozmazywania, pióra i łapacz snów
Oczyszczanie, uziemienie i ochrona: dwie podstawowe praktyki
by MaryAnn DiMarco
W wielu kulturach stosuje się rytualne praktyki oczyszczania, często wykonywane za pomocą dymu lub wody, aby pomóc usunąć…
zmieniamy umysły ludzi 8 3
Dlaczego trudno jest podważyć czyjeś fałszywe przekonania
by Lara Millman
Większość ludzi myśli, że zdobywa swoje przekonania, stosując wysoki standard obiektywności. Ale ostatnio…
przezwyciężenie samotności 8 4
4 sposoby na wyzdrowienie z samotności
by Michelle H Lim
Samotność nie jest niczym niezwykłym, biorąc pod uwagę, że jest to naturalna ludzka emocja. Ale kiedy jest ignorowany lub nieskutecznie…
dzieci, które prosperują w nauce online 8 2
Jak niektóre dzieci prosperują w nauce online?
by Anna Burke
Podczas gdy media często wydawały się donosić o negatywnych aspektach nauczania online, nie było to…
nosicielki i osoby starsze 8 3
Covid: jak ostrożny muszę być w pobliżu starszych i wrażliwych członków rodziny?
by Szymon Kolstoe
Wszyscy mamy dość COVID-u i być może mamy ochotę na wakacje, wypady towarzyskie i…

Nowe postawy - nowe możliwości

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.pl | Rynek wewnętrzny
Copyright © 1985 - Publikacje wewnętrzne 2021. Wszelkie prawa zastrzeżone.