Organizm celowo spowalnia metabolizm, aby zapobiec utracie wagi. Gts/Shutterstock
Jeśli chodzi o dietę, badania pokazują, że większość ludzi odzyska część – jeśli nie większość – z nich straciły na wadze. Chociaż istnieje wiele powodów, dla których może nastąpić przywrócenie wagi, niektóre popularne twierdzenia w Internecie mówią, że dzieje się tak dlatego, że dieta trwale niszczy Twój metabolizm. Ale chociaż prawdą jest, że dieta spowalnia Twój metabolizm, poprawia również Twój metabolizm na wiele pozytywnych sposobów.
Kiedy mówimy o metabolizmie, zazwyczaj mamy na myśli twoje tempo metabolizmu. Jest to liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku. Oczywiście im więcej aktywności wykonujemy, tym więcej kalorii spalamy. Aby schudnąć poprzez dietę, musisz spożywać mniej kalorii niż używasz. Zmusza to organizm do wykorzystania zapasów energii – takich jak tłuszcz – w celu uzupełnienia niedoborów. W rezultacie zmieni się również tempo przemiany materii.
Utrata beztłuszczowej tkanki (mięśni) podczas diety – która spala się 15-25 kalorii za kilogram dziennie – obniża spoczynkową przemianę materii, co oznacza, że potrzebujesz mniej kalorii niż wcześniej. Ale ciało też celowo spowalnia metabolizm aby zachować zapasy energii i zminimalizować utratę wagi.
Kiedy ciało wyczuwa wyczerpane zapasy tłuszczu wyzwala termogenezę adaptacyjną, proces, który dodatkowo zmniejsza tempo metabolizmu spoczynkowego – i może hamować utratę wagi pomimo ścisłej diety. Termogeneza adaptacyjna może zadziałać kick w ciągu trzech dni rozpoczęcia diety i sugeruje się, aby wytrwać znacznie poza dietą – nawet utrudniając utrzymanie wagi i sprzyjanie odzyskaniu wagi.
Jeden z przykładów efektu termogenezy adaptacyjnej był widziany w szeroko nagłośnionym Badanie 2016 który przyglądał się byłym uczestnikom amerykańskiego reality show „The Biggest Loser”. Okazało się, że uczestnicy mieli znaczny spadek tempa metabolizmu, nawet kilka lat po początkowej utracie wagi. Uczestnicy musieli jeść do 500 kalorii mniej niż oczekiwano codziennie.
Inne badania wykazały również spowolnienie metabolizmu wraz z utratą wagi, ale przy znacznie mniejszych spadkach (około 100 kalorii mniej dziennie utrzymać wagę). Nie ma jednak pewności, czy to spowolnienie będzie się utrzymywało, gdy ludzie już się skończą stabilna waga.
Adaptacyjna termogeneza może zahamować utratę wagi – nawet przy ścisłej diecie. Rawpixel.com
Badania zdają się wskazywać, że większość adaptacyjnej termogenezy zachodzi w rzeczywistości faza odchudzania jako tymczasowa reakcja na utratę wagi. Ogólnie nie mamy rozstrzygające dowody aby poprzeć pogląd, że tempo metabolizmu pozostaje spowolnione w dłuższej perspektywie (ponad rok po diecie).
Warto zauważyć, że wiele czynników może wpływać na tempo metabolizmu, więc zmiany w nim po diecie mogą się różnić u różnych osób. Na przykład jedno badanie dotyczące diet na czczo wykazało, że w rezultacie tempo metabolizmu rzeczywiście spada – ale ci, którzy je mieli największy spadek w tempie metabolizmu już na początku miał wyższy wskaźnik metabolizmu. Przeszacowanie tempa metabolizmu na początku badania lub błędy w przewidywaniu tempo metabolizmu po utracie wagi może również wpływać na wyniki badań.
Uzgodniono, że tempo metabolizmu spowalnia z powodu utraty wagi, zarówno ze względu na zmniejszającą się wielkość ciała, jak i jako sposób na zachowanie kluczowych tkanek i rezerw paliwowych. Ale obecnie nie ma zgody co do tego, o ile spowalnia. Ilościowe i przewidywanie tego spowolnienia to coś, nad czym obecnie pracujemy na Uniwersytecie Surrey.
Zmiany metaboliczne
Jednak spadek tempa metabolizmu to tylko jedna zmiana, która pojawia się przy utracie wagi.
Kiedy tracimy na wadze, główną zmianą, jaką obserwujemy, jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Ten spadek jest w rzeczywistości zmniejszaniem się naszych komórek tłuszczowych – tak naprawdę nie znikają. To kurczenie się komórek tłuszczowych sygnalizuje, że zapasy paliwa w organizmie się opróżniają, powodując spadek poziomu hormonu leptyna. Zwykle leptyna hamuje apetyt i zwiększa tempo przemiany materii – ale gdy jej poziom spada, tempo przemiany materii zwalnia, a głód wzrasta.
Jelita również uwalniają mniej inkretyny (hormony regulujące apetyt), gdy chudniemy, co może wytrwać poza dietą. Mniej leptyny i mniej inkretyn może sprawić, że poczujemy się bardziej głodni i może prowadzić do: nad jedzeniem.
Kiedy komórki tłuszczowe kurczą się, są w stanie wydajniej pobierać glukozę i magazynować tłuszcz, aby pomóc przywrócić utracone paliwo. Twoje ciało też tworzy więcej komórek tłuszczowych dzięki czemu możesz przechowywać więcej tłuszczu w przyszłości, aby lepiej poradzić sobie z tym „kryzysem” kalorii następnym razem.
Ale jakkolwiek sprzeczne, jak się wydaje, wszystkie te zmiany w rzeczywistości skutkują bardziej wydajnym i ostatecznie zdrowszy metabolizm. Na przykład mniejsze komórki tłuszczowe są lepsze dla naszego zdrowia, ponieważ nadmiernie napompowane „chore” komórki tłuszczowe nie działają tak dobrze w pozbywaniu się nadmiaru cukru i tłuszczu. Może to prowadzić do wysokiego poziomu cukru i tłuszczu we krwi, zwiększając ryzyko insulinooporności, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
Tak więc dieta nie rujnuje Twojego metabolizmu, ale raczej go poprawia, pomagając mu lepiej działać. . Ale bez opieki, to poprawa metaboliczna może spiskować przeciwko tobie, aby odzyskać wagę, a nawet przestrzelić Twoja pierwotna waga.
Badania pokazują, że ćwiczenia (lub po prostu aktywność fizyczna) mogą być jednym ze sposobów zapobiegania przywróceniu wagi poprzez poprawę naszej zdolności do: utrzymać naszą wagę i może potencjalnie zminimalizować spowolnienie metabolizmu. Ćwiczenia również mogą pomóc regulują apetyt i spalanie paliwa w krótkim okresie i może spowodować większą utratę wagi zrównoważone w dłuższej perspektywie.
O autorach
Adam Collins, główny wykładowca, żywienie, Uniwersytet w Surrey oraz Aoife Egan, doktorantka ds. matematycznego modelowania utraty wagi, Uniwersytet w Surrey
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki żywieniowe na liście bestsellerów Amazon
„Kuchnia niebieskich stref: 100 przepisów na dożycie 100”
przez Dana Buettnera
W tej książce autor Dan Buettner dzieli się przepisami ze światowych „niebieskich stref”, regionów, w których ludzie żyją najdłużej i najzdrowiej. Receptury opierają się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności i kładą nacisk na warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Książka zawiera również wskazówki dotyczące stosowania diety roślinnej i prowadzenia zdrowego trybu życia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Medyczne średnie oczyszczanie do leczenia: plany leczenia dla osób cierpiących na lęki, depresję, trądzik, egzemę, boreliozę, problemy jelitowe, mgłę mózgową, problemy z wagą, migreny, wzdęcia, zawroty głowy, łuszczycę, cystę”
przez Anthony'ego Williama
W tej książce autor Anthony William oferuje obszerny przewodnik po oczyszczaniu i uzdrawianiu organizmu poprzez odżywianie. Przedstawia oparte na dowodach zalecenia dotyczące produktów spożywczych, które należy włączyć i których należy unikać, a także plany posiłków i przepisy wspierające oczyszczanie. Książka zawiera również informacje o tym, jak rozwiązywać określone problemy zdrowotne poprzez odżywianie.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Plan widelców zamiast noży: jak przejść na ratującą życie, pełnowartościową dietę opartą na roślinach”
autorstwa Alony Pulde i Matthew Ledermana
W tej książce autorzy Alona Pulde i Matthew Lederman przedstawiają przewodnik krok po kroku dotyczący przejścia na dietę opartą na produktach pełnoziarnistych i roślinnych. Zawierają oparte na dowodach zalecenia dotyczące odżywiania, a także praktyczne porady dotyczące zakupów, planowania posiłków i przygotowywania posiłków. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków wspierające przejście.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w„ zdrowej ”żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała”
przez dr Stevena R. Gundry'ego
W tej książce dr Steven R. Gundry przedstawia kontrowersyjne spojrzenie na odżywianie, argumentując, że wiele tak zwanych „zdrowych” pokarmów może w rzeczywistości być szkodliwych dla organizmu. Przedstawia oparte na dowodach zalecenia dotyczące optymalizacji odżywiania i unikania tych ukrytych zagrożeń. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków, które pomogą czytelnikom wdrożyć program Plant Paradox.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„The Whole30: 30-dniowy przewodnik po całkowitym zdrowiu i wolności żywnościowej”
autorstwa Melissy Hartwig Urban i Dallasa Hartwiga
W tej książce autorzy Melissa Hartwig Urban i Dallas Hartwig przedstawiają obszerny przewodnik po programie Whole30, 30-dniowym planie żywieniowym mającym na celu promowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Książka zawiera informacje na temat nauki stojącej za programem, a także praktyczne porady dotyczące zakupów, planowania i przygotowywania posiłków. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków wspierające program.
