Z wiekiem musimy jeść więcej białka. Obrazy Monkey Business / Shutterstock
Białko jest niezbędnym elementem zdrowej diety. Pomaga nam budować i utrzymywać silne mięśnie i kości, pomaga nam lepiej wyzdrowieć z choroby i kontuzjii zmniejsza prawdopodobieństwo upadki i złamania. Ale z wiekiem wielu z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości białka w naszej diecie. Dzieje się tak częściowo dlatego, że nasze apetyt maleje naturalnie z wiekiem. Wygoda, wysiłek i opłacalność to także powody, dla których starsi dorośli mogą: nie dostaniesz wystarczającej ilości białka.
Jednak białko jest niezwykle ważne, gdy się starzejemy. Dzieje się tak, ponieważ nasze ciała stają się mniej zdolne do przekształcania spożywanego białka w mięśnie i inne ważne czynniki biologiczne, które pomagają nam lepiej wyleczyć się z chorób i kontuzji – tak naprawdę musimy jeść więcej białka z wiekiem.
Oto pięć wskazówek, które pomogą Ci uzyskać wystarczającą ilość białka w diecie wraz z wiekiem.
1. Dodaj sosy i przyprawy
Badania pokazują, że smak i aromat żywności wysokobiałkowej może zachęcić osoby starsze do spożywania ich większej ilości. A smak i aromat można łatwo dodać za pomocą sosów i przypraw.
W badaniach, w których oferowaliśmy starszym dorosłym gorący posiłek z kurczaka z lub bez sos or przyprawa, stwierdzamy, że z posiłków z sosem lub przyprawami zjedzono więcej kurczaków w porównaniu do zwykłych posiłków. Dania z sosami i przyprawami również zostały ocenione jako przyjemniejsze i smaczniejsze od zwykłych posiłków.
Dodanie sosów i przypraw do posiłków może zwiększyć spożycie pokarmów wysokobiałkowych. Uczestnicy również później spożywali równe ilości białka podczas następnego posiłku po posiłkach smakowych i zwykłych posiłkach, co oznacza, że ich spożycie białka było ogólnie zwiększona.
2. Dodaj ser, orzechy lub nasiona
Niektóre produkty, które dodają smaku, same w sobie są naturalnie bogate w białko. Dobrymi przykładami są mocne sery – takie jak ser pleśniowy – a także orzechy i nasiona.
Oprócz białka, ser jest pełen wapnia i innych mikroelementów, w tym witamin A, D i B12, które również pomagają utrzymać mocne kości. Ser można łatwo dodać do zup, sałatek, makaronów czy tłuczonych ziemniaków.
Orzechy i nasiona mogą być dodawane do płatków śniadaniowych, sałatek i deserów, takich jak jogurty i mogą zapewnić ciekawą konsystencję oraz dodać smaku. Orzechy i nasiona są dobrym źródłem białka roślinnego, a także są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik oraz wiele witamin i minerałów, a także mogą zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia i Cukrzyca typu 2. Jednak orzechy i nasiona mogą nie być odpowiednie dla wszystkich (ponieważ mogą być trudne do przeżucia), ale ser jest miękki i pełen smaku.
3. Jedz jajka na śniadanie
Posiłki śniadaniowe bywają niska zawartość białka – więc jedzenie jajek na śniadanie jest jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia białka.
Nasze ostatnie badanie wykazało spożycie jaj można zwiększyć poprzez dostarczanie ludziom przepisów i pakietów przypraw ziołowych lub przyprawowych, które poprawiły smak i aromat jaj. Przekazaliśmy uczestnikom przepisy, w których wykorzystano zarówno znane, jak i egzotyczne składniki z różnych krajów, na dania wymagające różnych metod przygotowania. Spożycie jaj wzrosło po 12 tygodniach o 20% i utrzymywało się przez kolejne 12 tygodni u tych, którzy otrzymali przepisy.
Jajka są pożywne źródło białkai są zazwyczaj łatwe w przygotowaniu i żuciu, dobry stosunek jakości do ceny i długi okres trwałości. Można również dodawać potrawy z jaj smak i aromat do diety. Jednak jaja mogą nie być odpowiednie dla wszystkich (w tym dla osób z pewnymi zdiagnozowanymi schorzeniami), ale dla większości ludzi spożywanie jaj jest uważane za bezpieczne.
4. Ułatw to
Postaraj się, aby gotowanie było jak najszybsze i najłatwiejsze. Dostępnych jest wiele rodzajów ryb, które można jeść bezpośrednio z opakowania lub po prostu wymagają one podgrzania – na przykład wędzona makrela lub sardynki w puszce. Ryba jest również pełen wielu witamin i minerałów, a także kwasy tłuszczowe omega-3 (które są obecne w tłustych rybach, takich jak łosoś), co jest dobre dla zdrowia serca. Aby ułatwić i przyspieszyć gotowanie, kup mięso wstępnie pokrojone, wstępnie przygotowane lub wstępnie marynowane lub ryby pozbawione kości i przygotowane w inny sposób, a następnie skorzystaj z kuchenki mikrofalowej. Ryby można bardzo łatwo i szybko ugotować w kuchence mikrofalowej.
Fasola, rośliny strączkowe i strączkowe są również łatwo kupowane w puszkach i gotowe do spożycia, a wszystkie są bogatym źródłem białka dla tych, którzy chcą spożywać dietę bardziej roślinną. Zawierają również błonnik oraz wiele witamin i minerałów i mogą chronić przed wieloma przewlekłe stany w tym choroby układu krążenia, cukrzyca i niektóre nowotwory.
5. Jedz wysokobiałkowe przekąski
Wiele osób sięga po ciastka lub kawałek ciasta na przekąskę, ale spróbuj zjeść wysokobiałkowa przekąska zamiast tego następnym razem. Wiele produktów wysokobiałkowych jest już przygotowanych i łatwych do spożycia. Niektóre przykłady obejmują jogurty lub desery na bazie mleka – takie jak crème carmel lub panna cotta. Jogurty i inne desery na bazie mleka może oferować wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepszą gęstość mineralną kości, niezbędną dla mocnych kości. Świetnym wyborem są również orzechy, krakersy z serem, masło orzechowe czy hummus.
Nieodpowiednie spożycie białka może skutkować słabe wyniki zdrowotne, w tym niska masa i czynność mięśni oraz zmniejszona gęstość i masa kości, co prowadzi do zwiększonego ryzyka upadków, osłabienia i utraty mobilności. Aby uniknąć tych szkód, naukowcy obecnie zalecają spożywanie 1.0-1.2 g białka na kilogram masy ciała dla osób starszych w porównaniu do 0.8 g białka na kilogram masy ciała dla wszystkich dorosłych.
O autorach
Katherine Appleton, profesor psychologii, Bournemouth University oraz Emmy van den Heuvel, wykładowca psychologii, Bournemouth University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki żywieniowe na liście bestsellerów Amazon
„Kuchnia niebieskich stref: 100 przepisów na dożycie 100”
przez Dana Buettnera
W tej książce autor Dan Buettner dzieli się przepisami ze światowych „niebieskich stref”, regionów, w których ludzie żyją najdłużej i najzdrowiej. Receptury opierają się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności i kładą nacisk na warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Książka zawiera również wskazówki dotyczące stosowania diety roślinnej i prowadzenia zdrowego trybu życia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Medyczne średnie oczyszczanie do leczenia: plany leczenia dla osób cierpiących na lęki, depresję, trądzik, egzemę, boreliozę, problemy jelitowe, mgłę mózgową, problemy z wagą, migreny, wzdęcia, zawroty głowy, łuszczycę, cystę”
przez Anthony'ego Williama
W tej książce autor Anthony William oferuje obszerny przewodnik po oczyszczaniu i uzdrawianiu organizmu poprzez odżywianie. Przedstawia oparte na dowodach zalecenia dotyczące produktów spożywczych, które należy włączyć i których należy unikać, a także plany posiłków i przepisy wspierające oczyszczanie. Książka zawiera również informacje o tym, jak rozwiązywać określone problemy zdrowotne poprzez odżywianie.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Plan widelców zamiast noży: jak przejść na ratującą życie, pełnowartościową dietę opartą na roślinach”
autorstwa Alony Pulde i Matthew Ledermana
W tej książce autorzy Alona Pulde i Matthew Lederman przedstawiają przewodnik krok po kroku dotyczący przejścia na dietę opartą na produktach pełnoziarnistych i roślinnych. Zawierają oparte na dowodach zalecenia dotyczące odżywiania, a także praktyczne porady dotyczące zakupów, planowania posiłków i przygotowywania posiłków. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków wspierające przejście.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w„ zdrowej ”żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała”
przez dr Stevena R. Gundry'ego
W tej książce dr Steven R. Gundry przedstawia kontrowersyjne spojrzenie na odżywianie, argumentując, że wiele tak zwanych „zdrowych” pokarmów może w rzeczywistości być szkodliwych dla organizmu. Przedstawia oparte na dowodach zalecenia dotyczące optymalizacji odżywiania i unikania tych ukrytych zagrożeń. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków, które pomogą czytelnikom wdrożyć program Plant Paradox.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
„The Whole30: 30-dniowy przewodnik po całkowitym zdrowiu i wolności żywnościowej”
autorstwa Melissy Hartwig Urban i Dallasa Hartwiga
W tej książce autorzy Melissa Hartwig Urban i Dallas Hartwig przedstawiają obszerny przewodnik po programie Whole30, 30-dniowym planie żywieniowym mającym na celu promowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Książka zawiera informacje na temat nauki stojącej za programem, a także praktyczne porady dotyczące zakupów, planowania i przygotowywania posiłków. Książka zawiera również przepisy i plany posiłków wspierające program.
