Biorąc pod uwagę różne rodzaje jogurtów w ofercie, podjęcie decyzji o zakupie może być trudne. shutterstock.com
Jogurt to jedna z najstarszych fermentowanych produktów mlecznych na świecie. Jego początki sięgają świt cywilizacji. Kiedy ludzie zaczęli udomawiać zwierzęta do produkcji mleka, krótki okres przydatności do spożycia mleka wymagał rozwiązań do jego przechowywania.
Samo słowo „jogurt” pochodzi z języka tureckiego, co oznacza coś w rodzaju „zsiadłego” lub „zagęszczonego mleka”, czyli mniej więcej to, co dzieje się z mlekiem podczas produkcji jogurtu.
Podobnie jak mleko, jogurt jest bogatym źródłem wapnia i białka. I to dostarcza innych składników odżywczych takie jak jod, witaminy D, B2 i B12 oraz cynk.
Ale jogurt jest w rzeczywistości bardziej pożywny niż mleko. Głównym powodem jest to, że proces fermentacji ułatwia trawienie, dzięki czemu składniki odżywcze mogą być łatwiej wchłaniane przez organizm.
Jednak w przypadku wszystkich różnych rodzajów jogurtów, takich jak jogurty greckie i płynne oraz z dodatkiem owoców i probiotyków, skąd wiesz, który z nich jest najzdrowszy?
Robić jogurt
Jogurt jest wytwarzany przez wprowadzenie określonych bakterii do świeżego mleka - zazwyczaj Streptococcus termofilny i Lactobacillus delbrueckii subsp. bułgarski.
Zwykle obie te bakterie są obecne w jogurcie i tworzą jogurtową kulturę startową. Ich synergiczna zależność jest kluczowym czynnikiem wpływającym na konsystencję produktu końcowego. Te kultury mogą również zapewniać pewne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie nasilenie i czas trwania biegunki.
Bakterie fermentują naturalnie występujący cukier mleczny (laktozę) w celu uzyskania energii i wzrostu. Podczas tego procesu laktoza staje się kwasem mlekowym. Rozwój kwasowości prowadzi do rozpadu głównego białka mleka, kazeiny, i utraty części jego elementarnej struktury.
Ten częściowy rozkład prowadzi do półstałej, żelopodobnej struktury, którą znamy jako jogurt. Kwas mlekowy odpowiada również za kwaśny smak jogurtu, a także pomaga mu zachować świeżość dłużej niż mleko.
Co sprawia, że jogurt jest zdrowy?
Jogurt jest łatwiejszy do strawienia niż mleko, ponieważ enzymy biorące udział w procesie fermentacji rozkładają substancje, takie jak laktoza, na mniejsze związki, który może być łatwo wchłaniany i używany przez organizm. A niektóre minerały, takie jak wapń, fosfor i żelazo, są lepiej wykorzystywane przez organizm kiedy pochodzą z jogurtu.
A ponieważ laktoza jest rozkładana i przekształcana w kwas mlekowy podczas fermentacji, osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać jogurt bez negatywnych skutków.
Spożywanie jogurtu wiąże się z wiele korzyści zdrowotnych, w tym utrzymanie zdrowej mikroflory (kolonii bakterii w jelitach). Jogurt może odżywiać dobre bakterie i pomagać im w walce z nimi mikroorganizmy chorobotwórcze.
Spożycie jogurtu pomaga w utrzymaniu struktury kości, a nawet stwierdzono, że zmniejsza ryzyko niektóre rodzaje raka i choroby zakaźne, ponieważ wzmacnia odpowiedź immunologiczną. jogurt może pomóc zmniejszyć objawy chorób takie jak zaparcia, nieswoiste zapalenie jelit, zakażenie bakterią, która może uszkodzić wyściółkę żołądka (Helicobacter pylori), choroby biegunkowe i niektóre reakcje alergiczne, takie jak niektóre pokarmy.
Rodzaje jogurtów
Mleko krowie jest najczęściej używanym surowcem do produkcji jogurtów. Ale dostępne są inne rodzaje, takie jak jogurt z mleka owczego i koziego. Istnieją niewielkie różnice w składzie odżywczym między tymi typami mleka.
Chociaż mleko krowie jest generalnie bardziej atrakcyjne (jak może mieć mleko kozie i owcze nieprzyjemne zapachy), te dwa ostatnie mogą przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne. Na przykład, mleko kozie jest łatwiejsze do strawienia niż mleko krowie i rzadziej powoduje reakcję alergiczną.
Coraz popularniejsze stają się także alternatywne produkty mleczne, takie jak jogurt sojowy i jogurt z mlekiem kokosowym.
Najbardziej znane rodzaje jogurtów to jogurt naturalny, jogurt smakowy, jogurt grecki, jogurt mrożony i jogurt pitny.
Zwykły jogurt w zestawie jest zwykle wytwarzany ze składników mlecznych i poddawany fermentacji w filiżankach lub pojemnikach bez cukru ani słodzików.
Jogurt smakowy powstaje poprzez dodanie cukru i owoców lub innych środków aromatyzujących do jogurtu naturalnego. Często mieszanka mleczna jest fermentowana w dużych kadziach, schładzana, a następnie mieszana, aby uzyskać kremową konsystencję z różnymi owocami lub innymi smakami. Te jogurty z mieszaniem są również znane jako jogurty w stylu szwajcarskim.
jogurt grecki to gęsty jogurt. Jest tradycyjnie przygotowywany przez odcedzanie wody zwanej serwatką z jogurtu naturalnego, aby była gęstsza, bogatsza i bardziej kremowa. Zawiera więcej białka niż zwykły jogurt i nie zawiera dodatku cukru.
Mrożony jogurt to mrożone mleko mrożone o typowym smaku jogurtowym. Smakuje bardziej jak lody z nutą jogurtu.
Picie jogurtów są przygotowywane z mieszanki jogurtowej o obniżonej zawartości suchej masy mleka. Występują w prawie każdej odmianie i smaku. Zwykle są bardziej wodniste, ale dostępne są również grube odmiany. Kefir i lassi to popularne rodzaje jogurtów do picia.
Dodano składniki ze względów zdrowotnych
Wiele jogurtów zawiera dodatkowe składniki. Obejmują one związki obniżające poziom cholesterolu (takie jak estry stanolu i sterolu) i włókno mające na celu poprawę zdrowia jelit.
Niektóre jogurty zawierają również probiotyki. To są żywe mikroorganizmy które mogą pomóc w ustaleniu zdrowej mikroflory jelitowej. Najpowszechniej stosowanymi probiotykami są szczep acidophilus, znany jako Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium. Mogą być przydatne dla osób, które mają problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS).
Probiotyki mogą być skuteczniejsze, gdy spożywany w jogurcie niż przez kapsułki lub inne napoje.
Dwie bakterie w jogurtowej kulturze startowej - S. termofilny i L. Delbrueckii ssp. bułgarski - nie są naturalni mieszkańcy jelita i nie może przetrwać warunków kwaśnych i stężeń żółci w przewodzie pokarmowym. Więc nie robią wiele, aby zmienić mikrobiotę w jelitach. Natomiast probiotyki mogą przetrwać i skolonizować jelito grube.
Stwierdzono również, że regularne spożywanie jogurtu zawierającego kultury drobnoustrojów, takie jak probiotyczny acidophilus, może potencjalnie zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, pomagając zmniejszyć wchłanianie cholesterolu.
Który jogurt jest dla Ciebie lepszy?
Gdy do produkcji jogurtów naturalnych używane jest mleko pełne, mogą one zawierać 3.5-4.4 gramów tłuszczu na 100g. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu zawiera mniej niż 3 g tłuszczu na 100 g, a jogurty beztłuszczowe lub beztłuszczowe muszą zawierać mniej niż 0.15g tłuszczu na 100g.
Wysoka zawartość tłuszczu i cukru w każdej żywności może prowadzić do problemów zdrowotnych. Tak więc produkt jogurtowy o niskiej zawartości tłuszczu i cukru, taki jak niskotłuszczowy jogurt grecki, byłby idealny, jeśli chcesz zachować zdrowie.
Produkty jogurtowe zawierające owoce lub orzechy mogą zapewnić dodatkowe korzyści odżywcze i zdrowotne, ale wiele z nich może również zawierać dodatek cukru. Samodzielne dodawanie świeżych owoców lub orzechów do jogurtu jest zdrowszą opcją.
Jeśli chcesz mieć efekty probiotyczne, możesz wybrać preparat z acidophilus lub bifidobacteria.
Powinieneś sprawdzić etykietę produktu, ponieważ jest to prawny wymóg, aby wymienić wszystkie składniki, kultury i informacje o wartościach odżywczych w komercyjnych jogurtach. Jeśli chodzi o jogurty probiotyczne, zawsze lepiej jest wybrać świeży produkt niż ten bliżej daty ważności, ponieważ probiotyki giną podczas przechowywania.
O Autorach
Senaka Ranadheera, korepetytor, University of Melbourne; Duane Mellor, starszy wykładowca, Uniwersytet w Coventry; Nenad Naumovski, adiunkt nauk o żywności i żywieniu człowieka, University of Canberraoraz Said Ajlouni, profesor nadzwyczajny, University of Melbourne
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki
at Rynek wewnętrzny i Amazon