Fruktoza ma ostatnio złą reputację. Chociaż spożywanie zbyt dużej ilości może być szkodliwe dla zdrowia, osoby ćwiczące wydają się być chronione przed niektórymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi fruktozy. I rośnie dowód sugeruje, że fruktoza może pomóc sportowcom w regeneracji po ćwiczeniach.

Fruktoza i glukoza to dwa węglowodany, które składają się na cukier stołowy. Mimo że w dużej mierze obwiniano fruktozę ze względu na wiele negatywnych skutków zdrowotnych cukru pełni on w organizmie pewne pożyteczne role.

Większość spożywanej przez nas glukozy kończy się w naszych mięśniach gdzie jest albo przechowywany w formie zwanej glikogen lub spalane jako paliwo. Ale fruktoza jest metabolizowana głównie przez wątroba ponieważ mięśnie nie mogą łatwo wykorzystać fruktozy jako paliwa, a uważa się, że ten specjalny metabolizm prowadzi do niektórych negatywnych skutków zdrowotnych.

Połączenia wątroba przekształca fruktozę w inne użyteczne substancje, takie jak węglowodany (glukoza lub mleczan) lub tłuszcz, które są następnie dostarczane do różnych części ciała przez krwioobieg, w celu wykorzystania ich jako paliwa. Ale jeśli więcej glukozy i tłuszczów dostanie się do krwiobiegu niż jest usuwane przez mięśnie i inne tkanki, może to prowadzić do nagromadzenia się w krwiobiegu.

Wysoki poziom krwi glukoza i tłuszcze wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. Jednak wzrost poziomu tłuszczu we krwi, obserwowany przy wysokim spożyciu fruktozy, nadal uważa się za mieszczący się w granicach normalny zakres. To, czy niewielki wzrost zawartości tłuszczów we krwi przy wysokim spożyciu fruktozy może rzeczywiście skutkować zwiększonym ryzykiem choroby, to: jeszcze nie jestem pewien.

Wzrost poziomu tłuszczu we krwi zależy również od tego, jak bardzo jesteś aktywny fizycznie. Jeśli ćwiczysz codziennie, spożywając ogromne ilości fruktozy – porównywalne do 50 łyżeczek cukru stołowego lub więcej niż pięciu puszek napoju dziennie – nie wydaje się wpływać na poziom tłuszczu we krwi. Tak więc, jeśli lubisz słodycze, wskazane są ćwiczenia.

Dla sportowców fruktoza może nawet odgrywać korzystną rolę w diecie. Sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, takie jak maratony, triatlony i kolarstwo, mogą codziennie przechodzić wiele sesji treningowych. Oznacza to, że często muszą być w najlepszej formie fizycznej więcej niż raz w ciągu 24 godzin. Głównym czynnikiem ograniczającym tych sportowców są ich zapasy węglowodanów w organizmie w postaci glikogenu.

Otwieranie „drzwi”

Glikogen to cząsteczka, która jest magazynowana w mięśniach i jest niezbędny do wykonywania intensywnych ćwiczeń ponieważ można go szybko rozłożyć na glukozę i wykorzystać jako paliwo. ten wątroba również przechowuje glikogen który służy jako krytyczne źródło glukozy w celu stabilizacji poziomu cukru we krwi, gdy stają się one niskie.

Kiedy sportowcy intensywnie trenują lub rywalizują, ważne jest, aby wymieniali zużyte zapasy glikogenu między seriami ćwiczeń, aby zapewnić optymalną wydajność w późniejszych zawodach. Muszą również szybko dostarczyć do krwiobiegu dużo węglowodanów w postaci glukozy i fruktozy w trakcie i po treningu, aby ich wątroba i mięśnie mogły wykorzystać je jako paliwo.

Główną drogą wchłaniania glukozy z jelit jest transporter zwany Sglt1 - białko, które działa jak drzwi, pomagając glukozie przejść z jelit do krwiobiegu. Uważa się, że SGLT1 ma maksymalną zdolność transportu glukozy, ponieważ może transportować tylko około jednego grama glukozy na minutę. Fruktoza może jednak zostać przetransportowana do krwiobiegu przez inne „drzwi”, zwane GLUT5. Korzystając z obu tras, a nie tylko SGLT1, sportowcy mogą: zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów ciało może korzystać podczas ćwiczeń.

Szybkie wchłanianie mieszanek fruktozy i glukozy oraz specjalne postępowanie z fruktozą w wątrobie to dwa główne powody, dla których fruktoza może również przyspieszyć regenerację po wysiłku. Niedawno znaleźliśmy że kiedy rowerzyści pili napoje sportowe zawierające zarówno fruktozę, jak i glukozę po wysiłku, przyspieszali odbudowę zapasów glikogenu w wątrobie. To prawie podwoiło ten wskaźnik powrotu do zdrowia w porównaniu z napojami zawierającymi tylko glukozę, gdy spożyto taką samą całkowitą ilość węglowodanów.

Sportowcy często muszą spożywać dużo węglowodanów, aby napędzać ich ćwiczenia. Ilość węglowodanów, jaką mogą spożywać podczas wyścigu, prawie nigdy nie jest wystarczająca, aby zapobiec tworzeniu się zapasów glikogenu wyczerpywanie się. Dzieje się tak, ponieważ zdolność jelit do trawienia i wchłanianie węglowodanów jest ograniczone.

Mięśnie mogą wykorzystać tę glukozę szybciej niż jesteśmy w stanie strawić i przyswoić węglowodany. W rezultacie jelito jest wypychane do maksimum, a sportowcy mogą cierpieć na problemy żołądkowe, takie jak wzdęcia. Jedną z zauważalnych korzyści dla sportowców jest to, że kiedy spożywają mieszanki fruktozy i glukozy w napojach i żelach dla sportowców, doświadczają mniej problemy żołądkowe w porównaniu z napojami sportowymi zawierającymi wyłącznie glukozę. Szybki transport fruktozy oznacza, że ​​podczas ćwiczeń w żołądku i jelicie zostaje mniej cukru, co zwykle jest główną przyczyną dolegliwości żołądkowych.

Tak więc, chociaż fruktoza może mieć swoje upadki, są one prawdopodobnie problemem tylko dla osób nieaktywnych. Nawet niewielkie ilości ćwiczeń mogą wystarczyć, aby zapobiec niektórym negatywnym skutkom zdrowotnym. Dla sportowców wytrzymałościowych fruktoza nie tylko jest mało prawdopodobna, aby wyrządzić szkody, ale są nawet przydatne efekty dla wyników sportowych.

O autorze

Javier Gonzalez, wykładowca (asystent), University of Bath

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon