Ostatnio zapytano mnie: Jeśli moje nawyki żywieniowe są w połowie dobre, a w połowie złe, czy to sprawia, że ​​moja ogólna dieta jest zbilansowana?

Krótka odpowiedź brzmi „Nie!”

Czym zatem jest zbilansowana dieta?

Aby szybko ocenić, weź Quiz zdrowego odżywiania. Jeśli uzyskasz wynik wyższy niż 38, prawdopodobnie będziesz mieć „zbilansowaną dietę”.

Opracowaliśmy Quiz zdrowego odżywiania jako krótkie narzędzie do oceny jakości diety i szybkiego sprawdzenia, czy Twoje zwyczajowe cotygodniowe nawyki żywieniowe są zdrowe. Z naszych badań wynika, że ​​w dorośli, dzieci i małe dzieci ludzie, którzy mają najwyższe wyniki w zakresie jakości diety, mają również wyższe spożycie witamin i minerałów ważnych dla zdrowia. .

Dlatego dąż do większej różnorodności w każdej ze zdrowych lub „podstawowych” grup żywności, w tym warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, chudych źródeł białka zwierzęcego lub wegetariańskiego (mięso, drób, owoce morza, jajka, orzechy, rośliny strączkowe) i produktów mlecznych (ser, mleko, jogurt).

Ważne składniki odżywcze znajdujące się w pięć „podstawowych” grup żywności zawierają wapń, żelazo, cynk, kwas foliowy, witaminy z grupy B, witaminę C, beta-karoten, błonnik i składniki odżywcze. Sensowne jest, że spożywanie każdego tygodnia dużej różnorodności podstawowych pokarmów pozostawia mniej miejsca na twoim talerzu na niezdrową, energetyczną i ubogą w składniki odżywczą żywność, zwaną uznaniowe wybory.

Nasze badanie na młodych kobietach wykazało wysokie spożycie warzywa i owoce kojarzyły się ze zdrowym kolorem skóry i „blaskiem”. Podczas gdy nasze badanie utraty wagi znalazło ludzi, którzy: poprawili swój wynik jakości diety najwięcej w ciągu trzech miesięcy straciło najwięcej na wadze.

Badacze po 12,000 XNUMX Australijczyków od ponad pięciu lat stwierdzono, że zwiększenie spożycia warzyw i owoców przepowiada wzrost szczęścia, zadowolenia z życia i dobrego samopoczucia. . Wykorzystaj potęgę różnorodności, dodając do cotygodniowego sklepu spożywczego różne zdrowe produkty spożywcze, zwłaszcza produkty z sekcji warzyw i owoców.

Referencyjne wartości odżywcze

Ogólna równowaga żywieniowa zależy od tego, czy otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych (makroelementy, błonnik, witaminy, minerały) z pokarmów, które zwykle spożywasz, aby wspierać prawidłowy wzrost (zwłaszcza u dzieci), zaspokajać potrzeby organizmu i zapobiegać rozwojowi chorób spowodowanych niedoborami lub nadmiarem składników odżywczych.

Te cele spożycia składników odżywczych są nazywane Referencyjne wartości odżywcze. Ilość każdego potrzebnego składnika odżywczego zależy od wieku, płci i etapu życia (w ciąży lub podczas karmienia piersią). ten Kalkulator referencyjnej wartości odżywczej pozwala sprawdzić szacunkowe dzienne średnie zapotrzebowanie, zalecane dzienne spożycie i górne poziomy składników odżywczych, aby zapobiegać chorobom przewlekłym.

Nie każdy spełnia swoją referencyjną wartość odżywczą. Niespełnienie ich oznacza większe ryzyko złego stanu zdrowia związanego z jedzeniem. . Wyniki z ostatniego Australijska ankieta zdrowotna porównali zwykłe spożycie składników odżywczych z żywności z referencyjnymi wartościami składników odżywczych. . Dobrą wiadomością było to, że prawie wszyscy (ponad 95%) zaspokoili swoje zapotrzebowanie na białko, witaminę C, witaminę B12, fosfor i selen.

Jednak większość ludzi nie radziła sobie dobrze z wapniem. Około połowa mężczyzn (51%) i trzy czwarte kobiet (73%) nie spełniała zapotrzebowania na wapń. Dobrymi źródłami są produkty mleczne i wzbogacone mleko sojowe. Brak wystarczającej ilości wapnia zwiększa ryzyko niskiej gęstości kości i złamań.

Większość samców ma wystarczającą ilość żelaza, ale 23% kobiet nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza z pokarmów takich jak mięso, kurczak, ryby lub wegetariańskie alternatywy, takie jak rośliny strączkowe. Zwiększa to ryzyko niedobór żelaza i anemia z objawami takimi jak zmęczenie i niska odporność.

Australijska mąka do wypieku chleba jest wzbogacona kwasem foliowym (folianem) i zawiera głównie sól jodowaną. Jod znaleźć w chlebie, mleku, owocach morza i soli jodowanej. Jod jest potrzebny tarczycy w gardle do wytwarzania hormonu tyroksyny. Jeśli nie ma wystarczającej ilości, pęcznieje, powodując wole. ciężki niedobór jodu u matki może powodować upośledzenie umysłowe niemowlęcia zwane kretynizm. Większość ludzi spełniała wymagania dotyczące jodu, ale 8% kobiet nie. Wśród dzieci w wieku od 13 do 6 lat XNUMX% chłopców i XNUMX% dziewcząt faktycznie przekroczyło górną granicę, więc uważaj na ich jedzenie i picie.

Folian jest potrzebny do zapobiegać wadom wrodzonym cewy nerwowej takich jak rozszczep kręgosłupa. Niepokojące jest to, że około 9% dorosłych kobiet nie ma wystarczającej ilości kwas foliowy z żywności, w tym zielone warzywa liściaste, owoce i rośliny strączkowe.

Ludzie mieli wysoki sód or spożycie soli z pożywienia. Ponad 76% samców i 42% samic przekroczyło górny poziom spożycia, jeszcze zanim uwzględniono dodanie soli przy stole lub podczas gotowania.

Kiedy Twoje zwykłe spożycie nie jest zbilansowane, pojawiają się oznaki i objawy złego stanu zdrowia. Na przykład brak wystarczającej ilości produktów pełnoziarnistych, a tym samym błonnika, zwiększa prawdopodobieństwo, że zostaniesz mający zaparcie.

„Zbilansowana dieta” oznacza, że ​​żywność, którą zwykle spożywasz, dostarcza wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych i długofalowo zoptymalizować Twoje zdrowie. Wybierz różnorodne produkty spożywcze z każdej z podstawowych grup produktów Australijskiego przewodnika po zdrowym odżywianiu.

Możesz uzyskać spersonalizowaną pomoc w poprawie swoich nawyków żywieniowych, konsultując się z an Akredytowany praktykujący dietetyk. Lub skorzystaj z naszego wszechstronnego narzędzia do oceny diety, Australijska ankieta żywieniowa aby uzyskać osobiste porównanie z referencyjnymi wartościami odżywczymi.

O autorze

Clare Collins, profesor żywienia i dietetyki, University of Newcastle

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon