post przerywany 6 17
 Wiele osób uważa, że ​​post przerywany jest bardziej elastyczny i łatwy do przestrzegania niż inne diety. Marcin Malicki/Shutterstock

Jeśli jesteś kimś, kto myślał o zrzuceniu wagi lub chciał być zdrowszy w ciągu ostatnich kilku lat, prawdopodobnie spotkałeś się z tymi dwoma słowami: przerywany post. Od celebrytów po entuzjastów fitnessu, przerywany post ma wiele tysięcy wiernych zwolenników online, którzy twierdzą, że ten sposób odżywiania pomógł im schudnąć lepiej niż inne metody dietetyczne.

Łatwo dostrzec atrakcyjność postu przerywanego jako metody odchudzania. Jest to nie tylko proste, ale także elastyczne, można je łatwo dostosować do każdej osoby i nie wymaga eliminowania pokarmów ani liczenia kalorii. Jednak pomimo swojej popularności, post przerywany może nie być lepszy niż inne metody dietetyczne, jeśli chodzi o utratę wagi.

Do tej pory liczne badania wykazały, że przerywany post jest tak samo dobry, jak liczenie kalorii, jeśli chodzi o utratę wagi – w tym Ostatnie badania, który śledził uczestników przez ponad rok.

Wykazano to nawet w przypadku wielu różnych rodzajów przerywanego postu, w tym: post co drugi dzień (gdzie pościsz lub ograniczasz kalorie co drugi dzień), Dieta 5:2 (jedzenie normalnie pięć dni w tygodniu, a następnie poszczenie lub ograniczanie kalorii przez dwa dni) oraz jedzenie w ograniczonym czasie (gdzie spożywasz wszystkie kalorie w ciągu dnia w określonym przedziale czasowym, np. jesz tylko w ciągu ośmiu godzin, a następnie poszczenie przez 16 godzin). Jednak żadne badania nie wykazały jeszcze, że post przerywany jest lepszy niż konwencjonalne diety.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Przerywany czczo zmniejsza ilość spożywanych posiłków, ale może mieć wadę. To zarówno zmniejsza ilość aktywność fizyczna robimy, zmniejsza siłę nacisku podczas ćwiczeń.

To jest prawda niezależnie od rodzaju przerywany pościsz. Sugeruje to, że gdy spożycie kalorii jest znacznie zmniejszone – nawet przez krótki okres czasu – organizm przystosowuje się, zmniejszając liczbę kalorii zużywanych podczas ćwiczeń. Naukowcy nie są jednak do końca pewni, dlaczego tak się dzieje.

Chociaż niekoniecznie wpływa to na utratę wagi, niższy poziom aktywności fizycznej może mieć inne negatywne skutki dla zdrowia. Na przykład niedawny badanie postu co drugi dzień odkryli, że nawet trzy tygodnie tej diety obniżyły poziom aktywności fizycznej i doprowadziły do ​​większej utraty masy mięśniowej niż codzienna dieta ograniczająca liczbę kalorii. Dieta na czczo była również mniej skuteczna niż codzienne ograniczanie kalorii w przypadku utraty tłuszczu.

Masa mięśniowa ma kluczowe znaczenie z wielu powodów, m.in.: regulacja poziomu cukru we krwi i pozostawanie sprawnym fizycznie z wiekiem. Dlatego najlepiej unikać diet, które powodują utratę mięśni. Jednak połączenie postu przerywanego z programami ćwiczeń – takie jak trening oporowy – może pomóc ludziom lepiej utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, jednocześnie zachęcając do utraty tłuszczu.

Czy są inne korzyści z postu?

Chociaż post przerywany może nie być cudownym rozwiązaniem, jeśli chodzi o utratę wagi, nie oznacza to, że może nie przynosić innych korzyści zdrowotnych.

A ostatnia recenzja podczas postu przerywanego stwierdzono, że poprawia ciśnienie krwi, wrażliwość na insulinę (jak skutecznie organizm reguluje poziom cukru we krwi) i obniża poziom cholesterolu w podobnym stopniu, jak codzienne ograniczenie kalorii.

Prawdopodobnie ten efekt jest spowodowany utratą wagi. Ale ponieważ niewiele badań śledziło uczestników dłużej niż rok, trudno jest stwierdzić, czy te efekty utrzymują się.

Niektóre badania sugerują również, że poszczenie może być kluczowe. Wiele badań wykazało obiecujące wyniki z wczesne ograniczenie czasowe jedzenia, który polega na zjedzeniu wszystkich kalorii w ciągu dnia na początku dnia i poście wieczorem, zwykle od godziny 4:XNUMX. Jedzenie wcześnie rano dostosowuje przyjmowanie pokarmu do naszego naturalnego rytmu dobowego, co oznacza, że ​​składniki odżywcze są przetwarzane bardziej efektywnie.

Wykazano również, że wczesne ograniczanie jedzenia poprawia kilka wskaźników zdrowia, takich jak wrażliwość na insulinę, która jest kluczowym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2. Te ulepszenia były nawet widoczne bez utraty wagi.

Istnieją również dowody na to, że wyniki diety z przerywanym postem 5:2 można poprawić, umieszczając kolejno dwa dni diety bardzo niskokalorycznej lub bezkalorycznej. Może to prowadzić do większej poprawy wrażliwości na insulinę niż podczas ćwiczeń dzienne ograniczenie kalorii.

Może to być spowodowane spędzaniem większej ilości czasu na czczo, co zwiększa ilość spalanej tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, ćwiczenia podczas postu mogą również pomóc spalić więcej tłuszczu i poprawę wrażliwości na insulinę.

Tak więc, chociaż post przerywany może nie być lepszy niż inne diety odchudzające, wprowadzenie zmian w tym, jak to robisz – na przykład wieczorny post – może pomóc w dostrzeżeniu innych korzyści zdrowotnych.

Dla osób, które zmagają się z dietą ograniczającą kalorie, post przerywany jest bezpieczny i nadal może być skuteczny. Warto również zauważyć, że aby uzyskać najlepsze rezultaty, najlepiej jest połączyć post przerywany z ćwiczeniami.

O autorze

Konwersacje

Davida Claytona, starszy wykładowca żywienia i fizjologii ćwiczeń, Nottingham Trent University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki:

Ciało utrzymuje wynik: mózg, umysł i ciało w leczeniu traumy

przez Bessela van der Kolka

Ta książka bada powiązania między traumą a zdrowiem fizycznym i psychicznym, oferując spostrzeżenia i strategie leczenia i powrotu do zdrowia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Oddech: nowa nauka o utraconej sztuce

przez Jamesa Nestora

Ta książka bada naukę i praktykę oddychania, oferując spostrzeżenia i techniki poprawy zdrowia fizycznego i psychicznego.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Paradoks roślin: ukryte zagrożenia w „zdrowej” żywności, które powodują choroby i przyrost masy ciała

przez Stevena R. Gundry'ego

Ta książka bada powiązania między dietą, zdrowiem i chorobami, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Kod odpornościowy: nowy paradygmat prawdziwego zdrowia i radykalnego przeciwdziałania starzeniu się

autorstwa Joela Greene'a

Ta książka oferuje nowe spojrzenie na zdrowie i odporność, opierając się na zasadach epigenetyki i oferując spostrzeżenia i strategie optymalizacji zdrowia i starzenia się.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Kompletny przewodnik po poście: uzdrawiaj swoje ciało poprzez post przerywany, co drugi dzień i przedłużony

autorstwa dr Jasona Funga i Jimmy'ego Moore'a

Ta książka bada naukę i praktykę postu, oferując spostrzeżenia i strategie poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić