Odstaw posiekane brokuły na co najmniej 40 minut przed gotowaniem. Dream79/Shutterstock
Diety oparte na surowej żywności są stosunkowo nowe trendy, w tym surowy weganizm. Przekonanie, że im mniej przetworzonej żywności, tym lepiej. Jednak nie każda żywność jest bardziej pożywna, gdy jest spożywana na surowo. Rzeczywiście, niektóre warzywa są bardziej pożywne po ugotowaniu. Oto dziewięć z nich.
1. Szparagi
Wszystkie żywe istoty składają się z komórek, a w warzywach ważne składniki odżywcze są czasami uwięzione w tych ścianach komórkowych. Kiedy warzywa są gotowane, ścianki pękają, uwalniając składniki odżywcze, które mogą być następnie łatwiej przyswajalne przez organizm. Gotowanie szparagów rozbija ich ściany komórkowe, dzięki czemu witaminy A, B9, C i E są bardziej dostępne do wchłaniania.
2. Grzyby
Grzyby zawierają duże ilości przeciwutleniacza ergotioneiny, która jest uwalniany podczas gotowania. Przeciwutleniacze pomagają rozkładać „wolne rodniki”, substancje chemiczne, które mogą uszkadzać nasze komórki, powodując choroby i starzenie się.
3. Szpinak
Szpinak jest bogaty w składniki odżywcze, w tym żelazo, magnez, wapń i cynk. Jednak te składniki odżywcze są łatwiej wchłaniane, gdy szpinak jest gotowany. Dzieje się tak, ponieważ szpinak jest wypełniony kwasem szczawiowym (związkiem występującym w wielu roślinach), który blokuje wchłanianie żelaza i wapnia. Podgrzewany szpinak uwalnia związany wapń, dzięki czemu jest więcej dostępne dla organizmu do wchłonięcia.
Badania sugerują, że szpinak na parze utrzymuje poziom kwasu foliowego (B9), który może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.
4. Pomidory
Gotowanie dowolną metodą znacznie zwiększa przeciwutleniacz likopenu w pomidorach. Likopen wiąże się z niższym ryzykiem szeregu chorób przewlekłych w tym choroby serca i nowotwory. Ta zwiększona ilość likopenu pochodzi z ciepła, które pomaga rozbić grube ściany komórkowe, które zawierają kilka ważnych składników odżywczych.
Chociaż gotowanie pomidorów zmniejsza ich zawartość witaminy C o 29%, zawartość likopenu wzrosła o ponad 50% w ciągu 30 minut od gotowania.
5. Marchew
Gotowana marchewka zawiera więcej beta-karotenu niż surowa marchewka, która jest substancją zwaną karotenoidem, którą organizm przekształca w witaminę A. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina wspomaga wzrost kości, wzrok i układ odpornościowy.
Gotowanie marchewki ze skórką ponad dwukrotnie zwiększa ich moc antyoksydacyjną. Przed pokrojeniem marchewki należy ugotować w całości, ponieważ zapobiega to przedostawaniu się tych składników odżywczych do gotującej się wody. Unikaj smażenia marchewki, jak to było stwierdzono, że zmniejsza ilość karotenoidów.
6. Papryka
Papryka jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy wzmacniających układ odpornościowy, zwłaszcza karotenoidów, beta-karotenu, beta-kryptoksantyny i luteiny. Ciepło rozbija ściany komórkowe, ułatwiając karotenoidy twoje ciało do wchłonięcia. Podobnie jak w przypadku pomidorów, witamina C jest tracona, gdy papryka jest gotowana lub gotowana na parze, ponieważ witamina ta może przedostać się do wody. Zamiast tego spróbuj je upiec.
7. Kapustne
Brassica, które obejmują brokuły, kalafior i brukselkę, są bogate w glukozynolany (fitochemikalia zawierające siarkę), które organizm może przekształcić w szereg związków zwalczających raka. Aby te glukozynolany mogły zostać przekształcone w związki zwalczające raka, w tych warzywach musi być aktywny enzym zwany mirozynazą.
Badania wykazały że gotowanie na parze tych warzyw zachowuje zarówno witaminę C, jak i mirozynazę, a zatem związki zwalczające raka, które można z nich uzyskać. Również siekanie brokułów i pozostawianie ich na co najmniej 40 minut przed gotowaniem umożliwia aktywację mirozynazy.
Podobnie kiełki po ugotowaniu wytwarzają indol, związek, który może: zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Gotowanie kiełków powoduje również rozpad glukozynolanów na związki, o których wiadomo, że mają właściwości przeciwnowotworowe.
8. Fasola szparagowa
Zielona fasola ma wyższy poziom przeciwutleniaczy, gdy jest pieczona, podgrzewana w kuchence mikrofalowej, grillowana, a nawet smażona, w przeciwieństwie do gotowane lub gotowane w ciśnieniu.
9. jarmuż
Jarmuż jest najzdrowszy, gdy jest lekko gotowany na parze, ponieważ dezaktywuje enzymy, które uniemożliwiają organizmowi wykorzystanie jodu potrzebnego dla tarczycy, co pomaga regulować metabolizm.
W przypadku wszystkich warzyw wyższe temperatury, dłuższy czas gotowania i większe ilości wody powodują utratę większej ilości składników odżywczych. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C i wiele witamin z grupy B) są najbardziej niestabilnymi składnikami odżywczymi podczas gotowania, ponieważ są wypłukiwane z warzyw do gotującej się wody. Dlatego unikaj moczenia ich w wodzie, używaj jak najmniej wody podczas gotowania i używaj innych metod gotowania, takich jak gotowanie na parze lub pieczenie. Ponadto, jeśli pozostała Ci woda z gotowania, użyj jej w zupach lub sosach, ponieważ zawiera wszystkie wypłukane składniki odżywcze.
O autorze
Laura Brown, starszy wykładowca nauk o żywieniu, żywności i zdrowiu, Uniwersytet Teesside
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
