Jak utrzymać zdrowy mikrobiom jelitowy w walce z COVID-19? Dieta śródziemnomorska jest dobra dla zdrowia jelit. Mariana Weyo/Shutterstock

To są bezprecedensowe czasy. COVID-19 (choroba wywołana nowym koronawirusem SARS-CoV-2) ma oficjalnie ogłoszona pandemią przez Światową Organizację Zdrowia. Wiele krajów zapieczętowało swoje granice i naraziło ludność na dobrowolną lub przymusową blokadę. Wydarzenia kulturalne i sportowe zostały odwołane lub przełożone – w tym Euro 2020 oraz Festiwal w Glastonbury – puby i restauracje są zamykane, a ludzie panika kupując podstawowe produkty, takie jak papier toaletowy i makaron. Ale chociaż może się wydawać, że sytuacja wymknęła się spod kontroli, wciąż jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby chronić zdrowie swoje i ludzi wokół ciebie.

Przede wszystkim postępuj zgodnie z krajowym wskazówki dotyczące zapobiegania COVID-19: unikaj rozprzestrzeniania się wirusa i zmniejszaj szanse na jego zarażenie poprzez regularne mycie rąk, unikanie dotykania twarzy i ograniczanie kontaktów towarzyskich. Jest to szczególnie ważne dla ochrony grup ryzyka, w tym osób z istniejącymi schorzeniami, osób starszych i kobiet w ciąży.

Oprócz ochrony przed wirusem z zewnątrz, możesz także budować swoją obronę od wewnątrz, wzmacniając swój układ odpornościowy. Wiele osób, zwłaszcza młodych, zapada na bardzo łagodną chorobę. Układ odpornościowy jest złożony i bardzo wrażliwy na otaczający nas świat, nic więc dziwnego, że na jego funkcjonowanie ma wpływ wiele czynników. Ważne jest, aby wiedzieć, że większość z tych czynników to: nie zakodowane w naszych genach ale są pod wpływem stylu życia i otaczającego nas świata.

Jedną z rzeczy, którą możesz natychmiast kontrolować, jest zdrowie bilionów drobnoustrojów żyjących w jelitach, zwanych łącznie mikrobiomem. Ostatnie badania wykazały, że mikrobiom jelitowy odgrywa kluczowa rola w odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcje oraz w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia. Oprócz zwiększania odpowiedzi na zakaźne patogeny, takie jak koronawirus, zdrowy mikrobiom jelitowy pomaga również zapobiegać potencjalnie niebezpiecznym nadmiernie reakcjom immunologicznym które uszkadzają płuca i inne ważne narządy. Te nadmierne odpowiedzi immunologiczne mogą powodować niewydolność oddechową i śmierć. (Dlatego też powinniśmy mówić o „wspieraniu” zamiast „wzmacnianiu” układu odpornościowego, ponieważ nadaktywna odpowiedź immunologiczna może być równie ryzykowna, jak niedoczynność).


wewnętrzna grafika subskrypcji


Zdrowy mikrobiom, zdrowe jelita, zdrowe ciało

Zamiast przyjmować suplementy, które twierdzą, że „zwiększają układ odpornościowy” bez dobrych dowodów na poparcie, jedzenie, które spożywasz, ma duży wpływ na zakres i rodzaj drobnoustrojów w jelitach. A różnorodny mikrobiom to zdrowy mikrobiom, zawierający wiele różnych gatunków, z których każdy odgrywa rolę w odporności i zdrowiu. Różnorodność mikrobiomu spada wraz z wiekiem, co może pomóc w wyjaśnieniu niektórych związanych z wiekiem zmian, które obserwujemy w odpowiedziach immunologicznych, więc utrzymanie zdrowego mikrobiomu przez całe życie jest jeszcze bardziej konieczne.

Drobne szczegóły interakcji między mikrobiomem jelitowym a układem odpornościowym nie są w pełni poznane. Ale wydaje się, że istnieje związek między skład mikrobiomu i stanów zapalnych – jedna z cech charakterystycznych odpowiedzi immunologicznej. Bakterie jelitowe wytwarzają wiele korzystnych substancji chemicznych, a także aktywuj witaminę A w jedzeniu, co pomaga regulują układ odpornościowy.

Jak utrzymać zdrowy mikrobiom jelitowy w walce z COVID-19? Bakterie jelitowe wytwarzają wiele korzystnych substancji chemicznych. Kateryny Kon/Shutterstock

Jedz, aby nakarmić swój mikrobiom

Najlepszym sposobem na zwiększenie różnorodności mikrobiomu jest: spożywanie szerokiej gamy pokarmów roślinnych, które są bogate w błonnik i ograniczające ultra przetworzone żywność, w tym niezdrowe jedzenie. Wykazano również, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej: poprawić różnorodność mikrobiomu jelitowego i zmniejszyć stan zapalny: jedzenie dużej ilości owoców, warzyw, orzechów, nasion i produktów pełnoziarnistych; zdrowe tłuszcze, takie jak wysokiej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia; i chude mięso lub ryby. Unikaj alkoholu, soli, słodyczy i słodkich napojów oraz sztucznych słodzików i innych dodatków.

Jeśli obawiasz się zdobycia świeżych produktów podczas samoizolowania lub poddawania kwarantannie, mrożone owoce, jagody i warzywa są tak samo zdrowe jak ich świeże odpowiedniki i będzie trwać znacznie dłużej niż obecnie zalecany dwutygodniowy okres izolacji. Owoce w puszkach, fasola i rośliny strączkowe to kolejna długotrwała opcja.

Możesz również wesprzeć swój mikrobiom, regularnie jedząc naturalne jogurty i sery rzemieślnicze, które zawierają żywe drobnoustroje (probiotyki). Innym źródłem naturalnych probiotyków są napoje bogate w bakterie i drożdże, takie jak kefir (mleko fermentowane) lub kombucha (herbata fermentowana). Sfermentowane produkty warzywne, takie jak koreańskie kimchi (i niemiecka kapusta kiszona) to kolejna dobra opcja.

Niezależnie od tego, czy robisz zakupy dla siebie, swojej rodziny, starszych krewnych lub przyjaciół, wybór żywności, która wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy, jest o wiele ważniejszy niż gromadzenie papieru toaletowego. Zarządzanie swoim zdrowiem psychicznym, utrzymanie aktywności fizycznej i wystarczająca ilość snu również pomogą w utrzymaniu dobrej kondycji układu odpornościowego. I nie zapomnij umyć rąk!

O autorze

Tim Spector, profesor epidemiologii genetycznej, King's College London

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

złamać

Powiązane książki:

Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania

autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton

Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku

Giny Homolki

Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz

przez dr Marka Hymana

Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki

autorstwa Iny Garten

Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Jak wszystko ugotować: podstawy

przez Marka Bittmana

Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić