Przeciętny Australijczyk zjada 81 gramów czerwonego mięsa dziennie, podczas gdy dieta planetarna zaleca zaledwie 14%. Napockiej/Shutterstock
Jeśli jesteś zjadaczem czerwonego mięsa, istnieje duża szansa, że jesz więcej, niż powinieneś. W końcu Australijczycy zjadł średnio 81 gram czerwonego mięsa dziennie. (2.86 uncji)
Połączenia dieta planetarna była opracowany przez naukowców aby zaspokoić potrzeby żywieniowe ludzi na całym świecie, jednocześnie zmniejszając wpływ produkcji żywności na środowisko. Zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do około 14g (mniej niż 1/2 uncji) dzień. To około 100g (3.5 uncji) czerwonego mięsa na tydzień.
Wytyczne żywieniowe Australii są bardziej konserwatywne i zalecają ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do maksymalnie 455 g tygodniowo lub 65 g dziennie, aby ograniczyć dodatkowe ryzyko raka wynika to ze spożywania dużych ilości czerwonego mięsa.
Więc co powinieneś zjeść zamiast tego? A jak możesz zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, żelaza, cynku i witaminy B12?
Białko
Źródła białka zwierzęcego dostarczają niezbędnych aminokwasów, które organizm wykorzystuje do produkcji mięśni, tkanek, hormonów, neuroprzekaźników oraz różnych komórek i przeciwciał w naszym układzie odpornościowym.
Zdrowa dieta planetarna oferuje dobry plan uzyskania wystarczającej ilości białka z wielu innych źródeł zwierzęcych. Zaleca spożywanie średnio:
- 25g kurczaka dziennie
- 28g ryb dziennie
- 1.5 jajka tygodniowo
- 200g mleka dziennie
- 50g sera dziennie.
Oprócz 14 g czerwonego mięsa w diecie zdrowej planety, te produkty dostarczałyby łącznie 45 g białka dziennie, co stanowi około 80% naszego dzienne zapotrzebowanie na białko ze źródeł zwierzęcych.
Pozostałe wymagane białko (11g) jest łatwo pokrywane przez pokarmy roślinne, w tym orzechy, rośliny strączkowe, fasolę i produkty pełnoziarniste.
Orzechy są dobrą alternatywą dla mięsa. Eakrat/Shutterstock
Żelazo
Żelazo jest niezbędne dla wielu funkcji organizmu, w tym transportu tlenu do krwi.
Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, stanu, w którym czujesz się zmęczony i ospały.
Kobiety przed menopauzą potrzebują około 18 miligramów dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują tylko 8 mg. Kobiety przed menopauzą potrzebują więcej żelaza z powodu utraty krwi podczas menstruacji.
Jak więc zdobyć wystarczającą ilość żelaza?
Wołowina jest oczywiście bogatym źródłem żelaza, zawiera 3.3mg na każde 100g.
Ta sama ilość piersi z kurczaka zawiera 0.4 mg, podczas gdy udo kurczaka (ciemniejsze mięso) zawiera nieco wyższy poziom, wynoszący 0.9 mg.
Podobnie uboga w żelazo wieprzowina wynosi 0.7 mg.
Ale kangur dostarczy Ci 4.1 mg żelaza na każde 100g. Tak, kangur to czerwone mięso, ale produkuje niższa emisja metanu i ma jedną trzecią poziomu tłuszczów nasyconych niż wołowina, co czyni ją zdrowszą i bardziej przyjazną dla środowiska alternatywą.
Źródła białka roślinnego są również bogate w żelazo: gotowana fasola zawiera 1.7 mg, a brązowa soczewica 2.37 mg na 100 g.
Fasola nerkowata i soczewica są dobrym źródłem żelaza. Hermesa Rivery
Jeśli chciałbyś zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa ze średniej 81g do zalecanych 14g dziennie, jednocześnie otrzymując taką samą ilość żelaza, musiałbyś spożywać równowartość 50g kangura, 100g brązowej soczewicy lub 150g czerwonej nerki fasola dziennie.
Cynk
Cynk jest niezbędnym minerałem, który pomaga optymalnie funkcjonować organizmowi. Wpływa na wszystko, od naszej zdolności do walki z owadami, po nasz zmysł węchu i smaku.
Cynk wymagania są wyższe dla mężczyzn (14 mg dziennie) niż kobiet (8 mg dziennie) ze względu na rolę cynku w produkcji i rozwoju plemników.
Ze wszystkich źródeł mięsnych najwięcej cynku dostarcza wołowina w ilości 8.2 mg na 100 g.
Pierś z kurczaka dostarcza zaledwie 0.68 mg, podczas gdy udo kurczaka ma 2 mg.
W mięsie z kangura poziom cynku jest niższy niż w wołowinie i wynosi 3.05 mg.
Najbogatszym źródłem cynku są ostrygi (48.3 mg).
Fasola taka jak soczewica, czerwona fasola i ciecierzyca dostarczają około 1.0 mg na 100 g.
Aby uzupełnić niedobór cynku w wyniku zmniejszenia spożycia czerwonego mięsa, możesz jeść 12 ostryg dziennie, co jest mało prawdopodobne. Możesz też zjeść kombinację produktów, takich jak 150 g czerwonej fasoli, jedną porcję (30 g) płatków z dodatkiem cynku, takich jak Weet-bix, trzy kromki pełnoziarnistego chleba i garść mieszanych orzechów (30 g).
Witamina B12
Witamina B12 jest ważna dla zdrowego funkcjonowania krwi i nerwów. Jest to składnik odżywczy najbardziej niepokojący dla osób wycinających produkty mięsne, ponieważ znajduje się tylko w źródłach zwierzęcych.
wymagania witaminy B12 są takie same dla kobiet i mężczyzn w ilości 2.4 mikrograma (mcg) dziennie.
Wołowina i kangur dostarczają 2.5mcg na 100g porcji, podczas gdy kurczak i indyk dostarczają około 0.6mcg.
Produkty mleczne zawierają również witaminę B12. Jedna szklanka mleka zapewni połowę dziennego zapotrzebowania (1.24 mcg), a jeden plasterek sera (20 g) zapewni jedną piątą (0.4 mcg).
Szklanka mleka dostarczy połowę witaminy B12, której potrzebujesz w ciągu dnia. AntGor / Shutterstock
Witaminę B12 można znaleźć w śladowych ilościach w szpinaku i sfermentowanej żywności, ale te poziomy nie są wystarczająco wysokie, aby zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe. Grzyby mają jednak stale wyższy poziom, z grzyby shiitake zawierające 5mcg na 100g.
Aby uzupełnić niedobór witaminy B12 w wyniku zmniejszenia spożycia czerwonego mięsa, musiałbyś jeść 75 g kangura dziennie lub wypić szklankę mleka (200 ml) i plasterek sera (20 g). Alternatywnie, garść suszonych grzybów shiitake w twojej sałatce lub smażeniu spełni twoje wymagania.
Nie zapomnij o błonniku
A Ostatnie badania stwierdzili, że spożycie błonnika na poziomie około 25 do 29 g dziennie jest związane z niższymi wskaźnikami wielu chorób przewlekłych, takich jak choroba wieńcowa, cukrzyca typu 2, udar i rak jelita.
Jednak większość dorosłych Australijczyków ma obecnie niski poziom błonnika pokarmowego około 20g dziennie.
Wprowadzając niektóre z powyższych zmian i zwiększając spożycie alternatywnych produktów mięsnych, takich jak rośliny strączkowe, zwiększysz również poziom błonnika pokarmowego. Zastąpienie 100g soczewicy daje dodatkowe 5g błonnika dziennie.
Przy pewnym perspektywicznym planowaniu łatwo jest zamienić czerwone mięso na inne produkty pochodzenia zwierzęcego i niemięsne alternatywy, które są zdrowsze i bardziej przyjazne dla środowiska.
O autorze
Evangeline Mantzioris, dyrektor programowy ds. żywienia i nauk o żywności, University of South Australia
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
