Zielone warzywa, orzechy i jagody należą do produktów, które mogą poprawić funkcjonowanie naszego mózgu. Z Shutterstock.com

Próba nadążania za „zdrową” dietą może być wyczerpująca. Z niekończącymi się opcjami w supermarkecie i poradami dietetycznymi spływającymi ze wszystkich stron, napełnianie wózka na zakupy właściwymi rzeczami może wydawać się przytłaczającym zadaniem.

Od dawna wiemy, że dieta jest kluczem do utrzymania zdrowie fizyczne.

Ale pojawiające się dowody wskazuje, że jakość diety odgrywa również kluczową rolę w naszych funkcjach poznawczych.

Uczymy się, że niektóre z najlepszych rzeczy do jedzenia w tym zakresie to warzywa, orzechy i jagody, żywność zawierająca „dobre tłuszcze” i być może żywność sfermentowaną.

Oprócz potencjalnej poprawy funkcji naszego mózgu, spożywanie tego rodzaju żywności może poprawić nasze samopoczucie psychiczne – a nawet może pomóc planecie.

Dieta i funkcjonowanie mózgu

W obliczu rosnące wskaźniki otyłości, w ciągu ostatnich kilku dekad naukowcy kwestionowali, czy zwiększona waga lub zła dieta mogą wpływać na funkcje poznawcze. Od tego czasu przyjrzeli się, jakie rodzaje diet mogą osłabiać lub poprawiać funkcjonowanie naszych mózgów.

Długoterminowe badania kontrolne pokazują, że otyłość jest związana z łagodne upośledzenia w kilku dziedzinach funkcji poznawczych, w tym pamięci krótkotrwałej, uwagi i podejmowania decyzji.

Badania wykazały również pamięć krótkotrwała jest gorsza u osób, które zgłaszają spożywanie większej ilości tłuszczów nasyconych i cukru.

Odwrotnie, dieta śródziemnomorska była kojarzona z lepsze zdrowie mózgu i utrzymanie zdolności poznawczych w starszym wieku. Dieta śródziemnomorska opiera się na warzywach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych i orzechach oraz zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek. Spożycie czerwonego mięsa, tłuszczów nasyconych i cukru jest ograniczone.

Zdrowa dieta ma wiele elementów, więc przyjrzyjmy się, jakie konkretnie pokarmy mogą wyjaśniać te korzyści.

Warzywa, orzechy i jagody

Dowody wskazują na spożywanie większej ilości warzyw spowalnia stopniowy spadek w zdolnościach poznawczych, które pojawiają się naturalnie wraz z wiekiem.

Podczas gdy wszystkie warzywa mogą przyczynić się do tego, te z rodziny krzyżowych (Brassicaceae) może przynosić szczególne korzyści dzięki wysokiej zawartości błonnika, kwasu foliowego, potasu i witamin. Warzywa z tej rodziny to brokuły, kalafior, brukselka i ulubione jarmuż i rukola.

Co ciekawe, chociaż istnieją dobre dowody na ochronną rolę warzyw, w przypadku owoców jest mniej dowodów.

Jednak jagody zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy. Związki te chronią organizm, wymiatając szkodliwe wolne rodniki i redukując stany zapalne. Razem te funkcje prawdopodobnie chronią nasze zdolności poznawcze.

Badania na szczurach i starszych osobach z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych wskazują na uzupełnianie diety o jagody poprawia wydajność w różnych zadaniach pamięciowych.

Tymczasem orzechy są doskonałym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, minerałów i witamin. Badania na zwierzętach wykazały, że dodatek orzechów poprawia uczenie się i pamięć. Pojawiające się dowody u ludzi sugeruje, że spożywanie orzechów w ramach diety w stylu śródziemnomorskim poprawia parametry poznawcze, takie jak zdolność do werbalnego rozumowania.

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe diety, takie jak dieta śródziemnomorska, charakteryzują się również produktami, takimi jak tłuste ryby, awokado, oliwa z oliwek i niewielkie ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (takich jak czerwone mięso).

Jednym z nasze eksperymenty u szczurów wykazano, że dieta bogata w tłuszcze nasycone ze smalcu lub bogata w cukier prowadziła do zaburzeń pamięci, podczas gdy dieta oparta na oleju, bogata w tłuszcze wielonienasycone, nie.

Co ważne, szczury karmione tymi różnymi dietami nie różnił się w całkowitym spożyciu energii – różnił się jedynie rodzaj tłuszczu i cukru.

Chociaż nie możemy wypowiedzieć się bezpośrednio na temat skutków u ludzi, odkrycia te sugerują, że spożywanie nadmiaru cukru lub tłuszczów zwierzęcych może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze.

Żywność fermentowana

Przez tysiące lat ludzie przedłużali życie żywności poprzez fermentację, co zwiększa proporcje Lactobacillus i inne zdrowe bakterie jelitowe.

Obecnie modne są kombucha i kefir, ale inne popularne produkty fermentowane to kimchi, miso, jogurt i kiszona kapusta. Uważa się, że spożywanie tych pokarmów utrzymuje różnorodność mikrobiomu jelitowego.

Zainteresowanie potencjalnymi efektami poznawczymi sfermentowanej żywności wynika z: pojawiające się dowody za znaczenie mikroflory jelitowej w poznaniu i zdrowiu.

Powszechnie wiadomo, że zła dieta może: zmniejszyć różnorodność mikrobiomu jelitowego. Nasza praca na szczurach wykazała upośledzenie funkcji poznawczych wywołane ekspozycją na niezdrowa „kafeteryjna” dieta – dieta w stylu zachodnim bogata w tłuszcze nasycone i cukier – są powiązane ze zmianami w mikrobiomie jelitowym.

Poza poznaniem

Nie można przypisać „cudownych” właściwości tylko jednej grupie żywności. Sugerujemy, że zbilansowana, zróżnicowana dieta to najlepsze podejście do utrzymania zdrowia nie tylko mózgu, ale także serca.

I mogą istnieć inne powody, aby szukać tych pokarmów. A nowo opublikowane badanie wykazały, że jedzenie owoców i warzyw poprawiało samopoczucie psychiczne. Badani czuli się szczęśliwsi, mniej zmartwieni i zgłaszali wyższy poziom ogólnego zadowolenia z życia.

Związek między jakością diety a lepszym zdrowiem psychicznym jest teraz dobrze ugruntowana.

Niedawno opublikowane Raport EAT-Lancet dodaje kolejny ważny powód do zdrowego odżywiania: środowisko. Ta komisja opowiadała się za dieta „zdrowa planeta” – zbliżona do diety śródziemnomorskiej – składająca się z produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców, orzechów i nabiału, zdrowych tłuszczów, o niskiej zawartości białka zwierzęcego i niewielkiej ilości przetworzonej żywności.

Uważa się, że przejście na taką dietę, wraz z ograniczeniem marnotrawienia żywności i przyjęciem bardziej zrównoważonych systemów produkcji żywności, zminimalizuje szkody środowiskowe i zapewni indywidualne zdrowie.

Głównym przesłaniem jest to, że zdrowie jednostek i planety są ze sobą nierozerwalnie związane, a to wymaga ponownego przemyślenia globalnych systemów żywnościowych.

Remont systemów żywnościowych – i indywidualnych nawyków żywieniowych – nie będzie prosty, podczas gdy żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru jest tak łatwo dostępna i stosunkowo tania.

Niemniej jednak świadomość, że prawidłowe odżywianie może przynieść korzyści planecie, a także ciału i mózgowi, może motywować ludzi do zmiany nawyków żywieniowych.

O Autorach

Margaret Morris, profesor farmakologii, kierownik katedry farmakologii, UNSW oraz Michael Kendig, staż podoktorski, UNSW

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon