Nie musisz rezygnować z chleba, ale upewnij się, że jest pełnoziarnisty. Shutterstock

Trudno schudnąć. A jeszcze trudniej jest to powstrzymać. Wiele osób osiąga krótkotrwałą utratę wagi tylko po to, aby z czasem powrócić do poprzedniego stylu życia – i poprzedniej wagi. Może to prowadzić do jo-joingu między utratą wagi a przyrostem masy ciała.

Jednym z problemów jest to, że diety odchudzające nie są zrównoważone. Pozostawiają dietetyków uczucie głodu i nie dostarczają im niezbędnych składników odżywczych, których potrzebują do utrzymania ich długoterminowego zdrowia.

Ale niektóre wybory żywieniowe mogą? promować utratę wagi i dostarczaj składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju. Te cztery wybory żywieniowe to dobry początek.

1. Produkty pełnoziarniste pomagają nam czuć się pełnym

Wielu z nas wybierz chleb jako część naszego obiadu. Przejście z białego na pełnoziarnisty chleb na kanapkę może pomóc Ci czuć się syty na dłużej, więc prawdopodobnie będziesz jeść mniej podczas następnego posiłku.

Całe ziarno składa się z trzech głównych części: otrębów, bielma i zarodka. Ta struktura pomaga części energii uciec podczas procesu trawienia, co prowadzi do tego, że organizm wchłania mniej kilodżuli.

Produkty pełnoziarniste pomagają chronić przed choroby przewlekłe w tym choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory. Ziarna wywierają swoje korzyści poprzez regulację czynności jelit poprzez zwiększenie masy kałowej i karmienie zdrowych bakterii jelitowych.

Produkty pełnoziarniste są łatwe do włączenia do diety odchudzającej. Oprócz pieczywa można je również znaleźć w płatkach owsianych na śniadanie, czy popcornu na przekąskę.

2. Kolorowe warzywa dostarczają wielu składników odżywczych

Warzywa są pełne niezbędnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, witaminy C, różnych witamin z grupy B, potasu i błonnika. Są również niskoenergetyczne, dostarczając około 100 do 350 kilodżuli na 100g (24-84 kalorie na 100g).

Kiedy próbuję stracić na wadze, ludzie zwykle jedzą większe ilości warzyw, ale nie wybierają szerokiej gamy warzyw poza tymi, które zwykle jedzą.

Aby wspomóc utratę wagi, upewnij się, że otrzymujesz dużą część swoich kilodżuli z warzywa i staraj się mieć jak najwięcej różnych kolorów na swoim talerzu.

Jeśli czujesz, że nie masz czasu na gotowanie, mrożone warzywa są szybką i łatwą opcją i są tak samo pożywne jak świeże warzywa.

Warzywa zawierają niezbędne składniki odżywcze, w tym potas, kwas foliowy i błonnik. Hermesa Rivery

3. Przekąska na orzechy

Kiedy próbujesz schudnąć, często w pierwszej kolejności kończą się pokarmy wysokotłuszczowe. Ale chociaż orzechy są na ogół bogate w tłuszcz i związane z nimi kilodżule, są bogate w błonnik, co pomaga nam czuć się sytym na dłużej

Orzechy zawierają wiele korzystnych dla naszego zdrowia witamin i minerałów, w tym zdrowe tłuszcze, białko, różne witaminy z grupy B, cynk, magnez i inne minerały. Wykazano, że jedzenie orzechów jest korzystne w redukcji ryzyko chorób serca i zarządzanie cukrzycą typu 2.

Zaczynamy też zdawać sobie sprawę, że nie wchłaniamy wszystkich kilodżuli z orzechów, kiedy je jemy. W rzeczywistości badania sugerują, że wchłaniamy do 30% mniej tłuszcz z orzechów, niż początkowo sądziliśmy.

Spróbuj zjeść garść orzechów (około 30 gramów) jako przekąskę lub dodawać je do posiłków w ciągu dnia.

4. Ugasić pragnienie wodą

Słuchanie sygnałów głodu i pragnienia może mieć duże znaczenie, gdy próbujesz schudnąć.

Przez cały dzień nasze cielesne sygnały o pragnieniu może być większy niż nasze uczucie głodu. Kiedy myślisz, że jesteś głodny, sprawdź, czy rzeczywiście jesteś spragniony, wypijając najpierw szklankę wody.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do sięgania po napój lub napój bezalkoholowy, a nie po wodę, powoli uruchamiaj przełącznik. Zastąp połowę każdej wypijanej szklanki wodą i z biegiem czasu zwiększaj zawartość wody. W końcu twoje preferencje się zmienią.

Nasze ciała potrzebować wody dla równowagi płynów, regulacji temperatury ciała, sprawności poznawczej, a także funkcji przewodu pokarmowego, nerek i serca. Picie dużej ilości wody poprawia również cerę i może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia bólów głowy.

Głodny? A może możesz być spragniony? sierpień_0802/Shutterstock

Ostatnie słowo

Chociaż niektóre wybory żywieniowe mogą sprzyjać utracie wagi i zapobiegać późniejszemu przybieraniu na wadze, całkowity wzór jedzenia jest ostatecznym predyktorem masy ciała. Ważną rolę odgrywają również ćwiczenia i aktywność fizyczna.

Zdrowy schemat żywieniowy w celu utraty wagi powinien opierać się na Australijskie wytyczne dietetyczne, które są ogólnymi zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania. Staraj się spożywać pięć porcji warzyw i dwie porcje owoców dziennie, a także pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, chude mięso i niskotłuszczowe produkty mleczne. Chociaż może to brzmieć jak dużo jedzenia, badania wykazały, że te kombinacje pomogą odchudzanie.

Chociaż zawsze będą łatwiejsze sposoby na odchudzanie, niewielkie zmiany w kierunku zdrowszych nawyków żywieniowych pomogą Ci nie tylko schudnąć, ale zapewnią Ci odpowiednie nawyki, które pozwolą Ci uniknąć odzyskania wagi w przyszłości.

O Autorach

Yasmine Probst, starszy wykładowca, Szkoła Medyczna, Uniwersytet Wollongong; Elizabeth Neale, Career Development Fellow (wykładowca), Uniwersytet Wollongongoraz Vivienne Guan, Associate Research Fellow, Uniwersytet Wollongong

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon