ile cukru 5 24

Spożywanie zbyt dużej ilości energii – czy to z tłuszczu, czy z węglowodanów, w tym cukru – sprawi, że przytyjesz. Jeśli nie zostanie to zaznaczone, ta nadwaga wzrasta twoje ryzyko chorób związanych ze stylem życia, takich jak cukrzyca, choroby serca i niektóre nowotwory.

W uznaniu tego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorośli i dzieci ograniczają spożycie „wolnych cukrów” do mniej niż 10% całkowitego spożycia energii. Poniżej 5% jest jeszcze lepsze i niesie ze sobą dodatkowe korzyści zdrowotne.

Darmowe cukry odnoszą się do monosacharydów (takich jak glukoza) i disacharydów (sacharoza lub cukier stołowy) dodawanych do żywności i napojów przez producenta, kucharza lub konsumenta. Dotyczy to również cukrów naturalnie występujących w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych.

Cukry darmowe różnią się od cukrów występujących w całych świeżych owocach i warzywach. Nie ma naukowych dowodów na to, że spożywanie tych cukrów prowadzi do problemów zdrowotnych. Wytyczne nie dotyczą więc świeżych owoców i warzyw.

Jeśli jesteś przeciętnym dorosłym, który je i pije w ilości wystarczającej do utrzymania prawidłowej masy ciała (około 8,700 kilodżuli dziennie), 10% całkowitego spożycia energii z wolnego cukru w ​​przybliżeniu przekłada się na nie więcej niż 54 gramy, czyli około 12 łyżeczek do herbaty , na dzień.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Ale więcej niż połowa Australijczyków (52%) zwykle przekracza zalecenia WHO.

Większość cukru, który spożywamy (około 75%) pochodzi z przetworzonej i paczkowanej żywności i napojów. Resztę dodajemy do herbaty, kawy i płatków śniadaniowych oraz innych potraw, które gotujemy.

Słodkie napoje stanowią największą część spożycia wolnego cukru przez Australijczyków. Pojedyncza puszka lub butelka napoju o pojemności 600 ml może z łatwością przekroczyć zalecenia WHO, dostarczając około 40-70 g cukru. Jedna łyżeczka odpowiada 4.5 g białego cukru, więc napoje bezalkoholowe wahają się od 8.5 do 15.5 łyżeczek.

ile cukru2 5 24Bardziej podstępnymi źródłami cukru są napoje reklamowane jako „zdrowsze” opcje, takie jak mrożona herbata, woda kokosowa, soki i koktajle. Niektóre średniej wielkości koktajle zawierają do 14 łyżeczek cukru (63.5 g) w 475 ml napoju.

Mleka smakowe są również bogate w wolne cukry (11 łyżeczek w kartoniku o pojemności 500 ml), ale mogą być dobrym źródłem wapnia.

Inne produkty bogate w cukier to płatki śniadaniowe. Podczas gdy część cukru pochodzi z suszonych owoców, wiele popularnych mieszanek muesli dodaje różne formy cukru. Zawartość cukru na jedną filiżankę płatków zbożowych waha się od 12.5 g w przypadku kremowych płatków owsianych z miodem do 20.5 g w przypadku granoli. Filiżanka niektórych rodzajów płatków zbożowych może zawierać od 30% do 50% dziennej dawki wolnego cukru.

ile cukru3 5 24Niespodzianką dla wielu jest dodatek cukrów w pikantnych potrawach, w tym sosach i przyprawach. Sos pomidorowy i barbecue, dressing do sałatek i sosy sweet'n'sour stirfry zawierają jedną do dwóch łyżeczek cukru w ​​każdej łyżce (20 ml).

ile cukru4 5 24Popularna „zdrowa żywność” i przepisy bez cukru mogą być szczególnie mylące, ponieważ mogą zawierać tyle samo cukru, co ich słodka alternatywa. Zwykle odnosi się to do „bez sacharozy” (co znamy jako cukier biały) i nie wyklucza użycia innych pochodnych cukru, takich jak syrop słodowy ryżowy, agawa lub syrop klonowy, typowych dla popularnych przepisów bez cukru. Są to nadal formy cukru i przyczyniają się do spożycia energii i niezdrowego przybierania na wadze, gdy są spożywane w nadmiarze.

ile cukru5 5 24Wiemy, że smakołyki, takie jak czekolada, ciastka i lody, zawierają cukier, ale jak bardzo może Cię zaskoczyć. Lody w czekoladzie zapewnią pięć łyżeczek cukru, czyli prawie połowę dziennego limitu.

ile cukru6 5 24Cukier dodawany do żywności i napojów może mieć różne nazwy w zależności od tego, skąd pochodzi. Podczas czytania etykiet alternatywne nazwy cukru to:

  • sacharoza
  • glukoza
  • syrop kukurydziany
  • maltoza
  • glukoza
  • cukier surowy
  • cukier trzcinowy
  • ekstrakt słodowy
  • koncentrat soku owocowego
  • melasa.

Głównym składnikiem jest cukier, jeśli którykolwiek z nich jest wymieniony jako pierwsze trzy składniki.

Należy pamiętać, że produkty z oświadczeniami żywieniowymi „bez dodatku cukru” mogą nadal zawierać wysoki poziom cukrów naturalnych, uważanych również za cukry wolne. Dobrym przykładem jest sok owocowy: zawartość cukru w ​​200 ml słodzonego soku pomarańczowego (21 g) jest o 7 g wyższa niż w niesłodzonym soku (14 g).

Jak więc ograniczyć dodawanie cukrów?

Po pierwsze, jedz mniej produktów z wolnymi cukrami. Ogranicz spożycie słodyczy, takich jak czekolada i lizaki, ciasta, herbatniki, napoje bezalkoholowe słodzone cukrem, nalewki, napoje owocowe, wody witaminowe i napoje dla sportowców.

Po drugie, dokonaj zamiany. Zamień płatki na odmianę o niższej zawartości cukru i ogranicz ilość dodawanego cukru. Pij zwykłą wodę z kranu i zamień marki na bezcukrowe lub z mniejszą zawartością cukru. Zamień soki owocowe na całe owoce, które dostarczają również błonnika i innych prozdrowotnych składników odżywczych.

Na koniec przeczytaj etykiety na pakowanych produktach spożywczych i napojach. Jeśli produkt zawiera więcej niż 15g cukru na 100g, sprawdź, czy cukier jest jednym z głównych składników. Jeśli to jest, użyj panelu informacji o składnikach odżywczych porównać i wybrać produkty zawierające mniej cukru.

O Autorach

Kacie Dickinson, wykładowca żywienia i dietetyki na Flinders University. Jej praktyka zawodowa obejmowała dietetyka wiejskiego, dietetyka klinicznego, praktykę prywatną oraz dietetyka środowiskowego i stacjonarnego.

Louisa Matwiejczyk, Wykładowca, Advanced Accredited Practicing Dietetyk, Flinders University. Kontynuowała swoje zainteresowanie badaniem i wspieraniem najlepszych praktyk żywieniowych w dwóch z naszych najbardziej narażonych populacji: domach opieki nad osobami starszymi i opiece nad dziećmi.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązane książki

at Rynek wewnętrzny i Amazon