Poniedziałek – rozpoczęcie diety. Wtorek – przerwa w diecie! Środa – planujemy rozpocząć ponownie w następny poniedziałek.

Jeśli to ty, prawdopodobnie nadszedł czas, aby zejść z dietetycznej kolejki górskiej i wprowadzić większe zmiany w sposobie jedzenia, picia i myślenia o jedzeniu.

Oto sześć wskazówek, które pomogą Ci zacząć.

1. Popraw wynik jakości swojej diety

Próbując schudnąć, może być kuszące, aby całkowicie zrezygnować z węglowodanów, nabiału lub innej grupy żywności.

Ale aby zachować zdrowie, musisz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na ważne składniki odżywcze, takie jak żelazo, cynk, wapń, witaminy B i C, kwas foliowy i błonnik. Te składniki odżywcze są niezbędne do metabolizmu, wzrostu, naprawy i zwalczania chorób.

Nasz przegląd wskaźników jakości diety stosowanych do oceny zdrowych nawyków żywieniowych wykazał, że spożywanie pożywnej żywności było związany z niższy przyrost masy ciała z biegiem czasu.

Poprawa jakości diety oznacza jeść więcej owoce i warzywa, chude mięso, drób, ryby, jajka, tofu, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe, suszona fasola, produkty pełnoziarniste i nabiał (głównie o obniżonej zawartości tłuszczu).

Oceń jakość swojej diety i uzyskaj krótką informację zwrotną, korzystając z naszego internetowego quizu na temat zdrowego odżywiania www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Mama miała rację – jedz warzywa

Owoce i warzywa są bogate w błonnik, witaminy i składniki odżywcze, ale mają niską całkowitą ilość kilodżuli. Więc jedzenie więcej może pomóc Ci kontrolować wagę.

A badanie ponad 130,000 XNUMX osób dorosłych odkryli, że ci, którzy zwiększyli spożycie owoców i warzyw w ciągu czterech lat, stracili na wadze. Każda dodatkowa dzienna porcja warzyw spowodowała utratę wagi o 110 gramów w ciągu czterech lat. Na owoce było 240 gramów. Mały, ale wszystko się zgadza.

Zagłębianie się w konkretne owoce i warzywa staje się interesujące. Zwiększenie spożycia kalafiora wiązało się z czteroletnią redukcją masy ciała o około 620 gramów, przy czym mniejsze redukcje dotyczyły papryki (350 g), zielonych warzyw liściastych (230 g) i marchwi (180 g). Redukcja wyniosła 620g na jagody i 500g na jabłka lub gruszki.

Jednak nie były to dobre wieści. Kukurydza wiązała się z przyrostem masy 920g, groch 510g i puree, pieczone lub gotowane ziemniaki 330g.

3. Ogranicz wielkość porcji

Jeśli podawane są większe porcje jedzenia i napojów, to jedz więcej i zużywają więcej kilodżuli. Brzmi to oczywiste, ale każdy daje się złapać, gdy oferuje się duże porcje – nawet jeśli jesteś zdecydowany przestać, gdy jesteś pełny.

Badania pokazują, że oferowanie większych porcji prowadzi do konsumpcji dorosłych i dzieci dodatkowe 600 do 950 kilodżuli (150-230 kalorii). To wystarczy, aby przybrać na wadze ponad siedem kilogramów rocznie, jeśli kilodżuli nie zrekompensuje ćwiczenie więcej lub jedzenie mniej później.

4. Uważaj, co pijesz

Puszka napoju bezalkoholowego zawiera około 600 kilodżuli (150 kalorii). Odejście od tych kilodżuli zajmuje 30-45 minut, w zależności od twojego wzrostu i prędkości.

Dzieci i młodzież, które zwykle piją dużo słodkich napojów, są 55% bardziej prawdopodobny mieć nadwagę.

Przełącz się na wersje o niższej zawartości cukru, wodę lub napoje dietetyczne. Metaanaliza badań interwencyjnych (trwających od dziesięciu tygodni do ośmiu miesięcy) wykazała, że ​​dorośli, którzy: przełączane miał redukcję wagi o około 800 gramów.

5. Cukierkowe jedzenie

Nasz świat nieustannie każe nam jeść i pić. Pomyśl o reklamach żywności, automatach i batonach czekoladowych, gdy próbujesz zapłacić za benzynę lub artykuły spożywcze. Wyzwalają sygnały żywieniowe zachcianki, szybkie jedzenie, przewidują przyrost masy ciała i trudno im się oprzeć. Mogą sprawić, że poczujesz się głodny nawet jeśli nie.

Postaraj się zminimalizować czas spędzany w wysoce cued środowiskach żywności. Unikaj food courtów, weź listę, gdy idziesz do supermarketu i zabieraj własne przekąski do miejsc, w których reklamowane jest bardzo smaczne jedzenie, takie jak filmy.

Ograniczy to jedzenie autopilota, co sabotuje twoją siłę woli.

6. Oprzyj się pokusie

Nazywa się leczenie reaktywności wskazówek pokarmowych terapia ekspozycji. Z pomocą psychologa lub pracownika służby zdrowia ujawnić się na widok i zapach ulubionych potraw w miejscach, które często powodują przejadanie się, na przykład jedzenie czekolady podczas oglądania telewizji. Ale zamiast jeść czekoladę, masz tylko smak bez jedzenia to.

Z biegiem czasu i z uporem apetyt na czekoladę zmniejsza się, nawet gdy pojawiają się takie sygnały, jak reklamy telewizyjne lub ludzie jedzący czekoladę przed tobą.

Aby oprzeć się pokusie, możesz również wykorzystać własne umiejętności mózgu do samodzielnego zarządzania, ale wymaga to świadomej praktyki. Wypróbuj ten akronim wskazówki dotyczącej jedzenia, RROAR (przypomnij, oprzeć się, zorganizowana alternatywa, zapamiętać i/lub nagradzać), aby wytrenować swój mózg, aby opierał się pokusie na autopilocie.

Kiedy czujesz, że ciągną Cię wskazówki do jedzenia lub picia-

• RUświadom sobie, że jesteś swoim szefem, a nie wskazówką do jedzenia.

• ROpieraj się początkowo kuszącym pokarmom lub napojom, odwracając się plecami na wskazówkę. (To daje czas na zastanowienie się nad kolejnymi krokami.)

• Zrób pre-Ozorganizowany Aalternatywne zachowanie do stosowania przeciwko wskazówkom żywieniowym. Napij się wody, przejdź się po bloku, sprawdź wiadomości w telefonie, poczytaj, idź w przeciwnym kierunku. Przekierowanie działa.

• Rpamiętaj, jaki jest Twój ogólny cel. Chcesz lepiej się odżywiać, aby poczuć się lepiej, zmniejszyć ilość przyjmowanych leków, obniżyć ciśnienie krwi, poprawić kontrolę cukrzycy lub kontrolować wagę?

Możesz dodać kolejny R dla Rnagroda. Zachęty finansowe pomagają zmienić zachowanie. Za każdym razem, gdy wypełniasz swój zorganizowana alternatywa zachowanie umieścić $1 w słoiku. Kiedy się nagromadzi, wydaj je na coś, czego naprawdę chcesz.

Potrzebujesz planu

Podróż z dietetycznej kolejki górskiej wymaga sprytnego planu. Oto, jak możesz to wszystko połączyć.

1. Zacząć od ocena jakości Twojej diety za pomocą quizu zdrowego odżywiania.

2. Następnie zaplanuj cotygodniowe posiłki, napoje i przekąski. Napisz listę zakupów i kup dodatkowe owoce i warzywa.

3. Zamień na małe talerze, kubki i sztućce. Będziesz serwować i jeść mniej bez zastanowienia.

4. Postaraj się o połowę swojego talerza pokrytego warzywami i sałatką, jedną czwartą chudego białka (wycięte mięso, kurczak, ryby, rośliny strączkowe) i jedną czwartą zbóż lub warzyw skrobiowych (ziemniaki, groszek, kukurydza).

5. Zmień środowisko żywieniowe, aby uniknąć ciągłych zachęt do jedzenia.

6. Zminimalizuj miejsca, w których pozwalasz sobie jeść i pić, aby zmniejszyć ekspozycję na jedzenie (nie przed telewizorem lub komputerem, przy biurku lub w samochodzie).

7. Przechowuj żywność poza zasięgiem wzroku (chyba że są to owoce i warzywa). Przechowywać w nieprzezroczystych pojemnikach.

8. Usuń ekspozycje żywności w miejscu pracy, takie jak zbiórki pieniędzy na żywność.

9. Zaplanuj trasy samochodowe i piesze, które nie zabierze Cię obok fast-foodów lub automatów.

10. Prerecord programy telewizyjne i szybkie reklamy żywności.