Siedem składników odżywczych ważnych dla zdrowia psychicznego i gdzie je znaleźć?Diety bogate w słodką, tłustą i przetworzoną żywność są związane z depresją i złym zdrowiem mózgu. Paul Townsend/Flickr, CC BY-ND

Odżywcze składniki odżywcze mają kluczowe znaczenie dla struktury i funkcji mózgu, więc mają potencjalnie głęboki wpływ na zdrowie psychiczne. Coraz częściej solidny korpus badań wskazuje na szkodliwy wpływ niezdrowej diety i niedoborów składników odżywczych, a także na ochronną wartość zdrowej diety – wraz z wybranymi suplementami diety w razie potrzeby – dla utrzymania i promowania zdrowia psychicznego.

Literatura naukowa sugeruje, że poprawa diety i interwencje żywieniowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko, a nawet zahamować postęp niektórych zaburzeń psychicznych. Studia kliniczne wspomagają stosowanie niektórych składników odżywczych, które wpływają na szereg działań neurochemicznych, korzystnych w leczeniu zaburzeń psychicznych, jako suplementy lecznicze.

Dowody z badań klinicznych potwierdzają stosowanie kilku leków żywieniowych w przypadku niektórych zaburzeń psychicznych: kwasy tłuszczowe omega-3; N-acetylocysteina (NAC); S-adenozylometionina (SAMe); cynk; magnez; witamina D; oraz witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy). Inne naturalne związki, takie jak aminokwasy, przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego i mikrobiotyki (pochodzące ze sfermentowanej żywności lub syntezy laboratoryjnej) również wpływają na zdrowie mózgu.

Ale chociaż niektóre dowody potwierdzają, że te naturalne związki mają działanie modulujące chemię mózgu lub odgrywają rolę w leczeniu niektórych zaburzeń psychicznych, nie możemy obecnie nazwać konkretnych produktów spożywczych jako skutecznych w leczeniu chorób psychicznych. Najlepszą radą żywieniową w tym momencie jest kultywowanie nieprzetworzonej diety pełnowartościowej, z rozsądnym, zalecanym stosowaniem składników odżywczych (jeśli jest to wymagane) na podstawie porady wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Tymczasem oto siedem kluczowych składników odżywczych, które mogą pozytywnie wpływać na zdrowie mózgu i żywność, w której się pojawiają.

1. Omega-3

Tłuszcze wielonienasycone (w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3) odgrywają istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej struktury i funkcji neuronów, a także w modulowaniu krytycznych aspektów szlaku zapalnego w organizmie. Przyjmowanie suplementów omega-3 wydaje się być korzystne w radzeniu sobie z objawami depresji, depresji dwubiegunowej i zespołu stresu pourazowego. I może to potencjalnie pomóc zapobiegać psychozie.

Tłuszcze omega-3 można znaleźć w orzechach, nasionach i ostrygach, chociaż największe ilości występują w tłustych rybach, takich jak sardynki, łosoś (zwłaszcza łosoś królewski), anchois i makrela. Ze względu na wyższy poziom rtęci większe ryby, takie jak makrela, powinny być spożywane z umiarem.

2. Witaminy z grupy B i kwas foliowy

Witaminy z grupy B są nam potrzebne do szeregu procesów komórkowych i metabolicznych, które odgrywają kluczową rolę w produkcji szeregu substancji chemicznych w mózgu. Niedobór kwasu foliowego (B9) Donoszono w populacjach z depresją i wśród osób słabo reagujących na leki przeciwdepresyjne.

W kilku badaniach oceniano działanie przeciwdepresyjne kwasu foliowego (syntetycznej postaci kwasu foliowego) z lekami przeciwdepresyjnymi. Niektóre wykazują pozytywne wyniki w zwiększaniu wskaźników odpowiedzi przeciwdepresyjnych lub początku odpowiedzi na te leki.

Folian znajduje się w obfitości w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, drożdżach piwnych i orzechach. Nieprzetworzone mięso, jajka, sery, nabiał, produkty pełnoziarniste i orzechy są na ogół najbogatsze w witaminy z grupy B. Jeśli zamierzasz przyjmować suplementy, wskazane jest wspólne przyjmowanie witamin z grupy B, ponieważ działają synergistycznie.

3. Aminokwasy

Aminokwasy są budulcem do tworzenia białek, z których powstają obwody mózgowe i mózgowe substancje chemiczne. Niektóre aminokwasy są prekursorami chemikaliów modulujących nastrój; Na przykład tryptofan jest potrzebny do wytworzenia serotoniny. Innym przykładem jest cysteina, aminokwas na bazie siarki, który może przekształcić się w glutation – najsilniejszy przeciwutleniacz w organizmie.

Podawana jako suplement, forma aminokwasu znana jako N-acetylocysteina (NAC) przekształca się w glutation w ciele. Mamy dowód na to, że jest pomocny w depresji dwubiegunowej, schizofrenii, trichotillomanii i innych zachowaniach kompulsywnych i uzależniających. Inny składnik odżywczy na bazie aminokwasów, znany jako S-adenozylometionina (SAMe) ma właściwości przeciwdepresyjne.

Aminokwasy znajdują się w każdym źródle białka, zwłaszcza w mięsie, owocach morza, jajach, orzechach i roślinach strączkowych.

4. Minerały

Minerały, zwłaszcza cynk, magnez i żelazo, odgrywają ważną rolę w funkcji neurologicznej.

Cynk jest obfitym pierwiastkiem śladowym, biorącym udział w wielu reakcjach chemicznych mózgu. To także kluczowy element wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Niedobór został połączony na nasilone objawy depresji i pojawiają się dowody na suplementację cynkiem w: poprawa przygnębionego nastroju, przede wszystkim obok leków przeciwdepresyjnych.

Magnez bierze również udział w wielu reakcjach chemicznych mózgu i niedobór został powiązany na objawy depresyjne i lękowe. Żelazo bierze udział w wielu czynnościach neurologicznych i niedobór jest związany z objawy lękowe i depresyjne oraz problemy rozwojowe. Częściowo wynika to z jego roli w transporcie tlenu do mózgu.

Cynk jest bogaty w chude mięso, ostrygi, produkty pełnoziarniste, pestki dyni i orzechy, natomiast magnez jest najbogatszy w orzechy, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste i soję. Żelazo występuje w większych ilościach w nieprzetworzonym mięsie i podrobach, takich jak wątroba, a niewielkie w ziarnach, orzechach i zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak.

5. Witamina D.

Witamina D jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, który jest tak samo ważny dla rozwoju mózgu, jak i dla rozwoju kości. Dane sugerują niski poziom witaminy D u matki związane z ryzykiem schizofrenii, a niedobór jest związany z nasilone objawy depresyjne. Ale niewiele jest dowodów na poparcie stosowania suplementy witaminy D w zapobieganiu depresji.

Witamina D może być syntetyzowana przez światło słoneczne: 15 minut dziennie na skórze między 10:3 a XNUMX:XNUMX w okresie letnim, chociaż należy zasięgnąć profesjonalnej porady zdrowotnej dotyczącej problemów z rakiem skóry. Oprócz światła słonecznego witaminę D można również znaleźć w tłustych rybach, grzybach narażonych na promieniowanie UVB i wzbogaconym mleku.

6. Przeciwutleniacze na bazie roślin

Nastąpił wzrost stresu oksydacyjnego i uszkodzenia komórek mózgowych zaangażowanych w szereg zaburzeń psychicznych, w tym depresja i demencja. Związki przeciwutleniające (takie jak „polifenole”, które znajdują się w owocach i niektórych ziołach) mogą „wymazywać” wolne rodniki, które uszkadzają komórki zapewnić naturalny sposób do zwalczania nadmiernego utleniania.

Spożywanie naturalnych związków przeciwutleniających w diecie jest lepsze niż przyjmowanie dużych dawek syntetycznej witaminy A, C lub E, ponieważ system oksydacyjny jest precyzyjnie dostrojony, a nadmiar może być rzeczywiście szkodliwy.

Owoce i warzywa zawierają te związki przeciwutleniające we względnej obfitości, zwłaszcza jeżyny, jagody, maliny i jagody goji; winogrona; mango i mangostan; cebule; czosnek; Jarmuż; a także zieloną i czarną herbatę; różne herbaty ziołowe; i kawę.

7. Mikrobiotyki

Badania pokazuje związek między bakteriami w naszych jelitach a zdrowiem mózgu, co może wpływać na zdrowie psychiczne. Gdy skład mikroflory jelitowej jest mniej niż optymalny, może to skutkować odpowiedziami zapalnymi, które może negatywnie wpłynąć układ nerwowy i funkcjonowanie mózgu.

Zrównoważone środowisko mikroflory jest wspierane przez dietę bogatą w pokarmy, które odżywiają pożyteczne bakterie i redukują szkodliwe gatunki drobnoustrojów, takie jak Helicobacter pylori. Korzystną mikroflorę można wesprzeć spożywając produkty fermentowane, takie jak tempeh, kapusta kiszona, kefir i jogurt, a także produkty bogate w pektyny, takie jak skórki owoców.

Co teraz?

Diety bogate w słodką, tłustą i przetworzoną żywność są związane z depresją i złym zdrowiem mózgu. Chociaż suplementacja składników odżywczych może odgrywać rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i leczeniu niektórych zaburzeń psychicznych, składniki odżywcze powinny być przede wszystkim spożywane jako część zbilansowanej diety pełnowartościowej.

Obecnie istnieje wystarczająca ilość dowodów naukowych, aby wykazać znaczenie składników odżywczych dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. A dyskusja o diecie i żywieniu powinno być punktem wyjścia w rozmowach o zdrowiu psychicznym, tak jak w przypadku zdrowia fizycznego.

O autorze

Konwersacje

sari jeromeJerome Sarris, starszy pracownik naukowy, Uniwersytet w Melbourne. Szczególnie interesuje się badaniami nad lękami i zaburzeniami nastroju związanymi z psychofarmakologią nutraceutyczną oraz badaniami z zakresu medycyny komplementarnej i integracyjnej. Ma 95 publikacji (1./2. lub Starszy autor w ponad 90% publikacji) i publikował w wielu wybitnych czasopismach z dziedziny psychiatrii, psychofarmakologii i żywienia/produktów naturalnych.

Dr Drew Ramsey przyczynił się do powstania tego artykułu.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązana książka:

at