Czy śniadanie naprawdę jest najważniejszym posiłkiem dnia?Spożywanie trzech posiłków dziennie (a nie dwóch) ułatwia zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na wiele składników odżywczych. Jared Zimmerman/Flickr, CC BY-NC-SA

Osobiście potrzebuję śniadania. Prawie każdego ranka budzę się wcześnie, czując głód i dopiero gdy pozbywam się porannego głodu, jestem gotowy do strzału. Przed południem robię sobie przerwę i jem przekąskę.

Użyłem osobistej anegdoty, ponieważ prawdopodobnie zjedzenie śniadania – lub pominięcie go – może po prostu odzwierciedlać osobiste preferencje dotyczące czasu przyjmowania posiłków. Nie każdy lubi jeść z samego rana. Ale twój pierwszy wybór żywności może przyczynić się do ogólnej zdrowej diety.

Na początek ważna uwaga: wszelkie badania nad korzyściami płynącymi ze śniadań są obarczone trudnościami, ponieważ badania nad śniadaniem są często finansowane przez producentów gotowych do spożycia płatków śniadaniowych. Niekoniecznie oznacza to, że ich odkrycia są nieważne, ale oznacza to, że musimy uważnie przyjrzeć się temu, jak badania są skonstruowane i jak ich odkrycia mogły zostać zinterpretowane.

Korzyści odżywcze

Logiczne jest założenie, że spożywanie trzech posiłków dziennie (a nie dwóch) ułatwia zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na wiele składników odżywczych. Ale takie założenia zależą od tego, co zawierasz w każdym posiłku i czy poszczególne składniki odżywcze, które prawdopodobnie spożywasz podczas śniadania, są w pierwszej kolejności marginalne w Twojej diecie.

wewnętrzna grafika subskrypcji

Wiele gotowych do spożycia płatków śniadaniowych podkreśla zawartość dodanych witamin (najczęściej tiaminy, ryboflawiny lub niacyny), mimo że nie są one często niedoborem w diecie osób mieszkających w krajach rozwiniętych. Tak więc badania wykazujące wyższe spożycie tych witamin u osób spożywających te produkty (na ogół finansowane przez producentów zbóż) są bez znaczenia. Zwłaszcza, że ​​wyższe spożycie witamin oznacza jedynie wydalanie nadmiaru.

Wybór produktów śniadaniowych zawierających błonnik pokarmowy jest bardziej przydatny, ponieważ spożycie błonnika jest często poniżej poziomów zalecanych dla dobrego zdrowia. Niektóre płatki śniadaniowe oferują dobrą wartość pod względem ilości i rodzaju zawartego w nich błonnika pokarmowego.

Na przykład owies zawiera szczególnie cenne formy rozpuszczalnego błonnika, a ponieważ jest mało prawdopodobne, aby był spożywany inaczej niż jako owsianka śniadaniowa lub musli, te produkty spożywcze stają się wartościowym wyborem. Owies – i inne wybory bogate w błonnik – również są satysfakcjonujące, zwiększenie uczucia sytości i zmniejszenie głodu, zwłaszcza w porównaniu ze zbożami gotowymi do spożycia.

Dla nastoletnich dziewcząt i wielu starszych osób, wapń jest kolejnym marginalnym składnikiem odżywczym. Jogurt i ser są dobrym źródłem tego minerału, podobnie jak mleko i niektóre napoje wzbogacone w wapń. Więc mleko z płatkami śniadaniowymi może być korzystne.

W Stanach Zjednoczonych, mleko na płatkach śniadaniowych przyczynia się 28% spożycia mleka dla osób powyżej 50 roku życia i 22% do 26% mleka spożywanego przez młodsze osoby dorosłe. Podobna proporcja mleka spożywany przez dzieci i młodzież jest również dodawany do płatków śniadaniowych.

Jednak najczęstsze problemy żywieniowe w krajach rozwiniętych są związane z ekscesami – zbyt dużą ilością kilodżuli dla osób prowadzących siedzący tryb życia oraz wysokim spożyciem soli, cukrów i niektórych tłuszczów. Wiele popularnych produktów śniadaniowych raczej nie pomoże w ograniczeniu tych ekscesów. Obejmuje to wiele płatków śniadaniowych dla dzieci, które mogą zawierać jedną trzecią (lub więcej) cukru. Ciasta lub ciasto bananowe (inaczej chleb bananowy) są jeszcze gorsze, ponieważ zawierają cukier i inne rafinowane węglowodany, a także tłuszcze nasycone.

Tam mogą być problemy ze zdefiniowaniem śniadania, ale istnieje wiele dowodów na to, że spożywanie zdrowego śniadania przynosi ogólne korzyści odżywcze, zwłaszcza w porównaniu z pomijaniem śniadania.

Niektóre z odpowiednich badań obejmują ten z Australii ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? (jego autor pracował wcześniej z Kellogg Australia); ten ze Stanów Zjednoczonych u dzieci i tych dwóch in dorośli; to jeden z Kanady (autorzy wspierani przez Kellogg Canada); ten z Belgii; to jeden z Korei, gdzie wykazano korzyści tradycyjnego śniadania składającego się z ryżu lub makaronu z dodatkami z warzywami, jajkami, mięsem lub fasolą; oraz ten z Japonii (przynajmniej dla składników odżywczych istotnych dla badanej gęstości kości).

Długofalowe skutki zdrowotne

Bardziej wiarygodne badania podłużne wskazują również na korzyści zdrowotne dla osób regularnie jedzących śniadania. ten Badanie ryzyka rozwoju tętnic wieńcowych u młodych dorosłych (CARDIA), na przykład, sprawdził prawie 3,600 uczestników w ciągu 18 lat i stwierdził, że osoby jedzące śniadania rzadziej są otyłe (zwłaszcza w okolicy brzucha), mają zespół metaboliczny, wysokie ciśnienie krwi lub cukrzycę typu 2.

Badanie australijskie przeprowadziła 20-letnią obserwację dużej grupy dzieci badanych po raz pierwszy w wieku od 15 do 6 lat i wykazała te, które pomijały śniadanie (definiowane jako niejedzenie między 9 rano a XNUMX rano), ponieważ dzieci miały większy obwód talii, wyższy insulina na czczo i wyższy poziom cholesterolu całkowitego i LDL – wszystkie czynniki ryzyka dla zdrowia sercowo-naczyniowego – jako dorośli.

Wiele badań wskazuje na częstsze występowanie nadwagi u osób, które pomijają śniadanie. Przestrzeń uniemożliwia wymienienie wielu wyników dla tego aspektu śniadania, ale są one dobrze podsumowane (z referencjami) w tym obszernym fińskim raporcie odnotowuje związek między regularnym spożywaniem śniadań a niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) w regionach zachodnich, azjatyckich i pacyficznych. Odnotowuje również kilka badań, które nie znalazły żadnego związku.

Podobnie jak w przypadku wszystkich badań dotyczących żywienia i wagi człowieka, istnieje wiele czynników zakłócających. Niektóre badania, na przykład pokaż, że osoby jedzące śniadania mają wyższy poziom aktywności fizycznej lub spędzają mniej czasu przed telewizorem. Połączenie pomijania śniadania i późnego jedzenia w nocy, ale nie samodzielnie, może zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego.

Połączenia Krajowy Rejestr Kontroli Wagi w USA donosi, że jedzenie śniadania jest cechą wspólną dla osób skutecznie odchudzających się. Prawie 80% z 2,959 osób w rejestrze, które schudły średnio 32 kilogramy i trzymały się z dala od sześciu lat, codziennie je śniadanie.

Badania pokazują, że dzieci, które jadły śniadanie, mają lepszą koncentrację, lepsze wyniki w nauce i lepsze wyniki w nauce, a także mniej problemów behawioralnych i emocjonalnych. Oto papier z listą 63 referencji potwierdzających te twierdzenia.

Jak zauważyłem na początku tego artykułu, osobiste preferencje i nawyki są różne – i prawdopodobnie są tutaj bardzo istotne. Pomijanie śniadania i późniejsze zaspokajanie się niezdrowym jedzeniem doprowadzi do słabych wyników. Ale możliwe jest zrekompensowanie pominiętego śniadania bogatym w składniki odżywcze obiadem i kolacją.

Dla większości ludzi sensowne jest, aby śniadanie było częścią zdrowej, zbilansowanej diety bez zwiększania spożycia tłuszczów nasyconych, cukrów lub soli. Praktyczne wybory, które spełniają te kryteria, obejmują pieczywo pełnoziarniste, ziarna lub płatki zbożowe (z minimalną ilością dodatku cukru), owoce, mleko, jogurt lub ser, warzywa (być może pomidory, szpinak lub grzyby) oraz jajka, rośliny strączkowe, orzechy lub nasiona.

O autorzeKonwersacje

rozmaryn stantonaRosemary Stanton jest dietetykiem i gościem w UNSW Australia. Niezależny dietetyk, wykładowca, autor, obecnie zainteresowany zrównoważoną żywnością dla przyszłości. Autor wielu prac naukowych, ponad 3500 artykułów na temat żywienia oraz 33 książek, w tym podręczników żywienia i kilku książek analizujących i oceniających popularne diety. członek Komitetu Roboczego ds. Wytycznych Dietetycznych NHMRC.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w Konwersacje. Przeczytać oryginalny artykuł.

Powiązana książka:

at

złamać

Dzięki za odwiedziny InnerSelf.com, gdzie są 20,000 + zmieniające życie artykuły promujące „Nowe postawy i nowe możliwości”. Wszystkie artykuły są tłumaczone na 30+ języków. Zapisz się! do wydawanego co tydzień magazynu InnerSelf i Daily Inspiration Marie T Russell. Magazyn InnerSelf ukazuje się od 1985 r.