Utrata masy mięśniowej i wolniejszy metabolizm to tylko niektóre ze zmian fizycznych spowodowanych menopauzą. Gyorgy Barna / Shutterstock
Wiele kobiet zaczyna odczuwać objawy menopauzy w wieku około 50 lat. Gdy hormony zaczynają się wahać i zmieniać, kobiety mogą zacząć odczuwać szereg objawów, takich jak uderzenia gorąca, bóle stawów, obniżony nastrój i suchość pochwy. Menopauzie może również towarzyszyć szereg zmian fizycznych – w tym utrata masy mięśniowej, utrata gęstości kości i spowolnienie metabolizmu.
Na szczęście regularne ćwiczenia – konkretnie podnoszenie ciężarów - może pomóc złagodzić te zmiany nieco i poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Oto tylko niektóre ze sposobów, w jakie podnoszenie ciężarów może być korzystne dla kobiet przechodzących menopauzę.
1. Zwiększa gęstość kości
Podnoszenie ciężarów jest wyzwaniem nie tylko dla mięśni, ale także dla kości. W rzeczywistości wykazano, że ćwiczenia oporowe (takie jak podnoszenie ciężarów) stymulują powstawanie nowa tkanka kostna, co może zwiększać gęstość kości.
Może to być szczególnie korzystne dla kobiet po menopauzie i zagrożonych osteoporoza (kruche kości). Badania wykazały, że kobiety, które regularnie pociąg oporu odnotował znaczne wzrosty m.in gęstość mineralna kości, w tym w biodra i kręgosłupa. Większa gęstość kości może również zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
2. Utrzymuje masę mięśniową
Wraz z wiekiem kobiety mają tendencję do utraty masy mięśniowej i siły, co może zwiększać ryzyko upadków, złamań i urazów. Menopauza może się do tego przyczynić utrata masy mięśniowej.
Ale badania pokazują, że podnoszenie ciężarów jest skutecznym sposobem dla osób starszych – w tym kobiet – na utrzymanie, a nawet zwiększenie ich masy mięśniowej i siła. W przypadku kobiet po menopauzie badania wykazały, że te, które uczestniczą w regularnym treningu oporowym, są mniej narażone na straty masa mięśniowa i siła w porównaniu z tymi, którzy uczestniczą w innych formach ćwiczeń, np rozciąganie i mobilność.
Inne badania wykazały również, że trening siłowy może być korzystny również dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Badanie wykazało, że kobiety w okresie okołomenopauzalnym, które regularnie trenować z obciążeniem – w przeciwieństwie do wykonywania standardowych ćwiczeń aerobowych (takich jak bieganie czy chodzenie) – w ciągu dwóch lat przytyło średnio około trzy razy mniej tłuszczu na brzuchu.
3. Zwiększa metabolizm
Podnoszenie ciężarów może zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, co z kolei może pomóc w przyspieszeniu metabolizmu i spalić więcej kalorii w spoczynku. Może to być szczególnie ważne dla kobiet tuż przed i po menopauzie, ponieważ zmiany hormonalne mogą prowadzić do zmniejszenia metabolizmu i wzrost tkanki tłuszczowej.
W jednym badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research kobiety po menopauzie, które uczestniczyły w 12-tygodniowym programie treningu oporowego, miały znaczny wzrost spoczynkowe tempo metabolizmu które mogą pomóc w kontrolowaniu nadmiernego przyrostu masy ciała.
4. Poprawia nastrój
Kobiety przechodzące menopauzę mogą doświadczyć problemy ze zdrowiem psychicznym, w tym depresji i lęku. Ale ćwiczenia – w tym podnoszenie ciężarów – mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia psychicznego, w tym zmniejszyć objawy depresji i lęku.
Jedno z badań wykazało, że kobiety, które uczestniczyły w 16-tygodniowym połączonym programie treningu oporowego, zgłosiły poprawę nastroju i dobre samopoczucie emocjonalne w porównaniu z programem, który zawierał jedynie wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia. Ponadto wykazano, że samoocena, nastrój i zmęczenie również ulegają poprawie przepisany trening oporowy u osób starszych – sugerując, że podnoszenie ciężarów może mieć pozytywny wpływ na jakość życia. Chociaż to konkretne badanie nie zostało przeprowadzone konkretnie na kobietach w okresie menopauzy, prawdopodobnie ćwiczenia mogą mieć podobny efekt.
Kobiety, które doświadczają zaburzeń snu i uderzeń gorąca, również mogą odczuwać zmniejszenie jakość życia i nastrój. Ale trening oporowy okazał się skutecznym narzędziem w regulacja temperatury ciała, co może poprawić samopoczucie emocjonalne.
Wpływ podnoszenia ciężarów na nastrój może wynikać z uwalnianie endorfin, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi i substancjami poprawiającymi nastrój w mózgu.
Pierwsze kroki
Biorąc pod uwagę, jak wiele korzyści może przynieść podnoszenie ciężarów kobietom przechodzącym przez ten okres ich życia, możesz chcieć zacząć. Ale jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś treningu oporowego ani podnoszenia ciężarów, oto kilka rzeczy, o których warto pamiętać:
-
Zacznij od wykwalifikowanego trenera: Współpraca z wykwalifikowanym trenerem osobistym lub trenerem siłowym i kondycyjnym może być korzystna, zwłaszcza na początku Twojej przygody z fitnessem. Pomogą ci nauczyć się odpowiednich technik podnoszenia, ustanowić bezpieczny i skuteczny program ćwiczeń oraz robić postępy w tempie odpowiednim do twojego poziomu sprawności i celów.
-
Skoncentruj się na formie: Właściwa forma ma kluczowe znaczenie przy podnoszeniu ciężarów, zwłaszcza w starszym wieku. Słaba forma może zwiększyć twoje ryzyko zranienia i uniemożliwić dostrzeżenie korzyści płynących z podnoszenia ciężarów. Poświęć trochę czasu na naukę właściwej techniki i zacznij od lżejszych ciężarów, aż poczujesz się komfortowo i pewnie. Korzystanie z lustra lub filmowanie siebie podczas treningów może pomóc zapewnić dobrą formę.
-
Zacznij od ćwiczeń złożonych: Ćwiczenia złożone to ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Te ćwiczenia są świetne do budowania ogólnej siły. Niektóre przykłady obejmują przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Spróbuj robić to około 2-3 razy w tygodniu. Gdy masz już dobre podstawy tych ćwiczeń złożonych, zacznij włączać ćwiczenia, które koncentrują się na jednym konkretnym mięśniu lub pracuj nad stabilizacją – na przykład wyciskanie ramion lub wypady.
-
Postępuj stopniowo: Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z podnoszeniem ciężarów i poczujesz, że ciężary, które podnosisz, nie są już tak trudne jak kiedyś, możesz stopniowo zwiększać ciężar lub intensywność swoich treningów, aby progresja. Tylko pamiętaj, aby nie robić postępów zbyt szybko, ponieważ może to zwiększyć ryzyko kontuzji.
Podnoszenie ciężarów może przynieść wiele korzyści – a regularne wykonywanie go może pomóc w utrzymaniu dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego nie tylko przed menopauzą i po niej, ale także w miarę starzenia się. Tylko pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz wcześniej istniejące problemy zdrowotne lub problemy.
O Autorach
Athalie Redwood-Brown, starszy wykładowca analizy wyników sportowych, Nottingham Trent University i Jennifer Wilson, Lider Programu Licencjat (H) Terapii Sportowej i Rehabilitacji, University of Derby
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
