Pamięć mięśniowa wyjaśnia, dlaczego po przerwie na siłowni można szybciej uzyskać formę. Stratford Productions/ Shutterstock
Niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze, grasz na pianinie, czy uderzasz w dziurę, są tylko rzeczy, których nigdy nie zapomnisz. A powodem tego zjawiska jest coś, co nazywa się „pamięć mięśniowa".
Pamięć mięśniowa dotyczy szerokiego zakresu aktywności fizycznej, od gry na instrumencie po sport. Ale chociaż musimy wielokrotnie ćwiczyć ruch, aby rozwinąć pamięć mięśniową, termin ten w rzeczywistości nie odnosi się do zdolności mięśni do zapamiętywania ruchów. Ta „pamięć” dzieje się raczej w naszym ośrodkowym układzie nerwowym – co wyjaśnia, dlaczego wielu z nas może zachować umiejętności, których nauczyliśmy się w dzieciństwie, nawet jeśli nie używaliśmy ich od lat.
Ale pamięć mięśniowa dotyczy nie tylko umiejętności i ruchów fizycznych. Okazuje się, że pamięć mięśniowa może nam pomóc na siłowni – zwłaszcza jeśli próbujesz wrócić do formy po urlopie.
Dwa rodzaje pamięci mięśniowej
Pierwszy typ odnosi się do naszej zdolności do automatycznego i łatwego wykonywania zadań fizycznych. Wielokrotne ćwiczenie ruchu pozwala na wykonywanie tych ruchów w bardziej automatyczny sposób, bez konieczności zbytniego myślenia o ich wykonaniu. Dlatego sportowcy będą wielokrotnie ćwiczyć ruch lub konkretny strzał, aby móc wykonać go szybko i dokładnie podczas presji rywalizacji.
Na poziomie podstawowym ten rodzaj pamięci mięśniowej obejmuje rozwój ścieżek nerwowych, które pomagają naszemu mózgowi skuteczniej komunikować się z naszymi mięśniami. Odbywa się to poprzez proces tzw mielinizacja, w którym otoczka mielinowa (warstwa izolacyjna otaczająca włókna nerwowe) staje się grubsza i bardziej wydajna w przewodzeniu sygnałów elektrycznych zarówno w ciele, jak iw mózgu.
Badania pokazują, że mielinizacja jest udoskonalone poprzez powtarzaną praktykę zadania fizycznego. Nawet stosunkowo krótkie okresy praktyki mogą prowadzić do znaczących zmian w mózgu i ciele, które wspierają rozwój pamięci mięśniowej.
Ale ważne jest, aby pamiętać, że nie każde powtórzenie prowadzi do pamięci mięśniowej. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy się angażujesz celowa praktyka – co oznacza, że wykonujesz określone ruchy lub czynności ze skupioną uwagą i wysiłkiem.
Powrót do sprawności
Drugi rodzaj pamięci mięśniowej dotyczy naszej zdolności do nabrania formy.
Załóżmy, że byłeś kimś, kto do niedawna nigdy nie podnosił ciężarów na siłowni. Prawdopodobnie pamiętasz, jak niewygodne i trudne były te ćwiczenia, kiedy zaczynałeś, i ile stopniowej pracy wymagało dojście do podnoszenia większych ciężarów.
Załóżmy teraz, że zrobiłeś sobie przerwę od ćwiczeń i wróciłeś wiele miesięcy później. Być może zauważyłeś, że pomimo czasu wolnego dość łatwo było wrócić do ciężarów, które podnosiłeś wcześniej.
Dzieje się tak za sprawą pamięci mięśniowej. Dotyczy to każdego wykonywanego ćwiczenia i może je ułatwić odzyskać utraconą masę mięśniową w porównaniu do budowania masy mięśniowej po raz pierwszy.
Mechanizmy stojące za tego typu pamięcią mięśniową nie są w pełni poznane. Ale nasza obecna teoria głosi, że nawet gdy mięśnie się kurczą, komórki mięśniowe pozostają.
Aby zbudować mięśnie, muszą być narażeni na stres – na przykład podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów. Ten stres powoduje wzrost komórek mięśniowych, pomagając nam stać się silniejszymi.
Przez długi czas uważano, że jeśli nie używasz mięśni, te nowe komórki obumrą. Ale badania sugerują, że może tak nie być, z a Wynik badania z 2016 r że jądra mięśniowe (część komórki mięśniowej, która zawiera informację genetyczną, a także jest kluczowym wskaźnikiem wzrostu mięśni) tak naprawdę kurczą się tylko wtedy, gdy jesteśmy nieaktywni – wcale nie znikają. Chwila potrzebne są dalsze badania aby pomóc nam w pełni zrozumieć ten proces, sugeruje to przynajmniej, że nasze ciała wykorzystują jądra mięśniowe do przechowywania naszej zdolności do sprawności – co wyjaśniałoby, dlaczego szybciej dochodzimy do formy za drugim razem.
Ale jeśli zastanawiasz się, ile czasu zajmie Ci powrót do formy po przerwie w treningach, niestety nie jest to takie proste i odpowiedź będzie się różnić w zależności od osoby.
Szybkość regeneracji mięśni może również zależeć od poziomu braku aktywności podczas przerwy w treningu. Na przykład może dłużej wrócić do formy jeśli byłeś przykuty do łóżka przez miesiące w porównaniu do sytuacji, gdy po prostu przerwałeś trening oporowy, ale kontynuowałeś normalne codzienne czynności.
W tym drugim przypadku jedno badanie u kobiet wykazało, że nawet po ponad sześciu miesiącach przerwy uczestnicy byli w stanie odzyskać siłę i rozmiar mięśni sprzed przerwy w ciągu sześciu tygodni ponownego treningu w porównaniu do 20 tygodni treningu siłowego, które zajęło im początkowe uzyskanie formy. W innym badaniu stwierdzili, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy trenowali przez dziesięć tygodni, a następnie zrobili sobie 20 tygodni przerwy, byli nieco silniejsi i nieco bardziej umięśnieni po pięciu tygodniach przekwalifikowania niż po pierwszych dziesięciu tygodniach treningu.
Chociaż wciąż wiele nie wiemy o pamięci mięśniowej, dobrą wiadomością jest to, że nigdy nie jest za późno, aby wrócić na siłownię – nawet jeśli minęło dużo czasu. Chociaż początkowo może się wydawać, że zaczynasz od zera, zyski wrócą w mgnieniu oka. Ale chociaż powrót do tego, co robiłeś przed przerwą, może być kuszący, ważne jest, aby słuchać swojego ciała i stopniowo wprowadzać się ponownie na siłownię, aby uniknąć kontuzji.
O autorze
Jacka McNamary, wykładowca fizjologii ćwiczeń klinicznych, University of East London
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
