sen i kondycja 2 22 
Wystarczająca ilość dobrego snu każdej nocy może mieć korzystny wpływ na Twoją kondycję. Evgeny Hmur / Shutterstock

Kiedy myślimy o tym, co sprawia, że ​​sportowcy są wspaniali, niewielu z nas pomyśli, że sen może odgrywać ważną rolę. Ale wielu najlepszych sportowców na świecie twierdzi, że sen jest istotną częścią ich rutyny treningowej i kluczem do dobrych wyników.

Na przykład Serena Williams stara się zdobyć Osiem godzin snu każdej nocy. Celuje gwiazda NBA, LeBron James osiem do dziesięciu godzin na dobę, podczas gdy legenda NFL Tom Brady mówi kładzie się wcześnie spać i śpi co najmniej dziewięć godzin.

Nic dziwnego, ponieważ sen odgrywa kluczową rolę metabolizm, wzrost i naprawę tkanek (takich jak nasze mięśnie) i zapewnia pamięć, czas reakcji i podejmowanie decyzji wszystkie działają optymalnie. Wszystkie te procesy wpływają na wyniki sportowe.

Ale to nie tylko sportowcy, których wyniki sportowe mogą skorzystać na odpowiednim śnie. Nawet amatorzy bywalców siłowni mogą zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczeń dla ich kondycji i zdrowia, wysypiając się każdej nocy.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Oto tylko niektóre ze sposobów, w jakie sen korzystnie wpływa na Twoją kondycję:

Sprawność aerobowa

Ćwiczenia są świetne dla poprawa wydolności aerobowej. Poprawia jedno i drugie Zdolność aerobowa (zdolność do szybszego biegania lub jazdy na rowerze z większym obciążeniem) i efektywność (co oznacza, że ​​organizm potrzebuje mniej tlenu, aby biegać lub jeździć na rowerze w tym samym tempie).

Jednym z czynników przyczyniających się do poprawy wydolności tlenowej jest funkcja organizmu mitochondria. Mitochondria to małe struktury w komórkach mięśni, które są odpowiedzialne za wytwarzanie energii potrzebnej mięśniom podczas ćwiczeń.

Badania pokazują, że słaby sen (tylko cztery godziny na dobę przez pięć nocy) może osłabić funkcję mitochondriów u zdrowych uczestników. Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności złagodzić te dolegliwości w krótkim okresie (w okresie pięciu dni). Jednak obecnie nie jest jasne, w jaki sposób te upośledzenia wpłyną na przystosowanie się do ćwiczeń w dłuższej perspektywie, więc najlepiej dobrze się wyspać, jeśli poprawa wydolności tlenowej jest jednym z twoich celów.

wzrost mięśni

Sen jest również ważny, jeśli chcesz zbudować siłę lub mięśnie.

Wzrost mięśni następuje, gdy do struktury mięśniowej dodawane są nowe białka – proces znany jako „synteza białek mięśniowych”. Proces ten jest stymulowany przez ćwiczenia i spożycie pokarmu (zwłaszcza białka) i może trwać co najmniej 24 godzin po treningu.

Badania pokazują, że nawet kilka nocy niedostatecznego snu zmniejsza dotychczasowy odpowiedź syntezy białek mięśniowych do spożycia składników odżywczych. Sugeruje to, że zły sen może utrudniać organizmowi budowanie mięśni.

Hormony anaboliczne

Hormony działają jako przekaźniki chemiczne, które przyczyniają się do szeregu funkcji w organizmie, takich jak wzrost i rozwój tkanek. Hormony biorące udział w tych procesach budowy można nazwać hormonami „anabolicznymi”.

Dwa hormony anaboliczne – testosteron i hormon wzrostu, które są uwalniane podczas snu – mogą być również ważne dla regeneracji i adaptacji do ćwiczeń. Hormony te pełnią wiele ról w organizmie i są z nimi powiązane poprawiony skład ciała (mniej tkanki tłuszczowej i wyższa masa mięśniowa). Większa ilość masy mięśniowej i mniejsza ilość tkanki tłuszczowej może być korzystna dla ćwiczeń i zdrowia.

Kiedy sen jest ograniczony do zaledwie pięciu godzin na dobę (podobnie jak ilość snu wielu pracujących dorosłych), poziom testosteronu jest obniżony u zdrowych młodych mężczyzn. Ograniczenie snu o podobnym czasie trwania również zmienia wydzielanie hormonu wzrostu Podczas snu. Chociaż potrzebne są dalsze badania, istnieje możliwość, że hormony te mogą odgrywać rolę w pośredniczeniu w związku między snem a sprawnością, ze względu na ich związek z poprawą składu ciała.

Tankowanie po treningu

Ćwiczenia często wykorzystują glukozę (cukier) jako źródło paliwa. Mięśnie przechowują glukozę z pożywienia, które jemy w postaci glikogenu, aby sprostać wymaganiom ćwiczeń. Uzupełnianie zapasów glikogenu po wysiłku jest kluczową częścią procesu regeneracji. Może to potrwać do 24 godzin aby w pełni uzupełnić zapasy, przy prawidłowym spożyciu składników odżywczych. Hormon insuliny może być potrzebny mięśniom do wchłaniania glukozy w celu wytworzenia glikogenu.

Liczne badania pokazują, że niewystarczająca ilość snu zmniejsza skuteczność insuliny. Może to mieć wpływ na zdolność organizmu do zastępowania zapasów glikogenu, co ujawniło jedno badanie zmniejszone zapasy glikogenu mięśniowego po nieprzespanej nocy.

Wyczerpane zapasy glikogenu mogą osłabiać późniejszą wydajność ćwiczeń w krótkim i długim okresie, dlatego ważne jest, aby zapasy glikogenu były uzupełniane po wysiłku.

Jak dobrze spać

Sen jest niewątpliwie ważny dla Twojej kondycji, więc oto kilka sposobów na zapewnienie sobie prawidłowego snu każdej nocy:

  • Opracuj stałą rutynę przed snem: rób rzeczy przed snem, które ci pomogą zrelaksować się i wyciszyć – takie jak czytanie książki lub słuchanie relaksującej muzyki. Gorący prysznic lub kąpiel przed snem również mogą być korzystne, ponieważ późniejszy spadek temperatury ciała może ci w tym pomóc szybciej zasnąć.

  • Stwórz dobre warunki do spania: ekspozycja na światło w nocy może obniżyć jakość snu, więc staraj się blokować jak najwięcej światła. Staraj się, aby pomieszczenie było chłodne, ale nie za zimne. Środowisko, które jest zbyt gorące lub zbyt zimne, może zakłócić jakość snu.

  • Bądź aktywny fizycznie w ciągu dnia: badania pokazują, że aktywność fizyczna korzystnie wpływa na jakość snu, więc postaraj się wprowadzić do swojego dnia trochę ćwiczeń lub aktywności fizycznej.

  • Zachowaj spójny harmonogram snu: pomoże to uregulować cykl snu i czuwania, z którym jest powiązany poprawiona jakość snu.

Jeśli próbujesz poprawić swoją kondycję, upewnij się, że wysypiasz się wystarczająco dobrze – staraj się przynajmniej siedem do dziewięciu godzin snu każdej nocy.Konwersacje

O Autorach

Emmę Sweeney, Wykładowca ćwiczeń, żywienia i zdrowia, Nottingham Trent University i Iana Walshe'a, wykładowca nauk o zdrowiu i ćwiczeniach fizycznych, Northumbria University, Newcastle

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon

Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę

autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa

Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała

przez Michaela Matthewsa

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Anatomia treningu siłowego z masą ciała

autorstwa Breta Contrerasa

W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić