Dodatkowe 10-20 minut spaceru każdego dnia może naprawdę wiele zmienić. Zdjęcie naziemne / Shutterstock
Utrata wagi jest jednym z najpopularniejsze postanowienia noworoczne, ale jest to coś, o co większość z nas walczy. Do czasu, gdy nadejdzie drugi lub trzeci tydzień stycznia, wielu z nas ma trudności z utrzymaniem zmian w stylu życia potrzebnych do utraty lub przynajmniej utrzymania wagi.
Ale jedną ze strategii, która może działać lepiej, jeśli chodzi o zarządzanie naszą wagą, jest „podejście małych zmian”. Zaczyna się od zrozumienia, że na dłuższą metę najlepiej zacząć od małych kroków.
Duże zmiany mogą być trudne do utrzymania
Większość osób, które obserwują swoją wagę, zwykle zaczyna od dużych zmian w diecie lub nawykach związanych z aktywnością fizyczną. Ale duże zmiany mogą być trudne do utrzymania w czasie ponieważ wymagają wysokiego poziomu motywacji. Ponieważ motywacja naturalnie wznosi się i opada, nic dziwnego, że te duże zmiany w stylu życia mogą być tak trudne do utrzymania.
W tym miejscu przydatna może być metoda małych zmian.
Ta strategia zarządzania wagą zaleca, aby ludzie zmniejszali ilość spożywanych kalorii i/lub zwiększali liczbę spalanych kalorii tylko 100-200 dziennie. Patrząc na to z innej perspektywy, może to oznaczać zjedzenie jednego lub dwóch ciastek czekoladowych mniej lub chodzenie przez dodatkowe 10-20 minut każdego dnia.
Prawdopodobnie będziesz musiał wprowadzić tylko niewielkie zmiany w swoim obecnym zachowaniu, aby jeść 100-200 kalorii mniej lub spalić 100-200 kalorii więcej każdego dnia. Te małe zmiany mogą być łatwiejsze do dopasowania do Twojego codziennego życia i, w przeciwieństwie do większych zmian, nie będą wymagały dodatkowego czasu i wysiłku poza normalną rutyną.
Podejście polegające na małych zmianach jest również bardziej elastyczne, ponieważ istnieje kilka różnych sposobów na zmniejszenie liczby spożywanych kalorii i/lub zwiększenie liczby spalanych kalorii o 100-200 dziennie. Ta elastyczność może pomóc w utrzymaniu zaangażowania na dłużej.
A badania pokazują, że jeśli chodzi o zdrowie, wprowadzać małe zmiany do zwykłych nawyków może być bardziej skuteczny. Wprowadzając małe zmiany, jesteśmy również mniej narażeni na porażkę, co może z czasem zmotywować nas do wprowadzania większych.
Zgodnie z wcześniejszymi badaniami przeprowadzonymi przez nasz zespół, podejście małych zmian rzeczywiście może być skuteczną strategią pomaganie ludziom w kontrolowaniu wagi. W naszym badaniu połączono wyniki 21 prób, w których stosowano podejście małych zmian w kontroli masy ciała. Odkryliśmy, że dorośli, którzy stosowali to podejście, przytyli około jednego kilograma mniej w okresie 14 miesięcy w porównaniu z osobami, które otrzymały ogólne porady dotyczące kontroli wagi.
Jest to ważne, ponieważ sugeruje, że można zastosować podejście polegające na niewielkich zmianach, aby zapobiec przyrostowi masy ciała od 0.5 do 1.0 kg obserwowanemu obecnie w dorosłej populacji każdego roku, co z czasem może przyczynić się do rozwoju nadwagi i otyłości.
Konieczne będą dalsze badania, aby zrozumieć, czy podejście polegające na niewielkich zmianach może być skuteczniejszą długoterminową strategią zapobiegania przybieraniu na wadze i potencjalnej utracie wagi.
Jak to zrobić
Jeśli chcesz spróbować podejścia małych zmian, powinieneś zadać sobie dwa pytania, które pomogą Ci zacząć:
- Jakie zmiany mogę wprowadzić, aby zmniejszyć ilość spożywanych i/lub spalanych kalorii o zaledwie 100-200 kcal dziennie?
- Czy uda mi się osiągnąć te zmiany, nawet jeśli moja motywacja jest niska?
Małe zmiany zaprojektowane przez Ciebie z większym prawdopodobieństwem wpasują się w Twoje codzienne życie i dlatego mogą być łatwiejsze do utrzymania w czasie. Ale jeśli masz trudności z zaprojektowaniem własnych małych zmian, oto kilka przykładów:
- Chodzić i rozmawiać: Niezależnie od tego, czy jest to rozmowa telefoniczna ze współpracownikami, czy spotkanie z przyjaciółmi, dodatkowe 20-30 minut spaceru w ciągu dnia może pomóc spalić do 100 kalorii.
- Zrób sobie przerwę: Większość przerw na reklamy telewizyjne trwa około 2-3 minut. Poświęć ten czas na ćwiczenia, wykonując kilka brzuszków, wypadów lub przysiadów. Podczas godzinnego programu z trzema przerwami na reklamy możesz spalić nawet 100 kalorii.
- Unikaj dodatków: Chociaż wielu z nas lubi dodawać do posiłków takie rzeczy, jak ser, masło, majonez i keczup, aby uzyskać lepszy smak, zawierają one więcej kalorii, niż wielu z nas zdaje sobie z tego sprawę. Na przykład zaledwie 30 g sera (mniej więcej wielkości małego pudełka zapałek) to 100 kalorii, a 30 g majonezu (około dwóch łyżek) to blisko 200 kalorii. Ograniczanie porcji lub całkowite ich wyeliminowanie może mieć duże znaczenie na dłuższą metę.
- Weź czarną kawę: Gorące napoje, takie jak latte, cappuccino i gorąca czekolada, mogą być bardziej kaloryczne niż myślisz. Możesz zmniejszyć spożycie kalorii o około 100-200 kalorii, wycinając je. Jeśli nie możesz wytrzymać bez codziennej kawy, rozważ zakup mniejszego rozmiaru lub wypij czarną.
Obserwowanie swojej wagi nie musi być skomplikowane. Dokonywanie niewielkich zmian w diecie i stylu życia może z czasem sumować się i mieć ogromne znaczenie, jak pokazuje podejście małych zmian.
O autorze
Henrietty Graham, doktor nauk o sporcie, ćwiczeniach i naukach o zdrowiu, Loughborough University
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Powiązane książki:
Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania
autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton
Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku
Giny Homolki
Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz
przez dr Marka Hymana
Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki
autorstwa Iny Garten
Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Jak wszystko ugotować: podstawy
przez Marka Bittmana
Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.
