Oto jak najlepiej wykorzystać weekendowe treningi. fotobyphotoboy/ Shutterstock
Większość z nas wie, że trzeba więcej ćwiczyć. Jednak znalezienie czasu na ćwiczenia jest często łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Dla większości jedyny czas, kiedy musimy ćwiczyć, to weekendy.
Dobrą wiadomością jest to, że tzw.weekendowi wojownicy” (osoby, które ćwiczą tylko dwa dni w tygodniu) nadal mogą docenić korzyści zdrowotne wynikające z regularnych ćwiczeń, nawet jeśli ich treningi są zatłoczone tylko w weekendy. Ale ważne jest, aby upewnić się, że wykonujesz właściwy rodzaj ćwiczeń, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z tych sesji treningowych.
Ćwiczenia cardio czy oporowe?
Istnieją dwa główne rodzaje ćwiczeń, do których każdy powinien dążyć.
Pierwsza to cardio, co oczywiście nawiązuje do ćwiczeń aerobowych – takich jak spacery, jogging czy jazda na rowerze. Cardio doskonale nadaje się do zapobiegania, a nawet leczenia wielu przewlekłe schorzenia, takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia.
Drugi to ćwiczenie oporowe, które obejmuje każdą aktywność, w której ciało lub konkretna grupa mięśni musi działać przeciwko sile zewnętrznej – takiej jak podnoszenie ciężarów lub pilates. Ćwiczenia oporowe są dobre dla zdrowia kościi może poprawić siłę, rozmiar lub wytrzymałość mięśni. Spowalnia również tempo utraty kości i mięśni podczas starzenie się. Ćwiczenia oporowe mogą być również świetne dla kontrolowanie masy ciała, ciśnienie krwi i cukrzyca typu 2.
Ponieważ oba te rodzaje ćwiczeń przynoszą różne korzyści, ważne jest, aby wykonać kombinację obu dla dobre zdrowie i sprawność. Ale mając tylko tyle czasu w weekend, pomysł ściskania obu może wydawać się nieco zniechęcający.
W przypadku ćwiczeń cardio HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest szczególnie odpowiedni dla weekendowych ćwiczących wojowników. HIIT produkuje podobne korzyści do zdrowia układu krążenia jako 30-minutowy jogging – ale w znacznie krótszym czasie. Badania wykazały, że wykonywanie czterech do siedmiu intensywnych ćwiczeń przez minutę, po których następuje 60-75 sekund odpoczynku, może poprawić fitness i dobre samopoczucie. Tak więc teoretycznie już osiem minut treningu HIIT może być korzystne dla zdrowia układu krążenia.
Ale aby uzyskać jak najwięcej korzyści z sesji, ważne jest, aby wykonywać HIIT równolegle z ćwiczeniami oporowymi.
Istnieją dwa główne rodzaje ćwiczeń oporowych. Pierwszy rodzaj to ćwiczenia wielostawowe (takie jak przysiady czy wyciskanie na ławce), które skutecznie zwiększają siłę. Ćwiczenia na pojedyncze stawy (takie jak uginanie bicepsa) są bardziej skuteczne, gdy próbujesz zwiększyć rozmiar określonej grupy mięśni.
Ćwiczenia, które wykonasz, będą w dużej mierze zależeć od twoich celów. Jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ćwiczenia wielostawowe mogą być najlepsze, ponieważ spal więcej kalorii ponieważ używają więcej mięśni.
Podobnie ważna jest kolejność ćwiczeń. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, to wykonywanie ćwiczeń pojedynczych stawów przed ćwiczeniami wielostawowymi, które wykorzystują podobne grupy mięśni, może hamować twoje postępy. Jeśli chcesz budować siłę, kolejność ćwiczeń wydaje się nie mieć znaczenia.
Dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności najlepiej jest łączyć ćwiczenia górnej i dolnej części ciała ukierunkowane na główne grupy mięśni (klatka piersiowa, ramiona, plecy, biodra, nogi, ramiona i tułów). Dla każdej grupy mięśni postaraj się zrobić od 12 do XNUMX powtórzeń ćwiczenia od jednej do trzech serii, odpoczywając przez dwie do trzech minut między seriami i ćwiczeniami. Powinieneś dążyć do podnoszenia ciężaru, który jest trudny (ale nie zbyt trudny) dla docelowego zakresu powtórzeń.
Jeśli chcesz zaoszczędzić jeszcze więcej czasu na siłowni, spróbuj „nadzbiory”. Wykonaj wybrane ćwiczenie przez 12 do XNUMX powtórzeń, a następnie przejdź od razu do drugiego ćwiczenia. Odpocznij przez jedną do dwóch minut, zanim powtórzysz pozostałe serie. Ta metoda działa najlepiej, gdy dwa ćwiczenia są skierowane do różnych grup mięśni.
Projektowanie treningu
To, jak ustrukturyzujesz swoje weekendowe treningi, w dużej mierze sprowadza się do twoich preferencji, twoich celów i ilości czasu. Niezależnie od tego, co robisz, pamiętaj o podaniu dobra dynamiczna rozgrzewka aby uniknąć zranienia.
Jeśli skupiasz się na poprawie lub utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia i sprawności, wymieszaj to. Możesz włączyć trening HIIT dla cardio, a następnie mieszankę ćwiczeń oporowych skupiających się na górnej części ciała pierwszego dnia. Następnego dnia możesz zacząć od ćwiczeń cardio o niskim natężeniu (takich jak jazda na rowerze), a następnie wykonać kilka ćwiczeń oporowych dolnego ciała. Co tydzień staraj się wprowadzać nowe ćwiczenia lub co tydzień zamieniaj ćwiczenia – na przykład używanie różnych odmian przysiadów (takich jak przysiady ze sztangą w jednym tygodniu, a w następnym sumo).
Jeśli trudno jest zmieścić wszystko w jednej sesji, rozłóż to na cały dzień. Spróbuj rano chodzić na spacer, biegać lub jeździć na rowerze, a później skup się na ćwiczeniach oporowych. Ważne jest, aby znaleźć coś, co działa dla Ciebie i pasuje do Twojego stylu życia, aby te treningi stały się nawykiem na całe życie.
W celu utraty tkanki tłuszczowej sugeruje się HIIT jako magiczny pocisk. Pamiętaj jednak, że zwiększenie masy mięśniowej prowadzi do wyższego tempa spoczynkowego metabolizmu, co oznacza, że spalasz więcej kalorii w spoczynku. Dlatego pamiętaj, aby uwzględnić duże ćwiczenia wielostawowe, które mają na celu zwiększenie masy mięśniowej, takie jak przysiady lub wyciskanie na ławce, aby wzmocnić utrata tkanki tłuszczowej.
Oczywiście im więcej ćwiczeń możesz wycisnąć w ciągu tygodnia, tym więcej korzyści zdrowotnych prawdopodobnie zobaczysz. Tylko upewnij się, że podczas treningu robisz tylko tyle, ile może wytrzymać twoje ciało, aby uniknąć kontuzji – i upewnij się, że wystarczająco się rozgrzewasz.
O autorach
Michael Graham, starszy wykładowca w dziedzinie sportu i ćwiczeń fizycznych, Uniwersytet Teesside i Jonathan Taylor, starszy wykładowca sportu i ćwiczeń fizycznych, Uniwersytet Teesside
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
