Tylko ćwiczenie w weekendy może być dobre dla twojego zdrowia. Obrazy Monkey Business / Shutterstock
Wszystkim nam raz po raz mówi się, jak ważne są ćwiczenia dla dobrego zdrowia. Ale z naszymi napiętymi harmonogramami, znaleźć czas na trening często łatwiej powiedzieć niż zrobić. Dla wielu z nas weekend to jedyny czas, kiedy możemy iść na siłownię lub pobiegać.
Wytyczne dotyczące ćwiczeń w Wielkiej Brytanii sugerują, że dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń (lub 75 minut intensywnych ćwiczeń) tygodniowo, aby zachować dobry stan zdrowia. Ale debata narasta wokół kwestii, czy nadal możesz uzyskać korzyści z ćwiczeń jeśli wciśniesz to wszystko w weekend (czasami nazywane ćwiczeniem „weekendowego wojownika”) zamiast rozkładać to na cały tydzień. Tego właśnie szukano w niedawnym badaniu.
Odkryli, że weekendowe ćwiczenia wojowników nadal mają… wiele korzyści dla zdrowia – z badaniem wykazującym, że osoby, które ćwiczą tylko dwa dni w tygodniu, mają mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, w porównaniu do osób, które nie ćwiczą. Ale odkryli również, że rozłożenie treningów na cały tydzień wiązało się z największymi korzyściami dla twojego zdrowia.
Aby przeprowadzić badania, naukowcy przyjrzeli się ponad 60,000 40 osobom w wieku XNUMX lat i starszym. Dane o uczestnikach zostały zebrane przez Ankieta zdrowotna dla Anglii oraz Szkocka ankieta zdrowotna w latach 1994-2012. Uczestników pytano również o ich nawyki związane z ćwiczeniami.
Uczestnicy zostali następnie skategoryzowani jako „weekendowy wojownik” (spełniają zalecane wytyczne dotyczące aktywności przez co najmniej jeden do dwóch dni w tygodniu), „regularnie aktywni” (spełniają zalecane wytyczne dotyczące aktywności przez co najmniej trzy dni w tygodniu), „niedostatecznie aktywni” (ćwiczenia mniej niż zalecane) lub „nieaktywny”. Korzystając z danych z ankiet i Centralnego Rejestru Zgonów Brytyjskiej Narodowej Służby Zdrowia, autorzy porównali następnie, ile osób z każdej kategorii zmarło podczas badania.
Trenujący weekendowi wojownicy mieli o 30% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn w porównaniu z osobami nieaktywnymi. Ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych było również o około 40% niższe, podczas gdy ryzyko zgonu z powodu wszystkich rodzajów raka było o około 18% niższe w porównaniu z osobami nieaktywnymi.
Oczywiście, regularnie aktywne osoby miały ogólnie najlepsze zdrowie – i mieli o 5% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu do weekendowych wojowników. To odkrycie jest zgodne z Poprzednie badania, co sugeruje, że im więcej ćwiczeń wykonujesz, tym korzystniejsze jest to dla Twojego zdrowia. Ale jest to prawdą tylko do pewnego momentu – badania pokazują, że wykonywanie ponad pięciokrotności minimalnej zalecanej tygodniowej aktywności (odpowiednik około 12.5 godziny umiarkowanych ćwiczeń lub nieco ponad sześciu godzin intensywnej aktywności) nie przynosi dodatkowych korzyści.
Weekendowi wojownicy
Nie od dziś wiadomo, że ćwiczenia poprawiają nasze Sprawność krążeniowo-oddechowa, co jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania serca i płuc. Pozwala to nie tylko ćwiczyć dłużej i intensywniej, ale także poprawia inne aspekty naszego zdrowia – takie jak obniżenie ciśnienia krwi. Jest to również prawdopodobny powód, dla którego badania pokazują, że osoby, które regularnie ćwiczą, mają mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny.
Ćwiczenia fizyczne obniżają również tkankę tłuszczową i zmniejszają stany zapalne, co może wyjaśniać, dlaczego aktywność fizyczna zmniejsza się ryzyko śmierci z powodu raka.
Ale badania pokazują, że jak często ćwiczysz jest również ważne dla poprawa i utrzymanie sprawności. W rzeczywistości tak mało, jak 72 godzin między treningami wystarczy, aby nastąpiło „przetrenowanie”. Odnosi się to do częściowej lub całkowitej utraty adaptacji treningowych (takich jak lepsze funkcjonowanie układu krążenia), która ma miejsce, gdy przestajemy ćwiczyć. Chociaż u osób, które ćwiczą tylko w weekendy, może dojść do pewnych przetrenowań, konsekwentne trenowanie – nawet jeśli odbywa się to tylko w weekendy – nadal będzie prowadzić do adaptacji korzystnych dla zdrowia.
Chociaż te badania dają nadzieję tym, którzy nie mogą regularnie ćwiczyć, należy je interpretować ostrożnie. Badanie ma ograniczenia, co przyznają autorzy. Dane zostały samodzielnie zgłoszone przez uczestników, z których niektórzy mogli upiększyć ilość ćwiczeń naprawdę. Ponadto liczba uczestników ćwiczeń, o których pisali, odnosiła się tylko do ilości, którą zrobili w ciągu czterech tygodni przed wywiadem, co może w rzeczywistości nie odzwierciedlać tego, ile zrobili podczas 20-letniego badania. Badacze wykluczyli również aktywność fizyczną, jaką dana osoba wykonywała w ramach swojej pracy. Jest to istotne, ponieważ może również przyczynić się do: mniejsze ryzyko śmierci od choroby.
Kluczowym przesłaniem płynącym z tego badania jest to, że aktywność fizyczna jest lepsza niż nicnierobienie. Więc jeśli możesz trenować tylko w weekendy, nadal prawdopodobnie będziesz mieć lepszy stan zdrowia w porównaniu z kimś, kto nie ćwiczy regularnie. Ale im bardziej regularna aktywność fizyczna możesz wykonywać, tym lepiej.
Ćwiczenie w połączeniu z odpowiednia dieta, ma zasadnicze znaczenie dla dobrego zdrowia. Dodawanie w trening oporowy (takie jak podnoszenie ciężarów) wraz z cardio może pomóc w dalszym zwiększeniu korzyści płynących z ćwiczeń dla twojego zdrowia.
O autorze
Jonathan TaylorWykładowca Sportu i Ćwiczeń, Uniwersytet Teesside i Michael Graham, starszy wykładowca w dziedzinie sportu i ćwiczeń fizycznych, Uniwersytet Teesside
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o fitnessie i ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazon
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
