trening oporny pomaga zasnąć 3 12

Nowe odkrycia sugerują, że ćwiczenia oporowe mogą być lepsze od ćwiczeń aerobowych, jeśli chodzi o lepszy sen.

Uczestnicy badania, którzy wykonywali 60 minut ćwiczeń oporowych trzy razy w tygodniu przez rok, spali dłużej i zasypiali szybciej niż uczestnicy, którzy wykonywali tylko ćwiczenia aerobowe lub kombinację ćwiczeń aerobowych i oporowych przez ten sam czas.

„Nasze badanie pokazuje ćwiczenia oporowe wykracza poza korzyści, które można by zobaczyć z innych rodzajów ćwiczeń pod względem jakości snu” – mówi Angelique Brellenthin, adiunkt kinezjologii na Iowa State University. „Jeśli ludzie martwią się o swój sen i mają ograniczoną ilość czasu na ćwiczenia, mogą rozważyć nadanie priorytetu treningom oporowym”.

Na początku badania naukowcy losowo przypisali ponad 400 dorosłych uczestników, którzy spełniali określone kryteria (tj. nadwagę lub otyłość, podwyższone ciśnienie krwi, brak aktywności fizycznej) do jednej z trzech grup ćwiczących lub do grupy niećwiczącej.

Uczestnicy grupy składającej się tylko z ćwiczeń oporowych wykonali 3 serie na 12 maszynach, które były ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni. Ćwiczenia obejmowały uginanie bicepsa, brzuszki, wyprosty nóg i triceps.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Osoby z grupy tylko do ćwiczeń aerobowych chodziły lub biegały na bieżniach lub wybierały maszyny eliptyczne lub rowery stacjonarne. Maszyny automatycznie monitorowały tętno uczestników, aby zapewnić utrzymanie tempa w strefie umiarkowanej do intensywnej.

Uczestnicy połączonej grupy ćwiczeń wykonywali 30 minut treningu cardio, a następnie kolejne 30 minut treningu oporowego.

Wszyscy uczestnicy wypełniali szeroko stosowany, szczegółowy kwestionariusz snu podczas całego badania. Naukowcy odkryli, że ponad jedna trzecia wszystkich uczestników zgłosiła słabą jakość snu na początku badania.

Wśród 42% uczestników, którzy nie spali co najmniej 7 godzin na początku badania, czas snu wydłużył się średnio o 40 minut w grupie wykonującej wyłącznie ćwiczenia oporowe w porównaniu ze średnim wzrostem o 18 minut w innych grupach. w tym grupa, która tego nie zrobiła wykonywanie.

Osoby z grupy, w której wykonywano wyłącznie ćwiczenia oporowe, zgłaszały również, że pod koniec 3 miesięcy zasypiają średnio o 12 minuty szybciej. Naukowcy nie znaleźli żadnych znaczących zmian w pozostałych grupach.

Wydajność snu (tj. ilość czasu snu podzielona przez całkowity czas spędzony w łóżku) wzrosła w przypadku uczestników ćwiczeń oporowych i połączonych ćwiczeń, ale nie w grupach aerobowych lub kontrolnych.

Wcześniejsze badania wykazały, że słaba jakość snu jest silnie związana z wysokim ciśnieniem krwi, podwyższonym cholesteroli zwiększone ryzyko zawałów serca i udarów mózgu, mówi Brellenthin.

„Chociaż nie ma ostatecznej odpowiedzi na pytanie, dlaczego ludzie śpią, jedna z teorii głosi, że sen zapewnia organizmowi możliwość przywrócenia różnych systemów”, mówi Brellenthin. „Ponieważ ćwiczenia oporowe są silnym bodźcem, który powoduje stres w tkance mięśniowej, bodziec ten może wysłać silniejszy sygnał do mózgu, że ta osoba musi spać i spać głęboko, aby naprawić, odnowić i przystosować tkankę mięśniową na następny raz oni tego potrzebują”.

Odkrycia są częścią większego badania badającego wpływ różnych rodzajów ćwiczeń na wiele aspektów zdrowia serca.

Brellenthin twierdzi, że wiele badań dotyczyło konkretnych korzyści zdrowotnych wynikających z samych ćwiczeń aerobowych lub ćwiczeń oporowych, ale bardzo niewiele z nich bezpośrednio porównało te dwa rodzaje ćwiczeń w jednym badaniu lub obejmowało połączoną grupę ćwiczeń.

Dodaje, że posiadanie trzech rodzajów ćwiczeń i ponad 400 uczestników reprezentujących ogół społeczeństwa w długim okresie próbnym jest wyjątkowe.

Brellenthin ją przedstawił Ustalenia na Konferencji Epidemiologii, Profilaktyki, Stylu Życia i Zdrowia Kardiometabolicznego Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego w dniu 3 marca.

Prace sfinansował Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi przy Narodowych Instytutach Zdrowia.

Źródło: Iowa State University

Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona

Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę

autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa

Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała

przez Michaela Matthewsa

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Anatomia treningu siłowego z masą ciała

autorstwa Breta Contrerasa

W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić