Dwóch młodych mężczyzn biegających w strojach do ćwiczeńNastępnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, spróbuj wybrać się na energiczny 20-minutowy spacer. Może to uniemożliwić ci stresowe jedzenie. (Shutterstock)

Co roku w styczniu miliony osób składają Nowy Rok uchwały schudnąć lub jeść zdrowiej, jeśli nie jedno i drugie. Aby osiągnąć ten cel, wiele osób rozpocznie intensywne programy ćwiczeń, które zawierają zbyt dużo ćwiczeń zbyt wcześnie, co prowadzi do wypalenia lub kontuzji. Przetrenowanie może faktycznie zapobiec utracie wagi.

Jako neurobiolog zajmujący się zdrowiem, od ponad 10 lat badam mózg i mechanizmy poznawcze leżące u podstaw zachowań żywieniowych oraz rolę, jaką ćwiczenia odgrywają w pomaganiu ludziom w poprawie ich diety.

Energia i ćwiczenia

Prawda jest taka, że ​​po prostu nie możesz ćwiczyć zła dieta i spodziewaj się utraty wagi (jeśli to jest twój cel). Ludzie są bardzo dobrzy w oszczędzaniu energii i uwzględnią wszelkie kalorie spalone podczas ćwiczeń, spożywając więcej kalorii później w ciągu dnia lub będąc mniej aktywny fizycznie przez resztę dnia.

Biorąc to pod uwagę, możesz – i powinieneś – używać ćwiczeń, aby pomóc Ci schudnąć i utrzymać utratę wagi. Ale nie po to, by zrekompensować spożyte kalorie.


wewnętrzna grafika subskrypcji


Jeśli chcesz schudnąć, jedynym sposobem na to jest kontrolowanie spożycia kalorii. Najlepszym i najskuteczniejszym sposobem na to jest ograniczenie spożycia ultra-przetworzonej żywności — typowych „śmieciowego jedzenia” i posiłków typu fast food. Nawet jeśli nie próbujesz schudnąć, ograniczenie spożycia wysoce przetworzonej żywności jest dobre dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Regularne ćwiczenia ułatwiają to, poprawiając mózg i procesy poznawcze, które pomagają nam regulować spożycie niezdrowego jedzenia, a także zmniejszając stres. A najlepsze jest to, że wystarczy 20 minut energicznego marszu, aby uzyskać korzystne efekty.

Dlaczego nadmiernie spożywamy niezdrowe jedzenie

Wiemy, że nie powinniśmy przejadać się słodyczami, ciasteczkami, ciastami i frytkami, ani pić słodkich napojów gazowanych. Diety bogate w te ultra przetworzone produkty powodują, że: przybierać na wadze. Ale tak trudno im się oprzeć

Ultra przetworzone fast foody zostały zaprojektowane tak, aby były tak smaczne i satysfakcjonujące, jak to tylko możliwe. Kiedy jesteśmy narażeni na reklamy w mediach lub rzeczywiste produkty spożywcze (na przykład batoniki czekoladowe na pasie kasowym w sklepach spożywczych), aktywność mózgu w regionach związanych z przetwarzanie nagród wzrasta. Ta aktywność mózgu związana z nagrodą powoduje zwiększone pragnienie jedzenia i chęć jedzenia, nawet gdy nie jesteśmy głodni.

Region mózgu znany jako grzbietowo-boczna kora przedczołowa (dlPFC) pomaga nam ograniczyć spożycie wysoce przetworzonej żywności zarówno poprzez zmniejszenie aktywności w tych obszarach nagrody w celu zmniejszenia apetytu na jedzenie, jak i poprzez zainicjowanie procesów poznawczych potrzebnych do sprawowania świadomej kontroli nad wyborami żywieniowymi.

Podczas używania funkcjonalne obrazowanie mózgu Aby zbadać reakcje mózgu, neuronaukowcy wykazali, że zwiększona aktywność dlPFC pomaga nam kontrolować zachcianki żywności i wybieraj zdrowsze produkty spożywcze, zmniejszając aktywność w obszarach nagrody w mózgu. I odwrotnie, kiedy aktywność w dlPFC jest zmniejszona, trudniej jest nam oprzeć się pokusie atrakcyjnej niezdrowej żywności i będziemy konsumować więcej przekąsek.

Ćwiczenia mogą pomóc w regulowaniu spożycia żywności

Ćwiczenia zwiększają plastyczność mózgu, która jest mózgiem zdolnośc do adaptacji jego funkcje w oparciu o nowe dane wejściowe. Zwiększenie plastyczności mózgu ułatwia zmianę nawyków i stylu życia. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że regularna aktywność fizyczna może wzrosnąć funkcja mózgu przedczołowego i poprawić poznanie.

Te wywołane ćwiczeniami wzrosty funkcji przedczołowych mózgu i funkcji poznawczych ułatwiają regulowanie lub ograniczanie spożywania fast foodów. Efekty możemy zobaczyć już po 20 minutach ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Pokazałam, że ludzie spożywają mniej wysoko przetworzonej żywności, takiej jak chipsy czy mleczna czekolada po 20 minutach ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (w naszym badaniu był to szybki spacer z prędkością 5.6-6.1 km/h na bieżni z niewielkim nachyleniem). Badania wykazały również, że zarówno pojedyncza sesja trening interwałowy o wysokiej intensywności a 12-tygodniowy program ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności może zmniejszyć preferencje lub apetyt na wysokokaloryczne fast foody. Podobne efekty obserwuje się, gdy ludzie angażują się w umiarkowany sposób ćwiczenia aerobowe lub trening siłowy.

Kluczowym wnioskiem jest to, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć zapotrzebowanie ludzi na niezdrowe jedzenie i poprawić ich zdolność do opierania się pokusie tych atrakcyjnych pokarmów poprzez poprawę funkcji mózgu i funkcji poznawczych. Ułatwia to ograniczenie spożycia tych pokarmów w celu osiągnięcia zdrowszego odżywiania i celów odchudzania.

Ćwiczenia również pomagają zmniejszyć stres

Kiedy ludzie są zestresowani, ciało uwalnia hormon zwany kortyzolem, który aktywuje tak zwaną reakcję walki lub ucieczki. Kiedy poziom kortyzolu jest wysoki, mózg myśli, że potrzebuje więcej paliwa, co skutkuje zwiększonym apetytem na słodką lub słoną, wysoko przetworzoną żywność.

Uczestnictwo w regularnych ćwiczeniach lub pojedynczym wysiłku fizycznym zmniejsza postrzegany poziom stresu i poziom kortyzolu. Ćwiczenia również pomagają ograniczyć spożycie niezdrowych napojów i jedzenia kiedy ludzie są zestresowani.

Stres może również wpływać na funkcjonowanie mózgu. Badania wykazały, że stres może skutkować zmniejszoną aktywnością w Kora przedczołowa i zwiększona aktywność w regiony nagradzania mózgu podczas oglądania zdjęć jedzenia. To sprawia, że ​​trudniej jest oprzeć się pokusie atrakcyjnego jedzenia śmieciowego jedzenia.

Poprzez niwelowanie wpływu stresu na funkcjonowanie mózgu przedczołowego, ćwiczenia ułatwiają utrzymanie celów, jakimi są zdrowsze odżywianie lub ograniczenie spożycia fast foodów. Dwadzieścia minut energicznego marszu może pomóc kory przedczołowej wyzdrowieć po chwilowych zmianach aktywności, takich jak te, które obserwujemy, gdy ludzie są zestresowani.

Następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, spróbuj wybrać się na energiczny 20-minutowy spacer. Może to uniemożliwić ci stresowe jedzenie.

Jakie ćwiczenie jest najlepsze?

Badacze często są pytani, jakie jest najlepsze ćwiczenie i ile ćwiczeń należy wykonać.

Pod koniec dnia najlepsze ćwiczenie to takie, które sprawia Ci przyjemność i które możesz wytrzymać w miarę upływu czasu. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), ćwiczenia aerobowe, medytacja i uważność, joga i trening siłowy są skuteczne w poprawie diety poprzez ukierunkowanie na funkcje mózgu przedczołowego i zmniejszenie stresu.

Jeśli zaczynasz nowy program ćwiczeń w tym nowym roku, zrelaksuj się, bądź dla siebie miły, słuchaj swojego ciała i pamiętaj, że odrobina to długa droga.Konwersacje

O autorze

Cassandra J. Lowe, doktor habilitowany, Instytut Mózgu i Umysłu, Wydział Psychologii, Western University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

złamać

Powiązane książki:

Sól, tłuszcz, kwas, ciepło: opanowanie elementów dobrego gotowania

autorstwa Samina Nosrata i Wendy MacNaughton

Ta książka to kompleksowy przewodnik po gotowaniu, skupiający się na czterech elementach: soli, tłuszczu, kwasie i cieple oraz oferujący spostrzeżenia i techniki tworzenia pysznych i dobrze zbilansowanych posiłków.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Książka kucharska Skinnytaste: mało kalorii, dużo smaku

Giny Homolki

Ta książka kucharska oferuje zbiór zdrowych i pysznych przepisów, skupiających się na świeżych składnikach i odważnych smakach.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Naprawa żywności: jak uratować nasze zdrowie, naszą gospodarkę, nasze społeczności i naszą planetę — jeden kęs na raz

przez dr Marka Hymana

Ta książka bada powiązania między żywnością, zdrowiem i środowiskiem, oferując spostrzeżenia i strategie tworzenia zdrowszego i bardziej zrównoważonego systemu żywnościowego.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Książka kucharska Barefoot Contessa: Sekrety specjalnego sklepu spożywczego East Hampton dla prostej rozrywki

autorstwa Iny Garten

Ta książka kucharska oferuje zbiór klasycznych i eleganckich przepisów ukochanej Barefoot Contessa, skupiających się na świeżych składnikach i prostym przygotowaniu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Jak wszystko ugotować: podstawy

przez Marka Bittmana

Ta książka kucharska oferuje obszerny przewodnik po podstawach gotowania, obejmujący wszystko, od umiejętności posługiwania się nożem po podstawowe techniki, i oferuje zbiór prostych i pysznych przepisów.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić