Autor, Arash Javanbakht, w swojej siłowni. Javanbakht nie lubił ćwiczyć, dopóki nie znalazł zajęcia, które mu się podobało. Arash Javanbacht, CC BY-SA

Podobnie jak w przypadku wielu innych lekarzy, zalecanie pacjentom aktywności fizycznej było dla mnie tylko obowiązkiem lekarza – jeszcze kilka lat temu. To dlatego, że sam nie byłem zbyt aktywny. Z biegiem lat, kiedy zacząłem uprawiać boks i stałem się bardziej aktywny, nabrałem pozytywnego wpływu na mój umysł. Zacząłem też badać efekty terapii tanecznych i ruchowych na temat traumy i lęku u dzieci uchodźców, dowiedziałam się też dużo więcej o neurobiologii ćwiczeń.

Jestem psychiatra i neurobiolog badanie neurobiologii lęku i tego, jak nasze interwencje zmieniają mózg. Zacząłem myśleć o przepisaniu ćwiczeń jako nakazaniu pacjentom zażywania „pigułek na ćwiczenia”. Teraz, wiedząc, jak ważne są ćwiczenia, prawie wszyscy moi pacjenci angażują się w pewien poziom ćwiczeń, a ja widziałem, jak przynosi to korzyści kilku dziedzinom ich życia i utrzymania.

Wszyscy słyszeliśmy szczegóły dotyczące tego, jak ćwiczenia poprawiają układ mięśniowo-szkieletowy, sercowo-naczyniowy, metaboliczny i inne aspekty zdrowia. Być może nie wiesz, jak to się dzieje w mózgu.

Jak ćwiczenia poprawiają mózg.

{vembed Y=BHY0FxzoKZE}

Biologia i wzrost mózgu

Ćwicz regularnie naprawdę zmienia biologię mózgu, i to nie tylko „idź na spacer, a poczujesz się lepiej”. Regularne ćwiczenia, zwłaszcza cardio, zmieniają mózg. Wbrew pozorom mózg jest bardzo plastycznym organem. Każdego dnia powstają nie tylko nowe połączenia neuronowe, ale także generowane są nowe komórki w ważnych obszarach mózgu. Jednym z kluczowych obszarów jest hipokamp, który bierze udział w uczeniu się i zapamiętywaniu oraz regulowaniu negatywnych emocji.

Cząsteczka zwana neurotroficzny czynnik mózgowy pomaga mózgowi wytwarzać neurony lub komórki mózgowe. Różnorodne ćwiczenia aerobowe i interwałowe o wysokiej intensywności znacząco zwiększyć poziom BDNF. Istnieją dowody z badań na zwierzętach, że zmiany te są w poziom epigenetyczny, co oznacza, że ​​te zachowania wpływają na ekspresję genów, prowadząc do zmian w połączeniach i funkcjonowaniu neuronów.

Wydaje się, że umiarkowane ćwiczenia również mają Działanie przeciwzapalne, regulujący układ odpornościowy i nadmierne stany zapalne. Jest to ważne, biorąc pod uwagę nowy wgląd, neuronauka zyskuje na potencjale rola stanu zapalnego w stanach lękowych i depresji.

Wreszcie istnieją dowody na pozytywny wpływ ćwiczeń na neuroprzekaźniki – substancje chemiczne w mózgu, które wysyłają sygnały między neuronami – dopaminę i endorfiny. Oba są zaangażowane w pozytywny nastrój i motywacja.

Ćwiczenia łagodzą kliniczne objawy lęku i depresji

Naukowcy zbadali również wpływ ćwiczeń na mierzalne funkcjonowanie mózgu oraz objawy depresji i lęku. Ćwiczenia poprawiają Pamięci, zdolności poznawcze i osiągnięcia w nauce. Badania sugerują również, że regularne ćwiczenia mają umiarkowany wpływ na objawy depresji nawet porównywalny z psychoterapią. Na zaburzenia lękowe, ten efekt jest łagodny do umiarkowanego w zmniejszaniu objawów lękowych anxiety. W badaniu, które przeprowadziłem z innymi wśród dzieci uchodźców, znaleźliśmy: zmniejszenie objawów lęku i PTSD u dzieci którzy uczestniczyli w 12-XNUMX tygodniach terapii tanecznych i ruchowych.

Ćwiczenia mogą nawet potencjalnie znieczulić ludzi na fizyczne objawy lęku. Wynika to z podobieństwa między fizycznymi skutkami ćwiczeń, szczególnie ćwiczeń o wysokiej intensywności, a niepokojem, w tym dusznością, kołataniem serca i uciskiem w klatce piersiowej. Ponadto, zmniejszając podstawowe tętno, ćwiczenia mogą prowadzić do sygnalizowania spokojniejsze wewnętrzne środowisko fizyczne do mózgu.

Należy zauważyć, że większość badań oceniała skutki ćwiczeń w izolacji, a nie w połączeniu z innymi skutecznymi metodami leczenia lęku klinicznego i depresji, takimi jak psychoterapia i leki. Z tego samego powodu nie sugeruję ćwiczeń jako zamiennika niezbędnej opieki psychicznej w przypadku depresji lub lęku, ale jako jej część i jako profilaktykę.

Podczas pandemii wiele osób stworzyło siłownie plenerowe. Richard Baker / In Pictures przez Getty Images, CC BY-SA

Poza neurobiologicznym wpływem ćwiczeń są jeszcze inne korzyści. Wychodząc na spacer, mamy większą ekspozycję na promienie słoneczne, świeże powietrze i przyrodę. Jedna z moich pacjentek zaprzyjaźniła się z sąsiadką podczas jej regularnych spacerów, co prowadziło do regularnych wtorków z taco z tą nową przyjaciółką. Na mojej sali bokserskiej poznałem kilku wspaniałych przyjaciół, którzy są nie tylko moimi motywatorami, ale także świetnym wspierającym serwisem społecznościowym. Jeden może wybrać psa na swojego towarzysza biegania, a inny może spotkać się z nową randką lub cieszyć się dużą energią na siłowni. Ćwiczenia mogą również funkcjonować jako praktyka uważności i wytchnienie od typowych codziennych stresorów, a także od naszych urządzeń elektronicznych i telewizji.

Zwiększając poziom energii i sprawności fizycznej, ćwiczenia mogą również poprawić obraz siebie i samoocenę .

Praktyczne sposoby na intensywne życie

Jak więc znaleźć czas na ćwiczenia, zwłaszcza przy wszystkich dodatkowych wymaganiach czasowych pandemii i ograniczeniach nałożonych przez pandemię, takich jak ograniczony dostęp do siłowni?

• Wybierz coś, co pokochasz. Nie wszyscy z nas muszą biegać na bieżni (właściwie tego nienawidzę). To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej. Wypróbuj różnorodną grupę zajęć i zobacz, która z nich Ci się bardziej spodoba: bieganie, spacery, taniec, jazda na rowerze, kajaki, boks, ciężary, pływanie. Możesz nawet przełączać się między niektórymi lub wprowadzać zmiany sezonowe, aby uniknąć nudy. Nie trzeba tego nawet nazywać ćwiczeniem. Cokolwiek przyspiesza bicie serca, nawet tańcząc z reklamami telewizyjnymi lub bawiąc się z dziećmi.

• Wykorzystaj pozytywną presję rówieśników na swoją korzyść. Stworzyłem wiadomość grupową na siłownię bokserską, ponieważ o 5:30, po pracowitym dniu w klinice, mogę mieć problem ze znalezieniem motywacji do pójścia na siłownię lub treningu online. Łatwiej jest, gdy znajomi wysyłają wiadomość, że jadą i motywują Cię. A nawet jeśli nie czujesz się komfortowo chodząc na siłownię podczas pandemii, możesz dołączyć do wspólnego treningu online.

• Nie traktuj tego jako wszystko albo nic. Nie musi to być godzina jazdy do iz siłowni lub szlaku rowerowego na godzinny trening w porównaniu z pobytem na kanapie. Zawsze mówię swoim pacjentom: „Jeden krok więcej jest lepszy niż żaden, a trzy przysiady są lepsze niż brak przysiadów”. Kiedy jesteś mniej zmotywowany lub na początku, po prostu bądź dla siebie miły. Rób jak najwięcej. Liczą się trzy minuty tańca z ulubioną muzyką.

• Połącz to z innymi zajęciami: 15 minut spaceru podczas rozmowy telefonicznej z przyjacielem, nawet w domu, jest nadal aktywne.

• Kiedy wahasz się lub brakuje Ci motywacji, zadaj sobie pytanie: „Kiedy ostatnio tego żałowałem?”

• Chociaż może to pomóc, ćwiczenia nie są ostateczną strategią odchudzania; dieta jest. Jedno duże ciastko może mieć więcej kalorii niż godzina biegania. Nie rezygnuj z ćwiczeń, jeśli nie chudniesz. Nadal zapewnia wszystkie korzyści, o których mówiliśmy.

Nawet jeśli nie czujesz się niespokojny lub przygnębiony, nadal bierz tabletki do ćwiczeń. Używaj ich do ochrony mózgu.

O autorze

Arash Javanbakht, profesor nadzwyczajny psychiatrii, Wayne State University

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona

Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę

autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa

Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała

przez Michaela Matthewsa

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Anatomia treningu siłowego z masą ciała

autorstwa Breta Contrerasa

W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić