Shutterstock

Czy podjąłeś noworoczne postanowienie o przebiegnięciu maratonu? A może pokonałeś maraton i chcesz wziąć udział w jeszcze dłuższej imprezie?

Twoja dieta ma kluczowe znaczenie w bieganiu długodystansowym. Jeśli nie jesz odpowiednich pokarmów w odpowiednich ilościach, możesz nie mieć wystarczającej ilości energii, aby prawidłowo trenować i rywalizować.

Z biegiem czasu brak wystarczającej ilości energii podczas treningu może prowadzić do zespołu „względnego niedoboru energii w sporcie” (RED-S). Ten stan może powodować problemy jak na przykład słaba regeneracja między sesjami treningowymi, zmniejszona zdolność treningowa, nawracające kontuzje i osłabiony układ odpornościowy.

Może również narazić Cię na ryzyko dalsze komplikacje zdrowotne. Najważniejszym długoterminowym jest zwiększone ryzyko osteoporozy i złamań kości. W zależności od nasilenia może również powodować problemy z sercem i problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak zaparcia.

Aby zmniejszyć ryzyko względnego niedoboru energii, oto, co powinieneś jeść, jeśli biegasz na długich dystansach.

Węglowodany są twoim najlepszym przyjacielem

Węglowodany dostarczają większość energii zużywanej podczas dowolnej długości ćwiczeń.

Połączenia Międzynarodowy Komitet Olimpijski ds. Żywienia dla Sportu zaleca sportowcom wytrzymałościowym, którzy rywalizują lub trenują do trzech godzin dziennie, spożywają co najmniej 6-10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała każdego dnia.

Dla osoby o wadze 70 kg odpowiada to 420-700 g dziennie. Dla sportowców ultra-wytrzymałościowych (osoby, które trenują lub rywalizują dłużej niż cztery lub pięć godzin dziennie) jest to 8-12g na kilogram. Dla 70kg sportowca to 560-840g dziennie.

Około 50 g węglowodanów można znaleźć w każdym z następujących produktów spożywczych: pięć herbatników Weetbix, cztery kromki chleba, dwa duże banany, trzy średniej wielkości ziemniaki, 600 ml mleka smakowego, filiżanka ryżu lub jedna i trzecia kubki makaronu. Jak widzisz, musiałbyś zjeść całkiem sporo węglowodanów w ciągu dnia, aby osiągnąć zalecenie!

Spożywanie dużej ilości węglowodanów ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia organizmowi wystarczającej ilości energii do biegania na długich dystansach. Shutterstock

Komitet również zaleca spożywasz 1-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała na cztery godziny przed ćwiczeniami.

Tak więc dla biegacza o wadze 70 kg oznacza to 70-280 g węglowodanów przed zawodami. W każdym z następujących składników jest około 70 g węglowodanów: dwa kromki tostów owocowych z dużym bananem, półtorej szklanki ugotowanego makaronu lub 600 ml mleka smakowego i jabłko.

Musisz także utrzymywać spożycie węglowodanów podczas zawodów wytrzymałościowych. Będziesz musiał spożywać 30-60g na godzinę, a podczas zawodów ultrawytrzymałościowych do 90g na godzinę, niezależnie od wagi. Idealnie, żywność byłaby bogata w węglowodany i uboga w błonnik aby zminimalizować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia lub biegunka biegacza.

Łącznie 60g węglowodanów to trzy kromki białego chleba z dżemem lub dwa żele energetyczne (małe opakowanie żelu o wysokiej zawartości węglowodanów). Napoje dla sportowców są również przydatne, jeśli nie masz ochoty na jedzenie. Butelka o pojemności 600 ml pomoże w nawodnieniu i dostarczy około 40 g węglowodanów.

Te zalecenia są tylko wskazówkami. Sportowcy powinni wziąć pod uwagę swoją obecną dietę wraz z intensywnością treningu, czy osiągają cele treningowe, jak szybko męczą się podczas treningu lub zawodów, regenerację między sesjami treningowymi i zmiany wagi.

Jeśli biegasz w maratonie, upewnij się, że co godzinę spożywasz 30-60 gramów węglowodanów, które możesz znaleźć w dwóch żelach energetycznych. Shutterstock

Weź również pod uwagę tłuszcz i białko

Wraz ze wzrostem czasu trwania ćwiczeń zużywa się więcej tłuszczu, a jeśli ćwiczenia trwają dłużej niż cztery godziny, organizm zacznie zużywać niewielkie ilości białka. Ciężko określić dokładny poziom użytego tłuszczu i białka, ponieważ zależy to od intensywności ćwiczeń i poziomu treningu.

Niemniej jednak, ponieważ tłuszcz przyczynia się do wytwarzania energii, ważne jest, aby uwzględnić w diecie zdrowe źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i produkty mleczne, chociaż nie ma ustalonych wytycznych dotyczących ilości tłuszczu, którą należy spożywać.

Istnieją również dowody, że tłuszcze omega-3 znajdujące się w rybach mogą wspierać wzrost mięśni i zmniejszyć ból mięśni.

Białko jest potrzebne do naprawy mięśni. Wytyczne Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego polecam sportowcom wytrzymałościowym spożywać codziennie 1.4g białka na kilogram masy ciała. Odpowiada to 98g dla biegacza 70kg. Każdy z tych pokarmów zawiera około 10g białka: dwa małe jajka, 30g sera, 40g chudego kurczaka, 250ml mleka mlecznego, trzy czwarte szklanki soczewicy, 120g tofu, 60g orzechów lub 300ml mleka sojowego.

Spożywanie 20g białka w ciągu 1-2 godzin po treningu pomaga maksymalizować naprawa i przyrost mięśni. Taką ilość białka znajdziesz w jednej małej puszce tuńczyka, 600 ml mleka lub 80 g kurczaka.

Pij dużo wody (ale nie przesadzaj)

Podczas treningu wytrzymałościowego i zawodów możesz stracić znaczną ilość wody wraz z potem. Upewnienie się, że jesteś nawodniony, ma kluczowe znaczenie dla wydajności i zdrowia. Jednym z najłatwiejszych sposobów, aby dowiedzieć się, jak jesteś nawodniony, jest sprawdzenie koloru moczu — powinien być czysty lub w kolorze siana. Jeśli jest bursztynowy lub ciemniejszy, musisz pić więcej wody.

Chociaż odwodnienie jest problematyczne, należy również uważać, aby nie pić ekstremalnych ilości wody, ponieważ może to spowodować zbyt niski spadek poziomu sodu. Jest to rzadkie, ale jeśli przybierzesz na wadze zaraz po imprezie na odległość, może to oznaczać, że pijesz za dużo wody.

I nie zapomnij o żelazie

Jednym z najważniejszych składników odżywczych dla sportowców wytrzymałościowych jest żelazo. Utrata żelaza występuje podczas intensywnego pocenia się, a kobiety są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru żelaza z utratą menstruacji.

Ważne jest, aby w diecie uwzględnić czerwone mięso lub, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, spożywać więcej fasoli, soczewicy i produktów pełnoziarnistych.

Ostatecznie nie ma dwóch sportowców, którzy mają takie same wymagania, aby osiągnąć cele, które chcą osiągnąć podczas treningu i rywalizacji.

Chociaż możesz ulec pokusie kupowania suplementów w celu poprawy wydajności, będzie to miało niewielki wpływ, chyba że najpierw zastosujesz odpowiednią dietę. Warto porozmawiać z akredytowanym dietetykiem sportowym, aby upewnić się, że spełniasz swoje zapotrzebowanie na energię i płyny oraz że nie jesteś narażony na zespół względnego niedoboru energii.

O autorze

Evangeline Mantzioris, dyrektor programowy ds. żywienia i nauk o żywności, University of South Australia

Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.

Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona

Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę

autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa

Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała

przez Michaela Matthewsa

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Anatomia treningu siłowego z masą ciała

autorstwa Breta Contrerasa

W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!

autorstwa Adama Campbella

Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.

Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić