Unspash/ayo ogunseinde
Szeroko zakrojona polityka dystansowania społecznego wprowadzona w celu ograniczenia rozprzestrzeniania się COVID-19 oznacza, że większość ludzi będzie musiała spędzać dużo, jeśli nie cały swój czas w domu.
Samoizolacja oznacza znacznie mniej możliwości aktywności fizycznej, jeśli jesteś przyzwyczajony do spacerów lub jazdy na rowerze, transportu i uprawiania sportów w czasie wolnym.
Ale równie niepokojące jest to, że środowisko domowe oferuje również wiele okazji do siedzącego trybu życia (siedzącego lub półleżącego).
Chociaż środki samoizolacji są konieczne, nasze ciała i umysły nadal potrzebują ćwiczeń, aby dobrze funkcjonować, zapobiegać przybieraniu na wadze i utrzymuj na duchu! w tych trudnych czasach.
Ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu silnego układu odpornościowego, mniej podatny na infekcje i ich najbardziej poważne konsekwencjei lepiej z nich wyzdrowieć.
Jeszcze przed ogłoszeniem restrykcyjnych warunków brak aktywności fizycznej kosztował 5.3 milionów mieszka rok na całym świecie.
Powinniśmy więc rozważyć sposoby ograniczenia skutków kryzysu związanego z COVID-19, a także jego szerszy wpływ na długoterminowy kryzys związany z chorobami przewlekłymi. .
Nie siedź tylko przed ekranem. Unsplash
Ile aktywności fizycznej?
Globalne rekomendacje są dla wszystkich dorośli zgromadzić co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo, a także ćwiczeń wzmacniających mięśnie przez dwa lub więcej dni w tygodniu.
Każda aktywność jest lepsza niż żadna, a większa aktywność zapewnia więcej korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Ponieważ kilka krajów jest już pod blokadą, nie ma pewności, jak długo możesz wyjść na spacer, biegać lub jeździć na rowerze. Kluczowym pytaniem jest, jak ludzie mogą spełnić te wytyczne, gdy ograniczają się do środowiska domowego?
Konwersacje, CC BY-ND
Siedzenie, stanie i ruch
Brać regularne przerwy od ciągłego siedzenia przed komputerem, tabletem lub smartfonem co 20 do 30 minut.
Na przykład możesz zrobić sobie kilkuminutową przerwę na spacer po domu, zaczerpnąć świeżego powietrza na balkonie, w ogrodzie lub na podwórku lub pobawić się z psem przez kilka chwil.
Zmieniaj okresy stania podczas pracy/nauki z siedzeniem, tworząc własne miejsce do pracy na stojąco.
Uczyń schody swoim najlepszym przyjacielem
Korzystanie ze schodów jest niezwykle wydajny czasowo sposób na utrzymanie sprawności. Zaledwie trzy 20-sekundowe szybkie wchodzenie po schodach dziennie może poprawić kondycję w zaledwie sześć tygodni.
Jeśli mieszkasz w mieszkaniu, unikaj niewygodnych spotkań windą z innymi samoizolującymi się sąsiadami, korzystając ze schodów podczas wszelkich niezbędnych podróży na zewnątrz. Uważaj, aby uniknąć dużego kontaktu z poręczami.
Schody wewnętrzne oferują również więcej wspinania się po schodach i ćwiczenia siłowe możliwości.
Użyj własnej masy ciała
A Badanie brytyjskie 2017 okazało się, że ćwiczenia siłowe w domu, które wykorzystują twoją własną masę ciała – takie jak pompki, przysiady i deski – są tak ważne dla zdrowia jako ćwiczenia aerobowe.
Istnieje wiele świetnych zasobów na takie wnętrz ćwiczenia z masą ciała dla ludzie w każdym wieku Online.
Cel przynajmniej kilka sesji z własną masą ciała w tygodniuZ każda sesja z udziałem dwa do czterech zestawów po osiem do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia wzmacniającego siłę. Upewnij się, że odpoczywasz od dwóch do trzech minut między seriami.
Zatańcz bluesa COVID-19!
Coraz więcej żywych koncerty są transmitowane online. Użyj uwalniający stres stress magia muzyki i tańca w domu jak nikt (co nie jest nieprawdopodobne).
Tańcz sam, jakby nikt nie patrzył.
Taniec to doskonały sposób na chroń serce! i utrzymuj sprawność, jaką może osiągnąć umiarkowana i energiczna intensywność i może nawet naśladować trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Taniec również się ugruntował zdrowie psychiczne korzyści, które pomogą nam poradzić sobie z samotnością narzuconą przez koronawirusa.
Czy to elektroniczne beaty, rock czy tradycyjna irlandzka muzyka, która unosi twoją łódź, nie będzie trudno podkręcić głośność twojego stereo i od czasu do czasu zmienić swój salon lub kuchnię w małą salę taneczną.
Daj im czas na zabawę, którego zawsze chcieli
Dystans społeczny to dobra okazja, aby zacieśnić więź z małymi, dwu- i czteronożnymi członkami rodziny poprzez aktywną zabawę. Zarówno dzieci, jak i psy pokochają Cię, zastępując niektóre media online i spędzanie czasu na zabawie w domu i wokół niego.
Pozwól swoim zwierzakom zabrać Cię z tego ekranu, aby poćwiczyć. Flickr/Todda Dwyera, CC BY-SA
Psy cieszą się ludzką uwagą i, jeśli nadarzy się taka okazja, utrzymają Cię na nogach 24/7. Skorzystaj z dodatkowego czasu spędzonego w domu i wokół niego. Jest wiele świetne gry halowe aby utrzymać aktywność i poprawić samopoczucie psa.
Bez znaczenia ile lub ile lat mają twoje dzieci? są, są wiele zabawnych zajęć możesz robić razem w domu i w ogrodzie.
Po prostu zrób coś!
Pozostawiona bez opieki samoizolacja narzucona przez COVID-19 prawdopodobnie wydłuży czas siedzący i drastycznie obniży poziom aktywności fizycznej dla wielu osób. Nasze sugestie to tylko kilka przykładów pomysłów, które nie wymagają specjalnego sprzętu i można je zrealizować na ograniczonej przestrzeni.
Więcej pomysłów można znaleźć w zasobach internetowych renomowanych organizacji, takich jak Światowa Organizacja ZdrowiaThe American College of Sports Medicine, Sport Anglia oraz Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne.
Ostatecznym celem podczas samoizolacji jest zapobieganie długotrwałym uszkodzeniom zdrowia fizycznego i psychicznego poprzez rzadsze siedzenie, poruszanie się tak często, jak to możliwe i dążenie do utrzymania sprawności poprzez sapanie i sapanie kilka razy dziennie.
Pamiętaj, aby po każdym ćwiczeniu dobrze się rozciągać. Flickr/Adam McGuffie, CC BY
O autorach
Emmanuel Stamatakis, profesor aktywności fizycznej, stylu życia i zdrowia populacji, Uniwersytet w Sydney; Andrew Murray, konsultant ds. medycyny sportu i ćwiczeń, University of Edinburgh; Fiona Bull, profesor, Szkoła Nauk Humanistycznych, Uniwersytet Australii Zachodniejoraz Kate Edwards, profesor nadzwyczajny Sydney School of Health Sciences, Uniwersytet w Sydney
Artykuł został opublikowany ponownie Konwersacje na licencji Creative Commons. Przeczytać oryginalny artykuł.
Książki o ćwiczeniach z listy bestsellerów Amazona
Rewolucja czteropaku: jak możesz celować niżej, oszukiwać swoją dietę i nadal schudnąć i utrzymać wagę
autorstwa Chaela Sonnena i Ryana Parsonsa
Rewolucja Czteropaków przedstawia kompleksowe podejście do życia, które pozwala osiągnąć cele związane ze zdrowiem i kondycją bez ciężkiej pracy i cierpienia.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Większy, szczuplejszy, silniejszy: prosta nauka o budowaniu ostatecznego męskiego ciała
przez Michaela Matthewsa
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, stracić tłuszcz i wyglądać świetnie tak szybko, jak to możliwe, bez sterydów, dobrej genetyki lub marnowania absurdalnych ilości czasu na siłowni i pieniędzy na suplementy, to powinieneś przeczytać tę książkę.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, seksowniejszej i zdrowszej siebie!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie kobiet” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Anatomia treningu siłowego z masą ciała
autorstwa Breta Contrerasa
W Bodyweight Strength Training Anatomy, autor i znany trener Bret Contreras stworzył autorytatywne źródło do zwiększania siły całego ciała bez potrzeby używania wolnych ciężarów, urządzeń fitness, a nawet siłowni.
Kliknij, aby uzyskać więcej informacji lub zamówić
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn”: Cztery tygodnie do szczuplejszej, silniejszej i bardziej muskularnej sylwetki!
autorstwa Adama Campbella
Wielka księga ćwiczeń „Zdrowie mężczyzn” to niezbędny przewodnik po ćwiczeniach dla każdego, kto chce mieć lepsze ciało. Ta książka, będąca najbardziej wszechstronnym zbiorem ćwiczeń, jakie kiedykolwiek stworzono, jest potężnym narzędziem kształtującym sylwetkę zarówno dla początkujących, jak i długoletnich entuzjastów fitnessu.
